A beta-alanina é um suplemento popular que promete aumentar a capacidade de exercício e reduzir a fadiga muscular.
/ Foto de Picas Joe /Mas será que ela pode realmente te tornar um ciclista mais rápido?
➥ Vá direto ao tópico - ÍNDICE
- O que é Beta-Alanina?
- A Beta-Alanina é Boa para o Ciclismo?
- Benefícios de Suplementar com Beta-Alanina
- Como Suplementar com Beta-Alanina
- Pesquisas sobre Beta-Alanina para Ciclistas
- Ciclistas Devem Tomar Beta-Alanina?
- Perguntas Frequentes - FAQ
A beta-alanina é um dos suplementos de desempenho mais estudados, com aplicações comprovadas para corredores, praticantes de musculação e, claro, ciclistas.
A beta-alanina ganhou destaque em 2006, quando foi comprovado que ela tem benefícios significativos na produção de energia anaeróbica e aeróbica, aumentando a capacidade do corpo de produzir carnosina muscular.
Se você está procurando um suplemento de resistência para ajudar na sua carga de treino intensa e consistente, este suplemento pode ter um impacto positivo significativo no seu desempenho! A beta-alanina para o ciclismo de resistência é essencial!
Neste artigo, destacamos os benefícios da beta-alanina para o ciclismo e como usá-la corretamente.
➥ O que é Beta-Alanina?
A beta-alanina é um aminoácido não essencial, o que significa que nosso corpo pode produzi-lo naturalmente. Nosso organismo utiliza a beta-alanina, juntamente com o aminoácido essencial L-histidina, para produzir carnosina, que regula os níveis de acidez nos músculos.
Quando você começa a pedalar intensamente acima do FTP (Functional Threshold Power), o lactato começa a aparecer no sangue. O lactato se dissocia no sangue e provoca um aumento da acidez nos músculos. Isso causa a sensação de queimação nas pernas durante esforços intensos. Ao pedalar acima do FTP, é apenas uma questão de tempo até que você não consiga mais sustentar o ritmo.
A carnosina atua como um tampão intracelular nos músculos, prevenindo o acúmulo de lactato no sangue. O resultado é que você pode se esforçar mais por mais tempo.
/ Foto de Damian Kaffenberger /A beta-alanina é um aminoácido não essencial, o que significa que seu corpo pode produzi-lo e não depende exclusivamente da ingestão dietética. Junto com a l-histidina, ela é sintetizada em carnosina nos músculos esqueléticos — a carnosina desempenha um papel significativo na regulação do pH muscular.
A importância da carnosina está relacionada ao sistema energético anaeróbico. Durante exercícios de intensidade moderada a alta, seu corpo converte glicose anaerobicamente em ATP e piruvato. Parte desse piruvato é então usado para produzir mais ATP. Como resultado da conversão de piruvato em ATP, lactato e íons de hidrogênio (H+) são produzidos.
Quanto mais você pedalar no limiar de lactato ou acima dele, mais íons de hidrogênio serão gerados, reduzindo ainda mais o pH muscular e causando a sensação familiar de queimação nos músculos. A carnosina ajuda a tamponar esses íons de hidrogênio.
E quanto à beta-alanina? Ela não apenas é usada para sintetizar carnosina, mas também é um fator limitante. Isso significa que a disponibilidade de beta-alanina limita a quantidade de carnosina que seu corpo pode produzir. Se você tiver mais beta-alanina disponível, poderá produzir mais carnosina. Por isso, muitos atletas optam por suplementar com ela.
➥ A Beta-Alanina é Boa para o Ciclismo?
Se a beta-alanina pode ajudar indiretamente a tamponar a acidose muscular, faz sentido que ela seja benéfica para o ciclismo em condições específicas. As pesquisas ainda estão em andamento, mas, de forma geral, demonstraram benefícios em esforços curtos e intensos.
/ Foto de Markus Spiske /Além disso, vários estudos mostram que a suplementação com beta-alanina pode atrasar o início da fadiga neuromuscular. Um estudo, em particular, constatou que a beta-alanina aumentou a potência máxima de sprint em 11-15% no final de uma corrida simulada.
No entanto, faltam pesquisas que avaliem seus efeitos em esforços com duração superior a trinta minutos. O objetivo final da suplementação é aumentar as concentrações musculares de carnosina e reduzir a acidose muscular.
Isso significa que os benefícios relatados estão, em sua maioria, limitados à curta duração do sistema energético anaeróbico. No geral, os resultados sugerem que a beta-alanina pode melhorar os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade e reduzir a fadiga neuromuscular, o que seria bem-vindo por muitos ciclistas.
