Se você pedala com regularidade, provavelmente já ouviu falar da Ashwagandha como um suplemento milagroso capaz de melhorar força, resistência e recuperação. Nas redes sociais e em sites de suplementação, essa erva milenar da medicina ayurvédica é vendida como a solução definitiva para ciclistas que buscam performance. Mas será que a ciência realmente comprova esses benefícios? A resposta pode surpreender você.
Vamos mergulhar profundamente no que a ciência realmente diz sobre a Ashwagandha e seu impacto no desempenho esportivo. Diferente do que você encontra por aí, vamos analisar criticamente os estudos, expor suas limitações e revelar verdades inconvenientes que a indústria de suplementos não quer que você saiba.
O Que É Ashwagandha e Por Que Ela Se Tornou Tão Popular
A Ashwagandha (Withania somnifera), também conhecida como Ginseng Indiano, é uma planta medicinal utilizada há mais de 3.000 anos na medicina tradicional indiana, a Ayurveda. Seu nome peculiar vem do sânscrito: “ashwa” significa cavalo e “gandha” significa odor, uma referência ao cheiro característico de suas raízes, que lembra o aroma de um cavalo.
Extraída principalmente da raiz da planta, a Ashwagandha contém compostos bioativos chamados witanólidos, responsáveis por suas propriedades farmacológicas. Nos últimos anos, ela ganhou popularidade explosiva no mundo fitness e esportivo, sendo promovida como um adaptógeno natural capaz de:
- Reduzir os níveis de cortisol (hormônio do estresse)
- Melhorar a qualidade do sono
- Aumentar a força muscular
- Elevar o VO2 máximo
- Acelerar a recuperação pós-treino
Parece bom demais para ser verdade, não é? E como diz o ditado popular: quando algo parece bom demais para ser verdade, geralmente é porque realmente é. Vamos aos fatos científicos.
A Qualidade Duvidosa dos Estudos Sobre Ashwagandha
Ao revisar a literatura científica sobre Ashwagandha e desempenho esportivo, uma coisa fica imediatamente clara: há poucos estudos disponíveis, e a maioria deles apresenta qualidade metodológica questionável. Isso não é apenas uma opinião – é uma constatação baseada em análise crítica da metodologia empregada.
O Estudo Mais Citado: Uma Análise Devastadora
Vamos analisar em detalhes o estudo de Sandhu et al. (2010), frequentemente citado como “prova” dos benefícios da Ashwagandha no desempenho físico. Este estudo foi publicado no International Journal of Ayurveda Research e incluído em meta-análises posteriores, dando-lhe credibilidade aparente.
No entanto, uma leitura atenta revela falhas metodológicas graves que deveriam ter impedido sua publicação:
1. Metodologia Incompleta e Vaga
A seção de métodos é surpreendentemente superficial. Os autores mencionam o uso de equipamentos, mas não explicam:
- Como as medições foram padronizadas
- Se houve familiarização prévia dos participantes com os testes
- Qual era o horário dos testes
- Se os participantes estavam em jejum ou alimentados
- Se temperatura e umidade foram controladas
2. Desenho Experimental Inadequado
O estudo dividiu apenas 40 participantes em 4 grupos diferentes, reduzindo drasticamente o poder estatístico da pesquisa. Para resultados confiáveis, seriam necessários grupos maiores e, idealmente, um desenho cruzado onde os mesmos indivíduos testam tanto o suplemento quanto o placebo.
3. Medições com Precisão Impossível
Aqui está o problema mais grave: os resultados apresentados são fisicamente impossíveis. Vejamos dois exemplos chocantes:
“Potência média absoluta = 793,61”
- Qual a unidade? Não está especificada na tabela
- Assumindo watts (a unidade padrão de potência), é realmente possível medir com precisão de duas casas decimais?
4. O Problema do VO2 Máximo Absurdo
Este é o erro mais gritante. Os valores de consumo de oxigênio reportados no estudo variam entre 10 e 14 ml/kg/min. Para quem não trabalha com fisiologia do exercício, esses números podem não significar nada. Mas para qualquer profissional da área, são absolutamente impossíveis.
