A imagem do ciclista profissional está associada a força, resistência e saúde exemplar. Porém, por trás dessa fachada de atleta de alto rendimento, esconde-se um paradoxo preocupante: muitos ciclistas de elite apresentam uma densidade mineral óssea comparável à de pessoas com 70 anos de idade. Essa descoberta tem gerado debates acalorados no meio científico e colocado em xeque algumas certezas sobre saúde óssea no esporte.
Estudos recentes da Universidade HAN de Ciências Aplicadas, na Holanda, revelaram que dois terços dos ciclistas profissionais apresentam baixa densidade óssea. Essa condição, conhecida como osteopenia, levanta questões importantes: estamos diante de um problema real de saúde pública no ciclismo? Quais são os riscos a curto e longo prazo? E, principalmente, o que pode ser feito para prevenir essa condição sem comprometer o desempenho?
Índice do Conteúdo – Densidade Óssea em Ciclistas
O que é Densidade Mineral Óssea e Por Que Ela Importa?
A densidade mineral óssea (DMO) refere-se à quantidade de minerais, principalmente cálcio e fósforo, presentes no tecido ósseo. Quanto maior a densidade, mais resistentes e saudáveis são nossos ossos. Em condições normais, alcançamos o pico de massa óssea entre os 25 e 30 anos de idade, momento crucial para garantir ossos fortes ao longo da vida.
Para os ciclistas profissionais, no entanto, essa trajetória natural parece ser interrompida. Enquanto deveriam estar no auge da saúde óssea, muitos apresentam valores alarmantemente baixos de DMO, especialmente na coluna lombar, pelve e fêmur — áreas críticas para a sustentação do corpo e prevenção de fraturas.
As Causas da Baixa Densidade Óssea em Ciclistas
Falta de Carga Mecânica e Impacto
A primeira e mais óbvia causa está na própria natureza do ciclismo. Diferentemente da corrida, do basquete ou do tênis, o ciclismo é uma atividade de baixo impacto. Durante o pedal, o peso do corpo é sustentado pelo selim e guidão, minimizando a carga mecânica sobre o esqueleto.
Essa carga mecânica é fundamental para o processo conhecido como remodelação óssea. Quando submetemos nossos ossos a impactos repetitivos, células especializadas chamadas osteoblastos são ativadas, promovendo a formação de novo tecido ósseo. Sem esse estímulo, ocorre o efeito oposto: os osteoclastos (células que reabsorvem tecido ósseo) tornam-se mais ativos, resultando em perda progressiva de massa óssea.
Um ciclista profissional passa entre 20 a 30 horas por semana sobre a bicicleta. O restante do tempo é dedicado à recuperação e descanso, com relativamente pouca caminhada ou atividades que estimulem os ossos. Essa combinação cria o cenário perfeito para a deterioração óssea.
Baixa Disponibilidade de Energia
O segundo fator crítico é a baixa disponibilidade de energia, um problema endêmico no ciclismo profissional. Na busca incessante pelo peso corporal ideal — afinal, cada grama conta nas subidas — muitos ciclistas mantêm uma ingestão calórica insuficiente para atender às demandas metabólicas do corpo.
A disponibilidade de energia é calculada pela fórmula: energia disponível = ingestão calórica – gasto energético do treino. Quando esse valor está consistentemente baixo, o organismo entra em modo de economia, priorizando funções vitais imediatas e sacrificando processos que considera “secundários” — como a formação óssea.
O processo de remodelação óssea consome energia significativa. Em um estado de déficit energético crônico, o corpo simplesmente não tem recursos suficientes para manter a densidade óssea adequada. Esse fenômeno é particularmente preocupante entre ciclistas que mantêm baixos percentuais de gordura corporal durante longos períodos.
Estresse Crônico do Treinamento e Alterações Hormonais
O overtraining (excesso de treinamento) é outro vilão silencioso. O estresse físico prolongado eleva cronicamente os níveis de cortisol, hormônio que, em excesso, tem efeito catabólico sobre o tecido ósseo. Simultaneamente, o overtraining pode suprimir a produção de hormônios anabólicos como testosterona e hormônio do crescimento, essenciais para a manutenção da massa óssea.
