Um estilo de vida saudável que prioriza a nutrição e a atividade física é fundamental para envelhecer com graça e desfrutar de uma longa vida saudável.
Naturalmente, mudanças podem ocorrer no corpo com a idade.
Por exemplo, você pode ter mais dificuldade para ganhar massa muscular, reduzir a flexibilidade das articulações e a amplitude de movimento, aparecer algumas rugas, ter um metabolismo mais lento e potenciais alterações nos hábitos intestinais. As necessidades nutricionais também mudam.
Se você já é ativo na idade adulta, é importante considerar essas mudanças para continuar suprindo adequadamente o estilo de vida. Vamos discutir alguns dos nutrientes que merecem mais atenção para ciclistas com mais de 50 anos.
➥ Proteína
A proteína está envolvida em inúmeras reações bioquímicas e fisiológicas no corpo. Ela também é necessária para ajudar a preservar a massa muscular magra, apoiar a função imunológica e a mobilidade física.
Embora a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de proteína seja a mesma para adultos mais velhos e jovens, algumas pesquisas sugerem que as necessidades aumentam com a idade.
Juntamente com a ingestão suficiente de calorias, aumentar o consumo de proteína e manter-se ativo pode ajudar a prevenir a sarcopenia, ou perda de massa muscular relacionada ao envelhecimento.
Quanto de proteína os atletas com mais de 50 anos precisam?
Embora a recomendação básica seja de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para o adulto médio, especialistas no campo do envelhecimento sugerem entre 1,2-2 gramas por quilograma para adultos mais velhos.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que atletas consumam entre 1,4-2,0 gramas por quilograma, dependendo do tipo e da intensidade dos exercícios. Para uma pessoa ativa de 50 anos com 160 libras (cerca de 73 kg), isso equivale a aproximadamente 87-145 gramas de proteína por dia.
Onde Encontrar
A proteína pode ser encontrada em muitos alimentos, mas alguns são fontes melhores do que outros. Tente incorporar uma variedade de fontes de proteína para garantir um bom mix de aminoácidos e outros nutrientes.
Exemplos de alimentos ricos em proteína incluem:
- Peixe
- Feijões
- Aves
- Carnes
- Laticínios
- Tempeh
- Tofu
- Ervilhas
- Seitan
- Pó de proteína
- Barras de proteína
➥ Vitamina B12
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água crítica para o metabolismo celular, a função cognitiva e nervosa, a produção de DNA e a formação de glóbulos vermelhos.
Embora a necessidade de vitamina B12 seja frequentemente discutida entre pessoas que seguem uma dieta baseada em plantas, o risco de não obter o suficiente deste nutriente também aumenta para todos os adultos após os 50 anos.
A capacidade de absorver vitamina B12 dos alimentos diminui com a idade, pois as pessoas mais velhas são mais propensas a ter condições que reduzem o ácido estomacal, necessário para separar a B12 dos alimentos e digeri-la.
Onde Encontrar
Para garantir que as necessidades de B12 sejam atendidas, pessoas com mais de 50 anos devem adicionar um suplemento de B12 e consumir alimentos fortificados com B12. Para quem evita produtos de origem animal, considere leites vegetais fortificados ou levedura nutricional.
Os suplementos de B12 geralmente têm doses maiores do que o recomendado, já que o corpo absorve apenas uma pequena quantidade por vez. Para determinar o melhor regime de suplementação, consulte seu médico ou nutricionista.
➥ Cálcio + Vitamina D
O exercício com peso corporal apoia a saúde óssea, assim como obter cálcio e vitamina D suficientes. O cálcio ajuda a fortalecer os ossos, enquanto a vitamina D melhora sua absorção.
Pesquisas mostram que cerca de metade da população global tem insuficiência de vitamina D. Além disso, adultos podem experimentar uma absorção reduzida de cálcio com a idade, então uma maior ingestão de cálcio na dieta pode ser útil.
Embora parte da vitamina D seja produzida na pele quando exposta à luz solar direta, a quantidade depende de vários fatores, como localização geográfica, idade e pigmentação da pele.
Para saber se você está obtendo vitamina D suficiente, peça ao seu médico para verificar seus níveis sanguíneos.
Onde Encontrá-los
A vitamina D está presente em alimentos como:
- Peixes gordurosos
- Gemas de ovos
- Suco de laranja fortificado
- Leite fortificado (lácteo e não lácteo)
- Cogumelos tratados com UV
Para ajudar a atender às necessidades de cálcio, consuma alimentos como:
- Suco de laranja fortificado
- Leite fortificado (lácteo e não lácteo)
- Alimentos à base de soja, como tofu preparado com cálcio
- Vegetais verde-escuros
- Feijões
- Tahine e sementes de gergelim
- Iogurte
- Queijo cottage
- Salmão enlatado
- Amêndoas
Muitas pessoas se beneficiam de uma dose suplementar de 1.000-2.000 UI de vitamina D por dia, mas outras podem precisar de doses mais altas para corrigir uma deficiência, conforme prescrição médica. Vale notar que a vitamina D3 (colecalciferol) é mais eficaz do que a vitamina D2 (ergocalciferol) para aumentar os níveis baixos no sangue.