Por quê? Porque esses valores estão apenas ligeiramente acima do consumo de oxigênio em repouso. Uma pessoa sentada no sofá consome aproximadamente 3,5-5 ml/kg/min. Como jovens adultos saudáveis podem ter um VO2 máximo de apenas 10-14 ml/kg/min? Isso seria equivalente a dizer que o máximo esforço dessas pessoas é comparable a… caminhar muito devagar.
Para referência, valores normais de VO2 máximo são:
- Homens sedentários: 35-40 ml/kg/min
- Mulheres sedentárias: 27-30 ml/kg/min
- Ciclistas recreativos: 45-55 ml/kg/min
- Ciclistas profissionais: 65-85 ml/kg/min
E ainda assim, este estudo com dados fisiologicamente impossíveis foi aceito para publicação e continua sendo citado em meta-análises como evidência científica.
Outros Estudos: Resultados Inconsistentes e Pouco Convincentes
Vamos analisar outros estudos frequentemente citados para promover a Ashwagandha:
Estudo de Força Muscular (2018)
Um ensaio clínico randomizado utilizou 500 mg de Ashwagandha diariamente por 12 semanas em indivíduos treinados de forma recreativa. Os resultados mostraram aumento estatisticamente significativo no máximo de uma repetição para agachamento e supino.
Parece promissor, certo? Mas há um detalhe importante: outras medições de força, incluindo o “total de todas as medições de força”, não foram significativamente diferentes. Isso sugere resultados seletivos e possível viés de publicação.
Estudo de Ciclismo de 7,5 km
Este mesmo estudo de 2018 é às vezes citado como evidência de melhora no desempenho aeróbico, medido em um teste de ciclismo de 7,5 km. O problema? Os resultados não foram estatisticamente significativos.
Mais preocupante ainda: os participantes levaram em média mais de 20 minutos para completar 7,5 km, o que equivale a uma velocidade de aproximadamente 22 km/h. Para a maioria dos ciclistas recreativos, seria difícil pedalar tão devagar mesmo tentando. Isso levanta sérias questões sobre quem eram esses participantes e como o teste foi conduzido.
O Que Dizem as Revisões Científicas Mais Recentes
Apesar dos problemas metodológicos, algumas revisões sistemáticas recentes tentaram consolidar os dados disponíveis sobre Ashwagandha e performance esportiva. A Revista Brasileira de Nutrição Esportiva publicou em 2022 uma revisão integrativa que analisou estudos entre 2011 e 2021.
Os achados indicaram:
- Melhora potencial no VO2 máximo foi o parâmetro de maior relevância
- Alterações hematológicas observadas
- Melhor capacidade de gerenciamento de estresse
- Doses variaram entre 50 e 1.250 mg/dia na forma de cápsulas
No entanto, a própria revisão reconhece que são necessários estudos de longo prazo com maior rigor metodológico antes de conclusões definitivas.
Ashwagandha no Brasil: A Proibição da Anvisa
Em novembro de 2022, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) publicou a Resolução RE nº 3.669, que proibiu a comercialização, distribuição, fabricação, importação, propaganda e uso de produtos contendo Ashwagandha no Brasil.
Por Que a Anvisa Proibiu a Ashwagandha?
A decisão se baseou em três fatores principais:
1. Falta de Evidências Científicas Robustas
Não há evidências suficientes que comprovem a segurança e eficácia da Ashwagandha conforme os padrões regulatórios brasileiros. A planta não consta na RDC nº 26/2014 (que lista medicamentos fitoterápicos permitidos) nem na RDC nº 243/2018 (que lista ingredientes permitidos em suplementos alimentares).
2. Casos de Lesão Hepática
Foram identificados casos clinicamente aparentes de lesão hepática em pacientes que utilizavam produtos contendo Ashwagandha. Entre 2016 e 2018, cinco casos oficiais foram documentados, três na Islândia e dois nos Estados Unidos.
Os sintomas incluíram náuseas, letargia, prurido e desconforto gástrico, surgindo entre 2 e 12 semanas após o início da suplementação. Embora nenhum paciente tenha desenvolvido falência hepática fatal, os casos demonstram potencial hepatotóxico que não pode ser ignorado.
