ZMA é um suplemento muito procurado por praticantes de atividades físicas, pois é uma combinação de zinco, magnésio e vitamina B6.
Esses três nutrientes desempenham papéis importantes no organismo, sendo o zinco e o magnésio conhecidos por auxiliarem em processos de recuperação muscular e na melhora da qualidade do sono.
Os fabricantes afirmam que o ZMA oferece diversos benefícios à saúde, incluindo melhoria no desempenho e aumento de massa muscular, o que incluiria o aumento dos níveis de testosterona. No entanto, a pesquisa nessa área apresenta resultados variados.
Este artigo discute a segurança do ZMA e se ele tem efeitos sobre os níveis de testosterona.
O que é ZMA?
O ZMA é um suplemento nutricional voltado para atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness.
Ele contém os seguintes ingredientes em diferentes formas e doses:
- Zinco: disponível nas formas de zinco monometionina, zinco aspartato ou zinco em óxido.
- Magnésio: disponível como aspartato, óxido ou citrato de magnésio.
- Vitamina B6 (piridoxina)
Essas vitaminas e minerais desempenham papéis essenciais para a saúde, apoiando o metabolismo, digestão, saúde muscular e imunidade, além de auxiliar a comunicação em todo o corpo (1, 2, 3).
Alguns fabricantes incluem outras vitaminas, minerais ou aminoácidos em seus produtos ZMA, como vitamina D3, folato, teanina, 5-HTP, raiz de valeriana, Tribulus terrestris, melatonina e outros ingredientes.
As pessoas tomam ZMA por vários motivos, como aumentar a testosterona, ajudar na recuperação, melhorar a qualidade do sono, reforçar a imunidade e auxiliar no ganho de força e massa muscular, conforme as alegações dos fabricantes de que o ZMA pode ajudar nessas áreas.
Ainda assim, há pesquisas limitadas que sustentam os benefícios do ZMA para a saúde e o desempenho.
Resumo
ZMA é um suplemento alimentar que combina nutrientes essenciais, incluindo zinco, magnésio e vitamina B6. A maioria das pessoas toma ZMA para ajudar na recuperação muscular e no desempenho, mas as pesquisas nessa área são limitadas.
Efeitos na testosterona
Muitos atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness tomam ZMA para aumentar a testosterona.
No entanto, a pesquisa sobre ZMA e testosterona mostra resultados mistos: alguns estudos indicam que ele pode aumentar a testosterona, enquanto outros não encontram efeito. É importante observar que a maioria das pesquisas sobre ZMA é relativamente antiga e desatualizada.
Um estudo de 8 semanas de 2000, realizado com 27 jogadores de futebol americano universitários, observou que tomar um suplemento de ZMA diariamente aumentou significativamente a testosterona livre em 33,5% e eleva os níveis do fator de crescimento similar à insulina 1 (IGF-1) em 3,6%. Além disso, melhorou a força muscular e a potência funcional (4).
Ainda assim, deve-se notar que um dos autores deste estudo possui participação na empresa que fabricou o suplemento específico de ZMA. Além disso, essa empresa ajudou a financiar o estudo, o que levanta um possível conflito de interesses.
Fora deste estudo, outras pesquisas não encontraram evidências de que o ZMA aumenta a testosterona.
Por exemplo, um estudo de 8 semanas de 2004 com 42 homens treinados em resistência descobriu que a suplementação com ZMA não aumentou a testosterona livre ou total. Além disso, o ZMA não melhorou o desempenho no exercício ou a composição corporal (5).
Da mesma forma, um estudo com 14 homens saudáveis descobriu que tomar um suplemento de ZMA diariamente por 56 dias não aumentou os níveis de testosterona livre ou total (6).
Certas pesquisas sugerem que o uso de suplementos de zinco pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona, principalmente em indivíduos com deficiência de zinco ou homens com testosterona baixa (6, 7, 8, 9).
Resumo
O ZMA pode contribuir para o aumento dos níveis de testosterona em homens que apresentam deficiência desse hormônio ou baixos níveis de zinco, graças à presença desse mineral em sua composição.No entanto, a maioria das pesquisas sugere que ele não aumenta a testosterona em indivíduos saudáveis.
Outros benefícios potenciais
Embora a maioria das pesquisas não sugira que o ZMA aumente a testosterona em indivíduos saudáveis, ele pode oferecer outros benefícios.
Pode melhorar a qualidade do sono
Muitas pessoas tomam ZMA como auxiliar do sono para melhorar sua qualidade.
Isso ocorre principalmente devido à combinação de zinco e magnésio.
A pesquisa indica que a suplementação com zinco pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, enquanto o magnésio auxilia na ativação do sistema nervoso parassimpático, que contribui para o relaxamento do corpo e da mente antes de dormir (10, 11, 12).
O magnésio parece ajudar a regular a melatonina, um hormônio que controla o ciclo sono-vigília, e se liga aos receptores do ácido gama-aminobutírico (GABA), desempenhando um papel em desacelerar a atividade nervosa (13, 14, 15).
Um estudo de 8 semanas com 43 pessoas com insônia descobriu que tomar a combinação de zinco, magnésio e melatonina antes de dormir melhorou a qualidade do sono e reduziu o tempo necessário para pegar no sono, em comparação ao efeito do placebo (16).