Em mulheres ciclistas, a situação pode ser ainda mais grave. A tríade da atleta feminina — caracterizada por baixa disponibilidade de energia, disfunção menstrual e baixa densidade óssea — é uma realidade preocupante. A amenorreia (ausência de menstruação) decorrente do treinamento intenso resulta em níveis reduzidos de estrogênio, hormônio crucial para a saúde óssea feminina.
Perda de Cálcio pela Transpiração
Um fator frequentemente subestimado é a perda de cálcio pelo suor. Durante treinos e competições de alta intensidade, ciclistas podem suar profusamente por horas a fio. Esse suor carrega consigo quantidades significativas de cálcio e outros minerais essenciais para a saúde óssea.
Estudos demonstram que ciclistas em clima quente podem perder até 200-300mg de cálcio por hora através da transpiração. Considerando que a recomendação diária de cálcio é de 1000-1200mg, é fácil perceber como essa perda pode comprometer seriamente a saúde óssea ao longo do tempo, especialmente se não for adequadamente reposta.
Ciclistas Profissionais Sofrem Mais Fraturas?
Aqui chegamos a um ponto controverso. Embora seja tentador assumir que ossos mais fracos = mais fraturas, a realidade é mais complexa. No pelotão profissional, a maioria das fraturas ocorre em quedas durante corridas — situações onde o impacto é tão violento que mesmo ossos perfeitamente saudáveis poderiam se romper.
Um estudo analisando abandonos no Tour de France entre 2010 e 2017 revelou que fraturas por quedas foram a causa mais comum de desistência. No entanto, não há evidências conclusivas de que ciclistas com baixa DMO sofram mais fraturas do que aqueles com densidade óssea normal.
Pesquisador Luuk Hilkens, autor principal do estudo mais citado sobre o tema, afirma: “Simplesmente ainda não existem evidências sobre se ossos mais fortes reduziriam o risco de fraturas causadas por quedas no ciclismo profissional.”
Isso não significa que o problema deva ser ignorado. A ausência de evidências não é evidência de ausência. Estudos de longo prazo ainda são necessários para determinar se a baixa densidade óssea em ciclistas jovens resulta em problemas de saúde significativos décadas depois.
E Depois da Aposentadoria? Os Ossos Se Recuperam?
Uma das questões mais intrigantes é: o que acontece com a saúde óssea dos ciclistas após deixarem o esporte profissional? Infelizmente, ainda não temos respostas definitivas.
Não existem estudos longitudinais acompanhando ex-ciclistas profissionais por décadas para avaliar a progressão ou regressão da densidade óssea. Também não há evidências — nem mesmo relatos anedóticos — de que ciclistas aposentados apresentem maior incidência de osteoporose ou fraturas na terceira idade.
Há indícios, porém, de que a densidade óssea pode se recuperar parcialmente quando os ex-atletas incorporam outras atividades físicas à rotina. Muitos ciclistas aposentados passam a praticar corrida, esqui, musculação ou outros esportes com maior impacto, o que teoricamente forneceria o estímulo necessário para a remodelação óssea.
Estratégias de Prevenção: O Que Funciona?
Incorporação de Exercícios de Impacto
A solução mais óbvia — e mais estudada — é a incorporação de atividades de impacto no programa de treinamento. Equipes WorldTour como Visma-Lease a Bike e UAE Team Emirates já incentivam seus atletas a calçarem tênis de corrida durante a entressafra.
Mathieu Heijboer, guru de performance da Visma, declarou à revista Velo: “Eu realmente apoio os ciclistas correndo. Isso os torna mais robustos, menos propensos a lesões, e é bom para os ossos. Queremos que eles sejam atletas completos, não apenas ciclistas.”
Exemplos não faltam no pelotão profissional. Adam Yates completou uma maratona em menos de três horas. Romain Bardet e Lilian Calmejane são corredores de trilha assíduos. Mathieu van der Poel, Wout van Aert e Tom Pidcock mantêm rotinas de corrida durante todo o ano.
Além da corrida, exercícios como saltos pliométricos, jump rope (pular corda) e box jumps são altamente eficazes para estimular a formação óssea. No entanto, a grande questão permanece: quanto treinamento adicional é necessário para alcançar benefícios significativos? E quanto isso interfere na performance específica do ciclismo?
Infelizmente, ainda não temos respostas precisas. A resposta ao treinamento de impacto varia enormemente entre indivíduos, e protocolos padronizados ainda estão sendo desenvolvidos.