3. Produtos Irregulares no Mercado
A Anvisa identificou comercialização recorrente de produtos irregulares, sem registro sanitário adequado e com composição não verificada.
E a Manipulação? É Permitida?
Aqui existe uma zona cinzenta. A Resolução RE 3.669/2022 menciona explicitamente a proibição de “manipulação” no Ofício Circular nº 5/2022. Porém, algumas entidades profissionais, como a Associação Brasileira de Fitoterapia (ABFIT), argumentam que:
- A RDC nº 67/2007 permite a manipulação de preparações magistrais
- A Ashwagandha consta na Farmacopeia Internacional da OMS (volume IV)
- Profissionais habilitados podem prescrever para pacientes individualizados
Na prática, muitas vigilâncias sanitárias locais têm autuado farmácias que manipulam Ashwagandha, interpretando o Ofício da Anvisa como proibição total. Se você está no Brasil e considera usar Ashwagandha, saiba que:
- Não pode comprar produtos prontos contendo o ingrediente
- A manipulação é legalmente questionável
- A importação é proibida
Efeitos Colaterais e Contraindicações
Embora geralmente considerada segura em doses moderadas, a Ashwagandha não é isenta de efeitos adversos:
Efeitos Gastrointestinais:
- Náuseas e vômitos
- Diarreia
- Desconforto gástrico
- Epigastralgia
Outros Efeitos:
- Sedação excessiva
- Hipotensão (pressão baixa)
- Reações alérgicas
- Potencial hepatotoxicidade
Quem Não Deve Usar:
- Gestantes e lactantes
- Pessoas com doenças autoimunes (lúpus, artrite reumatoide, esclerose múltipla)
- Indivíduos com problemas de tireoide
- Pacientes em uso de imunossupressores ou sedativos
- Pessoas com hipotensão
Vale a Pena Usar Ashwagandha para Ciclismo?
Após análise criteriosa da literatura científica disponível, a resposta honesta é: as evidências de que a Ashwagandha melhora força ou resistência em ciclistas são, no mínimo, duvidosas.
Os principais problemas são:
- Poucos estudos de alta qualidade
- Falhas metodológicas graves nos estudos existentes
- Resultados inconsistentes e muitas vezes não significativos
- Dados fisiologicamente impossíveis em estudos chave
- Potenciais riscos à saúde, incluindo hepatotoxicidade
Enquanto a indústria de suplementos continua usando estudos questionáveis em suas estratégias de marketing, ciclistas sérios devem focar em estratégias comprovadas para melhorar performance:
- Treinamento estruturado com periodização adequada
- Nutrição balanceada focada em carboidratos, proteínas e hidratação
- Recuperação adequada com sono de qualidade
- Suplementação com evidências robustas (cafeína, creatina, beta-alanina)
Se você ainda considerar experimentar Ashwagandha, faça-o com orientação profissional qualificada, entendendo que:
- No Brasil, a comercialização é proibida pela Anvisa
- Os benefícios não estão cientificamente comprovados
- Existem riscos potenciais à saúde
Antes de investir em suplementos da moda, invista no básico: treino consistente, alimentação adequada e descanso suficiente. Essas são as verdadeiras bases da performance no ciclismo.
Perguntas Frequentes (FAQ)
1. O que é Ashwagandha e qual sua origem?
Ashwagandha (Withania somnifera) é uma planta medicinal originária da Índia e do Norte da África, utilizada há mais de 3.000 anos na medicina ayurvédica. Também conhecida como Ginseng Indiano, a planta contém compostos bioativos chamados witanólidos, responsáveis por suas propriedades adaptogênicas. Seu nome deriva das palavras sânscritas “ashwa” (cavalo) e “gandha” (odor), referindo-se ao cheiro característico de suas raízes.
2. Ashwagandha realmente melhora o desempenho no ciclismo?
As evidências científicas disponíveis são limitadas e de baixa qualidade. A maioria dos estudos apresenta falhas metodológicas graves, resultados inconsistentes e, em alguns casos, dados fisiologicamente impossíveis. Estudos bem controlados e de longo prazo são necessários antes que possamos afirmar com segurança que a Ashwagandha melhora o desempenho esportivo em ciclistas.