Pode apoiar a imunidade
O zinco, magnésio e a vitamina B6 possuem características que podem contribuir para o fortalecimento do sistema imunológico.
O zinco é importante para o desenvolvimento das células imunológicas e para uma sinalização celular saudável, portanto, a falta de zinco na dieta pode prejudicar a resposta do sistema imunológico (17).
Pesquisas sugerem que a suplementação com zinco pode ajudar na cicatrização de feridas, reduzir o risco de infecções, apoiar a resposta imunológica e combater o resfriado comum (18, 19, 20).
Estudos mostram que a suplementação com magnésio pode reduzir marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa (PCR) e a interleucina 6 (IL-6). Por outro lado, pesquisas associam a deficiência de magnésio à inflamação crônica (21, 22, 23).
A vitamina B6 auxilia o organismo na produção de anticorpos, essenciais para combater infecções.Pesquisas indicam que a falta de vitamina B6 pode comprometer a eficiência do sistema imunológico (24, 25, 26).
No entanto, atualmente, não existem estudos específicos sobre a combinação de zinco, magnésio e vitamina B6 como suplemento para fortalecer a imunidade.
Resumo
A união de zinco e magnésio presente no ZMA pode favorecer uma melhora na qualidade do sono. Além disso, esses elementos, acompanhados da vitamina B6, têm um papel essencial no reforço do sistema imunológico, tornando o ZMA um aliado extra para a saúde imunológica.
Dosagem e recomendações
Há poucas pesquisas examinando os efeitos do ZMA sobre a testosterona.
A maioria dos estudos usa a seguinte dosagem, semelhante às quantidades presentes nos suplementos:
- Zinco: 30 mg, ou 273% do Valor Diário (VD)
- Magnésio: 450 mg, correspondendo a 107% do valor diário recomendado (VD).
- Vitamina B6: 10–11 mg, ou 588–647% do VD
Como as pesquisas atuais não mostram de forma clara que a suplementação com ZMA aumenta a testosterona, mais estudos são necessários antes de recomendá-lo para esse propósito.
No entanto, o ZMA pode ajudar em outras áreas da saúde, como na melhora da qualidade do sono e na imunidade.
O ZMA está disponível em lojas de alimentos naturais, de suplementos e online, em diversas formas, incluindo pó e cápsulas.
A maioria dos suplementos de ZMA possui dosagens semelhantes às listadas acima, o que equivale a três cápsulas de ZMA ou três colheres de pó para homens. Para mulheres, a recomendação comum é de duas cápsulas ou duas colheres do suplemento em pó.
As instruções nos rótulos dos suplementos geralmente sugerem que o ZMA seja ingerido com o estômago vazio, aproximadamente de 30 a 60 minutos antes de deitar. Isso evita que o zinco, o magnésio e a vitamina B6 interajam com outros nutrientes da dieta.
Resumo
A dosagem usual de suplementos de ZMA indica três cápsulas ou colheres de pó para homens e duas para mulheres. Evite tomar mais do que a dose indicada no rótulo do suplemento.
Segurança e efeitos colaterais
Até o momento, nenhum estudo relatou efeitos colaterais específicos relacionados ao ZMA.
Dito isso, o ZMA contém doses de moderadas a altas dos nutrientes individuais zinco, magnésio e vitamina B6, que podem causar efeitos colaterais, como (27, 28, 29).
- Zinco: náusea, vômito, perda de apetite, cólicas estomacais, diarreia e dores de cabeça; além disso, o consumo excessivo de zinco pode mascarar uma deficiência de cobre.
- Magnésio: pode provocar efeitos colaterais, incluindo diarreia, náusea, cólicas estomacais e vômito.
- Vitamina B6: pode causar dor ou formigamento nas mãos e pés, além de possíveis danos aos nervos.
No entanto, esses efeitos colaterais são improváveis nas doses listadas no rótulo.
O zinco, o magnésio e a vitamina B6 podem interagir com vários medicamentos, como antibióticos, anticonvulsivantes, teofilina, bisfosfonatos, diuréticos, penicilamina, inibidores da bomba de prótons e medicamentos para pressão arterial (27, 28, 29).
Como em todos os suplementos alimentares, é importante conversar com seu profissional de saúde antes de tomar ZMA, caso ocorra algum efeito adverso.
Resumo
O ZMA é relativamente seguro nas doses padrão, mas pode causar efeitos colaterais em doses muito altas. Assim como com qualquer outro suplemento, é fundamental conversar com um profissional de saúde antes de começar a usar o ZMA.
Conclusão
ZMA é um suplemento alimentar formulado com zinco, magnésio e vitamina B6, nutrientes essenciais para diversas funções do organismo.
A pesquisa sobre o ZMA e a testosterona apresenta resultados mistos, mas a maioria indica que o ZMA não aumenta a testosterona em homens saudáveis. No entanto, entre homens com deficiência de zinco ou baixos níveis de testosterona, o ZMA pode aumentar a testosterona devido ao seu teor de zinco.
Além dos efeitos na testosterona, o ZMA pode melhorar a qualidade do sono e ajudar a imunidade. Essas qualidades podem beneficiar muitas pessoas, incluindo atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness.
O uso de ZMA é geralmente seguro quando seguido conforme a dosagem indicada. Ainda assim, é recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar sua suplementação, como se faria com qualquer outro suplemento.