Treinamento de Força e Musculação
O treinamento resistido oferece benefícios complementares. Embora não seja tão eficaz quanto exercícios de impacto para estimular a formação óssea, a musculação promove o fortalecimento muscular, o que indiretamente protege os ossos através de maior estabilidade articular e melhor absorção de impactos.
Exercícios fundamentais incluem:
- Agachamentos: Trabalham quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de sobrecarregar positivamente a coluna lombar e fêmur
- Levantamento terra: Recruta praticamente todos os grupos musculares e impõe carga significativa sobre a coluna vertebral
- Avanços: Específicos para a musculatura utilizada no ciclismo, com ênfase unilateral
- Leg press: Alternativa mais segura ao agachamento livre, permitindo cargas elevadas
- Exercícios para parte superior: Supino, remada e desenvolvimento protegem a densidade óssea dos braços e tronco
Especialistas recomendam que ciclistas dediquem 20% do tempo total de treino a exercícios complementares — musculação, corrida ou outras atividades — e 80% ao ciclismo propriamente dito.
Estratégias Nutricionais
A nutrição adequada é absolutamente crucial. Quatro pilares nutricionais devem receber atenção especial:
1. Energia Suficiente
Manter uma disponibilidade energética adequada (acima de 30-40 kcal/kg de massa livre de gordura/dia) é fundamental. Isso significa consumir calorias suficientes para atender tanto às demandas do treinamento quanto às necessidades metabólicas básicas do corpo.
2. Cálcio
A recomendação para atletas é de 1200-1500mg de cálcio por dia, superior à recomendação para a população geral. Fontes alimentares incluem laticínios, vegetais verde-escuros, sardinha, tofu e alimentos fortificados. Para ciclistas com alta sudorese, a suplementação pode ser necessária.
3. Vitamina D
A vitamina D é essencial para a absorção intestinal de cálcio. Níveis séricos ideais situam-se entre 40-60 ng/mL. Considerando que ciclistas treinam frequentemente nas primeiras horas da manhã ou final da tarde (fora dos horários de pico solar) e usam roupas que cobrem a maior parte do corpo, a suplementação com 2000-4000 UI diárias é frequentemente recomendada.
4. Proteína
Proteína adequada (1,6-2,2 g/kg/dia) suporta não apenas a recuperação muscular, mas também a saúde óssea. O colágeno tipo I, proteína estrutural principal do tecido ósseo, requer aminoácidos específicos fornecidos por fontes proteicas de qualidade.
Suplementação com Colágeno
A suplementação de colágeno, particularmente quando combinada com exercícios de impacto, tem mostrado resultados promissores em estudos preliminares. A dose típica é de 15g de peptídeos de colágeno consumidos 30-60 minutos antes de exercícios de alto impacto.
O mecanismo proposto é que a ingestão de colágeno aumenta temporariamente os níveis circulantes de aminoácidos específicos (glicina, prolina, hidroxiprolina), que servem como blocos de construção para a síntese de novo colágeno ósseo quando combinados com o estímulo mecânico adequado.
No entanto, é importante ressaltar que a eficácia do colágeno ainda não está completamente estabelecida. Alguns pesquisadores argumentam que um aumento equivalente na ingestão proteica total poderia produzir benefícios similares, tornando a suplementação específica de colágeno desnecessária.
Outros Nutrientes Importantes
Outros micronutrientes desempenham papéis coadjuvantes, mas não menos importantes:
- Vitamina K2: Direciona o cálcio para os ossos e dentes, afastando-o das artérias
- Magnésio: Cerca de 60% do magnésio corporal está armazenado nos ossos; sua deficiência prejudica a formação óssea
- Zinco: Cofator enzimático essencial para a atividade dos osteoblastos
- Boro: Mineral-traço que influencia o metabolismo do cálcio e magnésio
- Vitamina C: Necessária para a síntese de colágeno
Monitoramento da Densidade Óssea
Para ciclistas sérios — especialmente aqueles em nível competitivo — o monitoramento regular da densidade óssea através de exame de densitometria óssea (DEXA) é altamente recomendável.
O exame DEXA é rápido, indolor e fornece medidas precisas da DMO em diferentes regiões do corpo. Ciclistas em categorias de elite deveriam realizar o exame anualmente, enquanto amadores competitivos podem fazê-lo a cada 2-3 anos.