➥ Benefícios de Suplementar com Beta-Alanina
Embora nossos corpos armazenem uma boa quantidade de L-histidina, atletas podem observar um aumento significativo de carnosina muscular — cerca de 80% — após um regime de suplementação de beta-alanina de 10 semanas.
Mais beta-alanina → mais carnosina → melhor desempenho muscular → maior capacidade em treinos e competições.
➥ O Melhor Suplemento para Ciclistas
Os ciclistas notam melhorias nos testes de ergômetro de Potência Máxima no Ciclismo em um intervalo de 30 segundos até cerca de 4 minutos, com um aumento de 3% em comparação ao placebo.
3% pode parecer pouco, mas no mundo dos ganhos marginais no treinamento, esse tipo de vantagem pode ser a diferença entre o 3º e o 1º lugar! Para um esforço de 3 minutos, isso equivale a um aumento de potência gratuito de cerca de 10 watts para atletas de Categoria 3 e 15 watts para Categoria 1. Se você busca suplementos de resistência para ciclistas, esse é um que definitivamente deve considerar.
➥ Como Suplementar com Beta-Alanina
Seu corpo naturalmente produz beta-alanina a partir de compostos orgânicos chamados nucleotídeos pirimidínicos. Além disso, você pode obtê-la ao consumir alimentos ricos em carnosina, como carnes, peixes e aves. Por essa razão, atletas que seguem uma dieta vegana geralmente apresentam concentrações muito mais baixas de carnosina.
/ Foto de Sarah Blocksidge /Mas, se o objetivo final da beta-alanina é aumentar os níveis de carnosina, por que não suplementar diretamente com carnosina? O principal motivo é que o corpo não absorve carnosina com facilidade, sendo mais eficaz utilizar beta-alanina.
Antes de tomar qualquer suplemento, é sempre uma boa ideia consultar um médico ou profissional de saúde. De modo geral, a beta-alanina é considerada segura, embora possa provocar uma sensação de formigamento na pele conhecida como parestesia. Normalmente, esse efeito colateral é intensificado por doses mais altas.
Doses menores ou comprimidos de liberação lenta podem reduzir esse desconforto. Nos Estados Unidos, suplementos e vitaminas são amplamente não regulamentados, então, se você participa de competições, é importante escolher um suplemento certificado pela NSF International ou Informed Sport.
A beta-alanina é um ingrediente popular em muitos pré-treinos, mas essa provavelmente não é a melhor forma de utilizá-la. Misturas pré-treino geralmente contêm uma combinação de cafeína e outros suplementos. A beta-alanina não é algo que você toma uma vez e já obtém os benefícios. Para atingir os níveis máximos de carnosina intramuscular, é necessário suplementar, pelo menos, por cerca de catorze dias.
A maioria dos estudos recomenda 2-4 gramas por dia, mas, ao iniciar, você precisará fazer uma carga por pelo menos uma semana, dividindo a dose em duas tomadas diárias. Como ela pode causar formigamento desconfortável, ajuda dividir a ingestão ao longo do dia ou usar comprimidos de liberação lenta. Para manter os níveis de carnosina elevados, é necessário ingerir beta-alanina de forma contínua.
➥ Pesquisas sobre Beta-Alanina para Ciclistas
A beta-alanina é um suplemento razoavelmente bem pesquisado, embora os estudos em esportes de resistência sejam um pouco limitados, especialmente no ciclismo. Abaixo estão listados alguns estudos para leitura adicional:
- Beta-alanina melhora o desempenho em sprints no ciclismo de resistência
- A contribuição da suplementação de beta-alanina para os níveis de carnosina muscular e a melhoria do desempenho físico
- Efeito da suplementação combinada de beta-alanina e bicarbonato de sódio no desempenho no ciclismo
- Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Beta-alanina
- Impactos da beta-alanina na carnosina muscular e no desempenho físico: Uma análise da literatura contemporânea
- Suplementação de beta-alanina aumenta o conteúdo de carnosina muscular e reduz a fadiga durante séries repetidas de contrações isocinéticas em velocistas treinados
➥ Ciclistas Devem Tomar Beta-Alanina?
A beta-alanina pode aumentar as concentrações de carnosina nos músculos, ajudando a tamponar a acidose muscular e a reduzir a fadiga. Para a maioria dos ciclistas, este suplemento oferece algumas vantagens sem grandes desvantagens—além do formigamento na pele.
A boa notícia é que a suplementação com beta-alanina demonstrou benefícios de desempenho e é relativamente segura. Contudo, como ocorre com muitos suplementos, os efeitos podem variar de pessoa para pessoa.
Se decidir suplementar com beta-alanina, lembre-se de que ela leva tempo para ser eficaz e precisa ser consumida de forma contínua.