3. Quais são os principais benefícios alegados da Ashwagandha?
Os benefícios mais frequentemente atribuídos à Ashwagandha incluem: redução dos níveis de cortisol (hormônio do estresse), melhora da qualidade do sono, aumento da força muscular, elevação do VO2 máximo, redução da ansiedade, fortalecimento do sistema imunológico e melhora da recuperação pós-treino. No entanto, muitos desses benefícios carecem de evidências científicas robustas.
4. Por que a Anvisa proibiu a venda de Ashwagandha no Brasil?
A Anvisa publicou a Resolução RE nº 3.669/2022 proibindo a comercialização de produtos contendo Ashwagandha devido a três fatores principais: falta de evidências científicas robustas que comprovem segurança e eficácia conforme padrões regulatórios brasileiros; casos documentados de lesão hepática em usuários do suplemento; e comercialização recorrente de produtos irregulares sem registro sanitário adequado. A planta não consta nas listas oficiais de ingredientes permitidos em medicamentos fitoterápicos ou suplementos alimentares no Brasil.
5. Quais são os efeitos colaterais da Ashwagandha?
Os efeitos adversos mais comuns incluem desconfortos gastrointestinais como náuseas, diarreia, vômitos e dor epigástrica, resultantes da ação direta do produto na mucosa gastrointestinal. Outros efeitos incluem sedação excessiva, hipotensão (pressão baixa), reações alérgicas e, em casos raros, hepatotoxicidade (lesão hepática). A gravidade e frequência desses efeitos variam entre indivíduos.
6. Quem não deve tomar Ashwagandha?
A Ashwagandha é contraindicada para gestantes e lactantes devido à falta de dados de segurança nessa população. Indivíduos com doenças autoimunes (lúpus, artrite reumatoide, esclerose múltipla), distúrbios tireoidianos, pessoas em uso de medicamentos imunossupressores ou sedativos, e pacientes com hipotensão devem evitar o uso sem orientação médica rigorosa.
7. Quanto tempo leva para a Ashwagandha fazer efeito?
Segundo estudos clínicos, os efeitos terapêuticos da Ashwagandha podem começar a se manifestar entre 2 e 8 semanas de uso contínuo. Efeitos relacionados à redução do cortisol e melhora no bem-estar geral tendem a aparecer mais cedo, enquanto possíveis ganhos de força ou resistência podem levar mais tempo. No entanto, a resposta varia significativamente entre indivíduos.
8. Qual a dose recomendada de Ashwagandha?
Nos estudos disponíveis, as doses variam amplamente: de 50 a 1.250 mg/dia na forma de extrato padronizado em cápsulas, ou 2,5 a 12 gramas do pó bruto da planta. A maioria dos estudos utiliza entre 300 e 600 mg/dia divididos em 2-3 doses. No entanto, sem padronização adequada e aprovação regulatória, não existe consenso sobre dosagem segura e eficaz.
9. É possível manipular Ashwagandha em farmácias no Brasil?
Esta é uma área de interpretação controversa. O Ofício Circular nº 5/2022 da Anvisa menciona explicitamente a proibição de “manipulação” de produtos contendo Ashwagandha. Algumas entidades profissionais argumentam que a RDC nº 67/2007 permite manipulação magistral com prescrição de profissional habilitado. Na prática, muitas vigilâncias sanitárias locais têm autuado farmácias que manipulam o produto. O risco de fiscalização e autuação é real.
10. Ashwagandha é melhor que outros suplementos para ciclistas?
Não há evidências científicas que suportem essa afirmação. Suplementos com evidências robustas de eficácia para ciclistas incluem cafeína (melhora de performance e concentração), creatina (aumento de força e potência em sprints), beta-alanina (redução da fadiga em esforços intensos) e carboidratos durante exercícios longos. Esses suplementos têm décadas de pesquisa de alta qualidade comprovando seus benefícios, ao contrário da Ashwagandha.