Os valores de referência classificam a densidade óssea em:
- Normal: T-score acima de -1,0
- Osteopenia: T-score entre -1,0 e -2,5
- Osteoporose: T-score abaixo de -2,5
Ciclistas com diagnóstico de osteopenia ou osteoporose devem trabalhar em conjunto com endocrinologistas, nutricionistas esportivos e treinadores para desenvolver um plano de intervenção individualizado.
A Controvérsia: Devemos Tratar Essa Condição?
Chegamos ao cerne da questão que divide especialistas. A citação do estudo de Hilkens e colaboradores resume perfeitamente o dilema:
“A resposta à pergunta se a baixa densidade mineral óssea em ciclistas de elite deve ser tratada pode não ser tão clara quanto se pensava inicialmente. Claro, é preocupante que ciclistas de elite apresentem baixa massa óssea em uma idade em que o pico de massa óssea normalmente é alcançado. No entanto, as potenciais consequências de curto e longo prazo de uma saúde óssea comprometida, em termos de saúde e desempenho, não estão claras nessa população específica.”
Os argumentos a favor do tratamento incluem:
- Prevenção de possíveis problemas de saúde décadas no futuro
- Redução potencial (ainda não comprovada) no risco de fraturas
- Melhora na qualidade de vida pós-carreira
- Benefícios adicionais dos exercícios complementares (força, estabilidade, prevenção de lesões)
Os argumentos contra tratamento agressivo incluem:
- Falta de evidências de problemas reais de saúde a longo prazo
- Risco de interferência no treinamento específico do ciclismo
- Possível aumento no risco de lesões musculoesqueléticas por overtraining
- Incerteza sobre a eficácia real das intervenções nesta população específica
Até que estudos longitudinais forneçam respostas definitivas, a abordagem mais prudente parece ser um caminho intermediário: monitoramento regular, intervenções nutricionais adequadas, e incorporação moderada de atividades complementares, sempre individualizando com base nas características e objetivos de cada atleta.
E os Ciclistas Amadores? Devem Se Preocupar?
Aqui vêm boas notícias: se você é um ciclista recreativo ou amador, provavelmente não precisa se preocupar. A baixa densidade óssea parece ser um problema específico de atletas de elite submetidos a volumes extremos de treinamento e restrição calórica severa.
Estudos comparativos demonstram que ciclistas recreativos (aqueles que pedalam menos de 10 horas por semana) não apresentam densidade óssea significativamente diferente da população geral. Na verdade, quando comparados a indivíduos sedentários, ciclistas amadores frequentemente apresentam melhor saúde óssea devido aos benefícios gerais da atividade física regular.
A chave é a variedade de atividades. Se você pedala algumas vezes por semana, caminha regularmente, pratica outros esportes ocasionalmente e mantém uma alimentação equilibrada, seus ossos provavelmente estão perfeitamente bem.
Mesmo assim, algumas precauções simples são universalmente benéficas:
- Incluir caminhadas ou corridas leves na rotina semanal
- Manter ingestão adequada de cálcio e vitamina D
- Praticar algum tipo de musculação ou exercícios de força 2-3x/semana
- Evitar déficits calóricos extremos ou prolongados
- Fazer um check-up médico anual que inclua avaliação de saúde óssea
Tendências Futuras e Novas Pesquisas
O campo da saúde óssea em ciclistas está evoluindo rapidamente. Pesquisas em andamento em 2025 estão investigando:
- Monitoramento individualizado de biomarcadores: Uso de marcadores sanguíneos de formação e reabsorção óssea para personalizar intervenções
- Tecnologias vestíveis: Dispositivos que rastreiam variabilidade da frequência cardíaca, qualidade do sono e outros indicadores da saúde hormonal
- Protocolos de treinamento híbrido: Programas sistematizados que integram ciclismo, corrida e musculação de forma otimizada
- Intervenções farmacológicas: Pesquisas sobre o uso criterioso de medicamentos para osteoporose em casos severos
- Estudos longitudinais: Finalmente, acompanhamento de longo prazo de ex-ciclistas profissionais
A próxima década provavelmente trará respostas muito mais claras sobre a verdadeira magnitude deste problema e as melhores estratégias para abordá-lo.