Não é recomendado tomar um suplemento de cálcio sem a prescrição médica, pois isso pode estar associado a um maior risco de eventos cardiovasculares em algumas pessoas. Em vez disso, concentre-se em alimentos ricos em cálcio.
➥ Fibra
Muitos adultos mais velhos — até mesmo os atléticos — experimentam mudanças nos hábitos intestinais, como constipação. Aumentar a ingestão de fibra pode ajudar a manter um padrão intestinal saudável e dar volume às fezes.
As recomendações gerais de fibra variam entre 25-35 gramas por dia para adultos. No entanto, pesquisas mostram que apenas 5% dos americanos consomem essa quantidade. Adultos mais velhos, especialmente aqueles que sofrem de constipação, podem se beneficiar ao adicionar mais fibra à dieta.
Onde Encontrá-la
A fibra é encontrada apenas em alimentos vegetais. Embora também possa ser adicionada na forma de suplementos, é fácil incorporá-la na dieta com alimentos como:
- Frutas
- Vegetais
- Grãos integrais
- Leguminosas
- Nozes
- Sementes
➥ Água
Ciclistas com mais de 50 anos podem ser mais propensos à desidratação, tornando essencial prestar atenção à ingestão de líquidos. A água compõe pelo menos dois terços do peso corporal, mas é continuamente perdida em processos diários e precisa ser reposta. Quem leva um estilo de vida ativo e transpira frequentemente perde ainda mais líquidos.
Além disso, a capacidade de detectar sede por meio dos receptores do cérebro e do corpo pode diminuir com a idade, devido à menor sensibilidade à falta de água. A desidratação crônica é ruim para qualquer pessoa, mas pode ser especialmente problemática para adultos mais velhos, aumentando a fadiga e agravando condições médicas.
Como aumentar sua ingestão de líquidos
- Priorize água pura em vez de outras bebidas.
- Mantenha sempre uma garrafa de água cheia com você, especialmente durante exercícios.
- Certifique-se de consumir uma bebida em todas as refeições e lanches.
- Tome pequenos goles ao longo do dia em vez de beber grandes quantidades de uma só vez.
- Reponha os líquidos antes e depois do exercício.
Preste atenção à cor e frequência da urina, pois isso pode ajudar a monitorar seu estado de hidratação:
- Urina amarelo escuro e pouca frequência podem indicar desidratação.
- Urina transparente e frequência alta podem indicar hiperidratação.
- O ideal é que sua urina tenha uma cor amarelo-claro, com idas ao banheiro regulares, mas não excessivas.
➥ Nutrindo Seu Estilo de Vida Ativo Após os 50
Uma das melhores coisas que você pode fazer à medida que envelhece é manter um estilo de vida ativo.
Para obter o máximo benefício dos treinos, é essencial uma nutrição adequada. Certas necessidades nutricionais aumentam com a idade, especialmente para quem está sempre em movimento.
Felizmente, a nutrição ideal para atletas com mais de 50 anos pode ser atendida por meio de uma dieta variada e suplementação, se necessário.
Perguntas Frequentes - FAQ
Como deve ser a alimentação de um ciclista?
A alimentação de um ciclista deve ser cuidadosamente planejada para suprir as elevadas demandas energéticas e promover uma recuperação muscular eficaz.
Isso implica em uma base alimentar rica em carboidratos de qualidade – como massas, arroz integral, batata doce e frutas – que maximizam as reservas de glicogênio, além do consumo adequado de proteínas magras (frango, peixe, leguminosas) para a reparação muscular.
É essencial incluir também gorduras saudáveis (azeite, oleaginosas, abacate) para a manutenção hormonal e absorção de vitaminas, bem como garantir a ingestão de micronutrientes fundamentais (ferro, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B).
Por fim, a hidratação contínua e a periodização nutricional são estratégias indispensáveis para ajustar a ingestão calórica conforme os ciclos de treino e competição.
O que tomar para aumentar o desempenho no ciclismo?
Para otimizar o desempenho no ciclismo, é recomendável adotar estratégias ergogênicas que combinam alimentação e suplementação.
Durante o exercício, a ingestão de carboidratos e eletrólitos (através de bebidas isotônicas e géis energéticos) mantém a glicemia estável e repõe minerais essenciais. Além disso, o uso de cafeína pode melhorar a atenção e reduzir a percepção de esforço, enquanto a beta-alanina ajuda a tamponar o ácido lático, atrasando a fadiga.