➥ PERGUNTAS FREQUENTES - FAQ
/ Foto de SHVETS production /➥ Por quanto tempo você deve ciclar a beta-alanina?
A beta-alanina deve ser ciclada: 10-12 semanas de uso contínuo, seguidas de 10-12 semanas de pausa. Esse método parece funcionar melhor para a maioria dos atletas.
➥ A beta-alanina afeta a testosterona?
De acordo com um estudo de 2008, a beta-alanina não afeta os níveis de testosterona.
➥ Você pode tomar beta-alanina todos os dias?
Sim, é possível tomar beta-alanina diariamente. No entanto, é recomendado fazer ciclos, com pausas de 10-12 semanas após um período de uso.
➥ A Beta-Alanina Ajuda na Resistência de Longa Distância?
A beta-alanina é amplamente conhecida por sua ajuda em ações curtas e explosivas. No entanto, alguns ciclistas relataram sentir-se mais fortes mesmo após atividades de resistência de 3 a 5 horas. Isso pode ser resultado de ganhos gerais de força obtidos com o uso da beta-alanina, e não diretamente de seu consumo. Essa evidência, no entanto, é totalmente anedótica e difícil de testar em laboratório.
➥ A Beta-Alanina é Boa Treinamento de Força?
Atletas que treinam na academia conseguem realizar mais repetições em séries que duram mais de 30 segundos. À primeira vista, os níveis elevados de carnosina nos músculos não parecem afetar diretamente a força máxima (1RM).
Porém, o aumento do desempenho ao fazer mais repetições no peso de trabalho resulta em treinos mais intensos, proporcionando um estímulo superior para o crescimento muscular. Isso pode, indiretamente, levar a um aumento do 1RM quando comparado ao placebo.
Em resumo, a beta-alanina não apenas melhora a resistência e os esforços anaeróbicos curtos, mas também aumenta a capacidade de realizar treinos mais duros, levando a ganhos globais no desempenho.
➥ A Beta-Alanina é Boa para Ciclistas?
Com certeza, sim! Qualquer ganho extra em momentos cruciais de uma prova vale muito. Ao conseguir treinar mais intensamente, você ensina suas pernas a suportar ainda mais esforço, aprofundando-se na "caverna da dor". Esse “extra” pode ser o diferencial, aquela reserva no tanque que te coloca no pódio como um ciclista que usa beta-alanina.
Embora ciclistas especificamente não tenham sido amplamente estudados, líderes como Patrick Walle e Brendan Housler, do EVOQ.BIKE, relataram grandes benefícios no uso de beta-alanina tanto em provas quanto em treinos de curta e longa duração. Confie: você sentirá aquele impulso extra nas últimas subidas do 4º ou 5º hora de um percurso intenso. A beta-alanina e o ciclismo de resistência formam uma ótima combinação!
➥ Quando Devo Tomar Beta-Alanina?
Não há uma regra rígida sobre quando tomar beta-alanina para o ciclismo. Você pode consumi-la antes ou depois do treino, ou no momento mais conveniente. Embora a beta-alanina possa causar uma sensação de formigamento (parestesia), ela não oferece benefícios imediatos ao desempenho. Isso porque a beta-alanina precisa ser convertida em carnosina e acumular-se nos músculos ao longo de um período de suplementação.
➥ Com Que Frequência Devo Tomar Beta-Alanina?
Recomenda-se ciclar o uso da beta-alanina:
- 10-12 semanas de uso seguidas por 10-12 semanas de pausa.
Os níveis de carnosina caem gradualmente após a pausa, mas não retornam imediatamente aos níveis pré-suplementação. Como não há limite máximo conhecido para o armazenamento de carnosina nos músculos, um ciclo completo de 20-24 semanas pode levar a níveis ainda mais altos de carnosina e melhor desempenho, caso seu treinamento esteja à altura.
➥ Quanto Tempo Leva para a Beta-Alanina Funcionar?
Pesquisas mostram que os benefícios da beta-alanina podem ser observados em apenas quatro semanas, mas leva cerca de 12 semanas para atingir seu efeito máximo nos níveis de carnosina muscular.
➥ Qual a Dosagem de Beta-Alanina para Ciclistas?
Se o formigamento causado pela parestesia incomoda, considere tomar 3 gramas duas vezes ao dia. Caso não se importe, pode tomar 6 gramas diárias em uma única dose. Realize esse esquema por 10 semanas e depois pause por 10 semanas, ou siga ciclos mais longos de 24 semanas de uso e 24 semanas de pausa.
➥ A Beta-Alanina é Permitida em Competições?
Sim! Muitos estudos de longo prazo mostram que a beta-alanina não tem efeitos colaterais negativos significativos. Ela é um suplemento completamente legal e aprovado tanto pela USADA quanto pela WADA.
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