Um Alerta, Não um Alarme
A baixa densidade óssea em ciclistas de elite é real, mensurável e biologicamente plausível. No entanto, ainda não está claro se representa uma ameaça genuína à saúde a longo prazo ou se é simplesmente uma adaptação fisiológica benigna a um estilo de vida altamente especializado.
O que sabemos com certeza é que conscientização e prevenção nunca são prejudiciais. Ciclistas sérios — profissionais ou amadores competitivos — beneficiam-se enormemente de:
- Monitoramento regular da densidade óssea
- Nutrição otimizada com atenção especial a cálcio, vitamina D e energia total
- Incorporação moderada de exercícios complementares
- Trabalho em conjunto com profissionais qualificados (nutricionistas, endocrinologistas, treinadores)
Para ciclistas recreativos, a mensagem é tranquilizadora: continue pedalando, mantenha uma dieta equilibrada, e incorpore variedade ao seu programa de atividades físicas. Seus ossos agradecerão.
Enquanto aguardamos mais pesquisas, uma coisa é certa: a discussão sobre saúde óssea no ciclismo veio para ficar. E isso, por si só, já representa um avanço importante para a saúde e longevidade dos atletas que dedicam suas vidas ao esporte sobre duas rodas.
Perguntas Frequentes (FAQ)
1. Todos os ciclistas têm baixa densidade óssea ou apenas os profissionais?
A baixa densidade óssea é um problema específico de ciclistas de elite que treinam 20-30 horas por semana e mantêm baixo peso corporal. Ciclistas recreativos e amadores (que pedalam menos de 10 horas semanais) geralmente não apresentam esse problema. Estudos mostram que a densidade óssea de ciclistas amadores é comparável à da população geral e, em muitos casos, superior à de indivíduos sedentários.
2. A baixa densidade óssea aumenta o risco de fraturas em ciclistas?
Surpreendentemente, ainda não há evidências conclusivas disso. Embora seja lógico pensar que ossos mais fracos quebram mais facilmente, a maioria das fraturas no ciclismo profissional ocorre em quedas violentas durante corridas — situações onde mesmo ossos perfeitamente saudáveis poderiam se romper. Estudos futuros são necessários para determinar se há uma correlação real entre baixa DMO e maior incidência de fraturas nesta população.
3. Correr ajuda a melhorar a densidade óssea de ciclistas?
Sim, a corrida é uma das estratégias mais recomendadas. Por ser uma atividade de alto impacto, a corrida estimula diretamente a formação óssea através da carga mecânica repetitiva. Equipes profissionais como Visma-Lease a Bike e UAE Emirates já incentivam seus ciclistas a correrem regularmente, especialmente durante a entressafra. Mesmo corridas de 20-30 minutos, 2-3 vezes por semana, podem oferecer benefícios significativos.
4. Quanto cálcio um ciclista deve consumir por dia?
Ciclistas devem consumir 1200-1500mg de cálcio por dia, quantidade superior à recomendação para a população geral (1000mg). Isso é especialmente importante para atletas com alta sudorese, já que o suor elimina quantidades significativas de cálcio. Boas fontes incluem laticínios, vegetais verde-escuros (brócolis, couve), sardinha com ossos, tofu e alimentos fortificados. A suplementação pode ser necessária em alguns casos.
5. Vitamina D realmente faz diferença para a saúde óssea?
Absolutamente. A vitamina D é crucial para a absorção intestinal de cálcio. Sem níveis adequados de vitamina D, mesmo uma dieta rica em cálcio não será efetiva para manter a densidade óssea. Ciclistas que treinam nas primeiras horas da manhã ou no final da tarde têm exposição solar limitada, aumentando o risco de deficiência. A suplementação com 2000-4000 UI diárias é frequentemente recomendada, especialmente nos meses de inverno.
6. Musculação ajuda na densidade óssea ou apenas os exercícios de impacto?
Ambos ajudam, mas de formas diferentes. Os exercícios de impacto (corrida, saltos) são mais eficazes para estimular diretamente a formação óssea. Já a musculação oferece benefícios indiretos, mas importantes: fortalece os músculos que envolvem e protegem os ossos, melhora a estabilidade articular e reduz o risco de quedas. O ideal é combinar ambos — por exemplo, 2 sessões de corrida e 2 de musculação por semana, além do ciclismo.