Suplementos como creatina, nitratos (presentes na beterraba) e BCAAs também podem contribuir para a performance, desde que aplicados de forma personalizada e com supervisão profissional.
O que comer na semana de competição de ciclismo?
Na semana de competição, a estratégia nutricional deve focar na otimização das reservas de glicogênio e na manutenção de um sistema gastrointestinal estável.
Isso inclui o carregamento de carboidratos por meio de alimentos como massas, arroz e batata doce, o consumo adequado de proteínas magras e gorduras saudáveis em quantidades controladas, e a escolha de refeições de fácil digestão, evitando alimentos ricos em fibras e gorduras saturadas.
A hidratação e a reposição de eletrólitos também são essenciais, assim como o planejamento adequado do timing das refeições para manter o equilíbrio energético.
O que comer durante o treino de ciclismo?
Durante os treinos, principalmente os de longa duração ou alta intensidade, é crucial manter a oferta contínua de energia e repor os eletrólitos perdidos.
O consumo de carboidratos de rápida absorção – por meio de géis energéticos, barras de cereais e frutas – aliado a bebidas esportivas que fornecem sódio e potássio, garante a manutenção da glicemia.
Recomenda-se realizar essa ingestão de forma regular, em intervalos de 15 a 20 minutos, ajustando as quantidades conforme a intensidade do treino e a tolerância individual.
O que comer para dar energia no pedal?
Para fornecer energia durante o pedal, é essencial focar em fontes alimentares que assegurem a rápida disponibilidade de glicose.
Alimentos e suplementos ricos em carboidratos – como géis energéticos, bebidas isotônicas, barras energéticas e frutas (por exemplo, a banana) – são ideais para este fim.
A combinação desses carboidratos com pequenas quantidades de proteína pode promover uma liberação prolongada de energia, ajudando a reduzir a fadiga muscular e mantendo o equilíbrio dos eletrólitos.
O que se alimentar antes de pedalar?
A refeição pré-exercício é crucial para garantir energia sem causar desconforto gastrointestinal.
Recomenda-se uma refeição completa cerca de 2 a 3 horas antes da atividade, rica em carboidratos complexos (como pães integrais, massas e arroz), com uma porção moderada de proteínas e baixo teor de gorduras e fibras.
Caso seja necessário, um lanche leve, como uma fruta ou uma barra de cereais, pode ser consumido 30 a 60 minutos antes, favorecendo a digestibilidade e a rápida disponibilidade de energia.
O que comer durante um pedal muito longo?
Em pedais de longa duração, a estratégia nutricional deve focar na reposição contínua de energia e na manutenção do equilíbrio dos eletrólitos.
Recomenda-se consumir de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, utilizando fontes de rápida absorção como géis, bebidas isotônicas e frutas, juntamente com a reposição de minerais como sódio e potássio.
Essa ingestão regular, feita em pequenas porções, garante a manutenção dos níveis energéticos sem sobrecarregar o sistema digestivo.
O que comer em um pedal de 200 km?
Para um pedal de longa distância, como 200 km, a estratégia nutricional deve ser abrangente e bem estruturada. Antes do exercício, é importante realizar uma refeição rica em carboidratos complexos (como massas e batata doce) para maximizar as reservas de glicogênio.
Durante o pedal, recomenda-se a ingestão de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, associada à reposição de eletrólitos e à manutenção de uma adequada hidratação.
Após o exercício, a prioridade é a recuperação, com a ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteínas para repor as reservas energéticas e promover a reparação muscular.
Qual o melhor carboidrato para pedalar?
A escolha do melhor carboidrato para pedalar depende do momento da atividade e das necessidades individuais do atleta.
Durante o exercício, carboidratos de alto índice glicêmico – como a glicose e a maltodextrina – são indicados para um fornecimento rápido de energia, enquanto antes e após os treinos, carboidratos complexos (como massas, arroz integral e batata doce) garantem um fornecimento contínuo e a maximização das reservas de glicogênio.
Uma estratégia combinada, utilizando diferentes índices glicêmicos, pode otimizar tanto a performance quanto a recuperação.
O que tomar para aumentar o desempenho no ciclismo?
Além de uma base alimentar adequada, a utilização de estratégias ergogênicas pode potencializar o desempenho no ciclismo.
Suplementos durante o exercício, como a ingestão regular de carboidratos e eletrólitos, são essenciais para manter a energia e repor os minerais perdidos.
O uso de cafeína e nitratos (presentes, por exemplo, na beterraba) pode melhorar a eficiência do transporte de oxigênio e reduzir a percepção de esforço, enquanto suplementos como beta-alanina e BCAAs auxiliam na resistência e minimizam o catabolismo muscular, sempre sob orientação de um profissional especializado.
