Preste atenção a esses cinco sinais de fadiga após a corrida de resistência para se recuperar de maneira ideal após uma corrida de resistência em bicicleta de montanha.
// Foto de Crys Jardim Fotografia //As corridas de maratona e ultramaratona de bicicleta de montanha são eventos de resistência desafiadores tanto para competir quanto para finalizar.
Os diversos terrenos, desde estradas de cascalho até trilhas íngremes e rochosas, combinados com mais de 3.000 metros de elevação acumulada, resultam em um longo dia no selim.
Com tempos de conclusão variando de cinco a dez horas para a maioria dos ciclistas, essas corridas impõem um grande desgaste físico ao corpo.
O tamanho desse desgaste determinará o tempo necessário para a recuperação, que por sua vez definirá quando será possível retomar os treinos intensos e consistentes.
Para ir bem nessas corridas, é necessário ultrapassar seus limites. Para alguns, apenas terminar já é um desafio; para outros, o objetivo é superar um tempo ou competir em alto nível. Independentemente disso, sempre que você ultrapassa seus limites físicos, experimentará fadiga tanto fisiológica quanto mental.
Estudos sobre a fadiga muscular, geralmente realizados com indivíduos que fazem exercícios de curta duração, mostram que a dor muscular atinge o pico de 24 a 48 horas após o evento, mas pode durar de cinco a sete dias.
A força começa a se recuperar em 48 horas, mas a perda de força pode ser percebida por mais de sete dias. O inchaço, associado ao dano muscular, atinge o pico em 12 horas após o evento e novamente entre cinco e sete dias.
Recuperar-se de qualquer evento dependerá do nível de condicionamento físico, da época do ano e da dificuldade da corrida. Alguns dias de descanso e relaxamento, com recuperação ativa ou pedais leves, são sempre recomendados.
// Foto de Corneliu Stefan Esanu //Porém, após os dois ou três primeiros dias, quando as pernas começam a se sentir um pouco melhores, o que você deve fazer?
Treinar muito, com muita intensidade ou muito cedo, pode levar rapidamente ao excesso de esforço, exigindo mais tempo de recuperação. Portanto, o ideal é ser prudente, ouvir seu corpo e testar gradualmente sua capacidade para saber quando aumentar novamente a intensidade e o volume dos treinos.
Jeremiah Bishop, atleta de classe mundial, várias vezes campeão nacional e atualmente competindo pela equipe Topeak Ergon Global, compartilha sua abordagem. A equipe Topeak Ergon foca em corridas de etapas de vários dias e maratonas de MTB de até 160 quilômetros.
Quando Jeremiah se recupera de uma ultramaratona de 160 quilômetros, ele tira alguns dias de folga e presta atenção ao seu corpo.
“Costumo tirar alguns dias de folga da bicicleta, aproveitando esse tempo para nadar, praticar yoga ou correr. Após três dias leves, introduzo algum treino de velocidade para ver como estou. Esse pode ser um pedal em grupo, sprints ou subidas intensas”, diz Bishop.
“Me sinto péssimo se fico parado a semana inteira, então isso geralmente me mostra se estou pronto para treinos de manutenção ou se preciso de mais alguns dias de descanso. O trauma muscular é um grande fator em corridas ultra longas, de mais de seis horas. Se há subidas correndo, pode levar até 10 dias para as pernas voltarem ao normal. O sistema aeróbico se recupera muito mais rápido.”
Bishop também acrescenta: “No início da temporada, a recuperação de uma corrida de 160 quilômetros é mais fácil. Mais para o final da temporada, quando estou em boa forma, posso precisar de alguns dias extras de recuperação para manter a mente fresca. Isso mantém os treinos empolgantes. Também prefiro ciclos mais curtos e espaçados de esforços intensos no final do verão. Você ainda precisa ir rápido, mas não exige tanto.”
Ouvir a si mesmo e usar todas as formas de potência, forma, frequência cardíaca, esforço percebido e motivação geral – permitirá saber quando é possível treinar com intensidade novamente.
Quando pelo menos quatro desses cinco sinais estão alinhados por vários dias até uma semana, é um indicativo de que você está totalmente recuperado e pronto para aumentar novamente o volume e a intensidade dos treinos.
➥ Frequência Cardíaca e Recuperação
Após a corrida, a frequência cardíaca pode permanecer elevada ou baixa durante os primeiros treinos. Fatores como polimento, fadiga e recuperação pós-corrida podem alterar os padrões da frequência cardíaca.
// Foto de mario alberto guido esinoza //Após alguns dias de treino, a frequência cardíaca começará a se normalizar. Um sinal de boa recuperação é quando a frequência cardíaca responde rapidamente às zonas 4 e 5 durante esforços intensos, acompanhada de baixo esforço percebido e bons números de potência.
➥ Potência e Recuperação
A potência se recuperará à medida que o corpo se recupera. Músculos fatigados têm dificuldade em produzir força por longos períodos.
// Foto de Murillo Molissani //Para testar a recuperação, faça esforços prolongados de cinco a dez minutos nas zonas 3 e 4, comparando a potência com as melhores médias da temporada.
Alcançar ou superar os números de referência da temporada em até 5% é um sinal de boa recuperação. Repetir sprints e subidas enquanto mantém a potência é outra maneira de medir a recuperação.
➥ Esforço Percebido e Recuperação
O esforço percebido indica como todo o sistema está funcionando em conjunto. Temos várias partes no "motor" – coração, pulmões, pernas e mente.
// Foto de Crys Jardim Fotografia //Quando fatigados, não sabemos qual parte está mais afetada. A potência e a frequência cardíaca fornecem pistas, mas um baixo esforço percebido indica que todos os sistemas internos estão funcionando corretamente, o que é um sinal de recuperação.
➥ Forma e Recuperação
A forma na bicicleta é um indicativo de como os músculos estão se recuperando. Músculos fatigados e rígidos estarão doloridos, prejudicando a forma
Se o pedal parece irregular, as pernas giram lentamente e a parte superior do corpo está cansada, é um sinal de que você precisa de mais recuperação.
➥ Motivação e Recuperação
A motivação geral e como você se sente mentalmente em relação ao treinamento podem ser o sinal mais importante. Se você sente pouca motivação para pedalar, encare isso como um indicativo de que precisa de mais recuperação.
Competir e treinar causam um grande desgaste emocional, e às vezes é necessário aliviar esse estresse para voltar a se divertir. Quando você está animado para sair e pedalar, aproveita ao máximo seus dias de treino, levando aos maiores ganhos possíveis.
➥ Referências:
Clarkson, P.M. & Hubal, M.J. November). Exercise-induced muscle damage in humans. Recuperado de