7. O colágeno em pó funciona para melhorar a densidade óssea?
Os estudos são promissores, mas ainda não conclusivos. A suplementação com peptídeos de colágeno (15g/dia), especialmente quando combinada com exercícios de impacto, parece estimular a síntese de colágeno ósseo. No entanto, alguns pesquisadores argumentam que simplesmente aumentar a ingestão total de proteínas poderia produzir efeitos similares. Se optar pela suplementação, consuma o colágeno 30-60 minutos antes de exercícios de alto impacto para maximizar os benefícios potenciais.
8. Qual exame detecta problemas de densidade óssea?
O exame padrão-ouro é a densitometria óssea (DEXA scan). É um procedimento rápido (10-15 minutos), indolor e que utiliza baixa dose de radiação. O DEXA mede a densidade mineral óssea em diferentes regiões do corpo — tipicamente coluna lombar, fêmur e antebraço. Ciclistas em nível competitivo deveriam realizar o exame anualmente; amadores sérios podem fazê-lo a cada 2-3 anos como parte do check-up de saúde.
9. A densidade óssea se recupera após parar de pedalar profissionalmente?
Provavelmente sim, mas ainda faltam estudos definitivos. Há indícios de que ex-ciclistas profissionais que incorporam outras atividades físicas (corrida, musculação, outros esportes) apresentam recuperação parcial da densidade óssea. O que sabemos é que não há evidências — nem mesmo relatos anedóticos — de que ciclistas aposentados sofram mais com osteoporose ou fraturas na terceira idade em comparação à população geral.
10. Devo me preocupar se sou ciclista amador que pedala 4-5 vezes por semana?
Provavelmente não precisa se preocupar muito, mas algumas precauções são sempre benéficas. Se você pedala menos de 15 horas por semana, mantém uma alimentação equilibrada e pratica ocasionalmente outras atividades (caminhadas, musculação, outros esportes), seus ossos provavelmente estão saudáveis. Para tranquilidade, inclua: 1-2 caminhadas/corridas leves por semana, consuma alimentos ricos em cálcio e vitamina D, e faça um check-up médico anual. Se tiver dúvidas, converse com um médico sobre fazer um exame de densitometria.
11. Mulheres ciclistas correm mais risco de problemas ósseos?
Sim, mulheres atletas enfrentam riscos adicionais devido à chamada “tríade da atleta feminina”: baixa disponibilidade de energia, disfunção menstrual (amenorreia) e baixa densidade óssea. A ausência de menstruação causada por treinamento intenso resulta em níveis reduzidos de estrogênio, hormônio fundamental para a saúde óssea feminina. Mulheres ciclistas devem estar especialmente atentas à nutrição adequada e devem procurar orientação médica caso apresentem irregularidades menstruais.
12. Triatletas têm o mesmo problema de densidade óssea que ciclistas?
Não necessariamente. Embora os triatletas dediquem tempo significativo ao ciclismo, eles também correm regularmente — atividade de alto impacto que estimula a formação óssea. No entanto, é importante notar que a corrida estimula principalmente os ossos das pernas e coluna, não tendo o mesmo efeito nos braços. Alguns estudos sugerem que triatletas podem ter densidade óssea nos braços similar à de ciclistas puros, mas melhor densidade nas pernas devido à corrida.
13. Existem medicamentos para tratar baixa densidade óssea em atletas?
Existem medicamentos para osteoporose, mas seu uso em atletas jovens é controverso e geralmente não recomendado como primeira linha de tratamento. Medicamentos como bifosfonatos e denosumabe são mais apropriados para idosos com osteoporose estabelecida. Para atletas, a estratégia preferencial é sempre: otimização nutricional, incorporação de exercícios complementares e correção de déficits energéticos. Apenas em casos severos, sob orientação médica especializada, intervenções farmacológicas podem ser consideradas.
14. Quanto tempo de corrida por semana é necessário para proteger os ossos?
Ainda não há um protocolo definitivo, mas estudos sugerem que 20-40 minutos de corrida, 2-3 vezes por semana, já podem oferecer benefícios significativos. O importante é a regularidade e o impacto, não necessariamente a distância ou velocidade. Mesmo corridas leves de baixa intensidade são eficazes para estimular a formação óssea. Combine isso com exercícios pliométricos (saltos) 1-2 vezes por semana para maximizar os benefícios.
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