11. Ashwagandha pode aumentar a testosterona em ciclistas?
Alguns estudos sugerem potencial aumento nos níveis de testosterona, especialmente em homens com níveis baixos ou limítrofes. No entanto, os estudos disponíveis são limitados, com amostras pequenas e metodologia questionável. O efeito em indivíduos com níveis normais de testosterona permanece incerto. Além disso, esse potencial benefício deve ser ponderado contra os riscos à saúde, especialmente considerando a proibição da Anvisa no Brasil.
12. Existem alternativas naturais à Ashwagandha com mais evidências científicas?
Sim. Para redução de estresse e cortisol, técnicas de mindfulness, meditação e yoga têm evidências robustas. Para melhora do sono, higiene do sono adequada e, se necessário, melatonina (com orientação profissional). Para performance esportiva, foque em nutrição balanceada, treinamento estruturado, recuperação adequada e suplementos com evidências sólidas como cafeína, creatina e beta-alanina. Rhodiola rosea é outro adaptógeno com estudos de melhor qualidade que a Ashwagandha.
13. O que dizem as últimas pesquisas sobre Ashwagandha e VO2 máximo?
Embora alguns estudos sugiram melhora no VO2 máximo, os dados são inconsistentes e frequentemente baseados em pesquisas com falhas metodológicas graves. O estudo mais citado apresenta valores de consumo de oxigênio fisiologicamente impossíveis (10-14 ml/kg/min), o que compromete completamente sua credibilidade. Estudos bem controlados com medições precisas e validadas são necessários antes de qualquer conclusão sobre efeitos no VO2 máximo.
14. Ashwagandha interage com medicamentos ou outros suplementos?
Sim. A Ashwagandha pode interagir com diversos medicamentos, incluindo: sedativos e ansiolíticos (potencializando o efeito sedativo), medicamentos para tireoide (podendo alterar os níveis hormonais), imunossupressores (antagonizando seu efeito), medicamentos para pressão alta (potencializando o efeito hipotensor) e medicamentos para diabetes (podendo alterar a glicemia). Sempre informe seu médico sobre todos os suplementos que você utiliza.
15. Vale a pena arriscar usar Ashwagandha importada?
Não recomendamos. Além de ser ilegal no Brasil (a Resolução RE 3.669/2022 proíbe importação), você não tem garantia de qualidade, pureza ou concentração do produto. Casos de contaminação com metais pesados e adulteração são comuns em suplementos importados sem regulamentação adequada. Os potenciais riscos à saúde (incluindo hepatotoxicidade) não justificam os benefícios não comprovados cientificamente. Invista em estratégias comprovadas de melhora de performance.
Referências Científicas
1. Sandhu JS, Shah B, Shenoy S, Chauhan S, Lavekar GS, Padhi MM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. International Journal of Ayurveda Research. 2010 Jul;1(3):144-149. PubMed
2. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2021 Feb 11;6(1):20. PMC
3. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. PubMed
4. Riese FG, Bandeira VAC. Melhora da performance esportiva como efeito da suplementação de ashwagandha (withania somnifera dunal.): uma revisão integrativa. RBNE – Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. 2022;16(99):254-266. RBNE
5. Office of Dietary Supplements – National Institutes of Health. Ashwagandha – Health Professional Fact Sheet. NIH ODS
6. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Resolução RE nº 3.669, de 4 de novembro de 2022. Diário Oficial da União, 07/11/2022.
O criador desta plataforma é a prova de que experiência e inovação pedalam juntas. Fundador do Ciclismo pelo Mundo, ele transformou décadas de vivência sobre duas rodas em um dos portais mais respeitados do ciclismo nacional.
Mais que um site, construiu um ecossistema onde veteranos e iniciantes convergem em busca de evolução. Cada artigo, vídeo e análise carrega o DNA de quem não apenas pratica, mas vive e respira ciclismo há mais de duas décadas.
Do asfalto às trilhas, dos treinos básicos às estratégias avançadas, o portal traduz a linguagem complexa do esporte em conteúdo acessível e transformador. Um legado digital construído pedalada por pedalada, quilômetro por quilômetro.