Suplementos para Ciclistas: Quais são os mais Indicados para Melhorar sua Performance

O treinamento é, sem dúvida, o fator mais determinante para se tornar um ciclista mais rápido e eficiente. Mas quando você já estabeleceu uma rotina sólida de treinos, cada detalhe adicional pode fazer diferença nos seus resultados. Nessa busca constante por ganhos marginais — aqueles pequenos ajustes que, somados, transformam performance — muitos atletas recorrem à suplementação esportiva.

Suplementos para Ciclistas: Porém, é preciso ter cuidado. O mercado está repleto de produtos com promessas exageradas, preços elevados e pouca base científica. Alguns suplementos são inúteis, outros podem até prejudicar seu desempenho, e há aqueles que simplesmente são proibidos. Este guia completo vai te ajudar a entender quais suplementos realmente funcionam para ciclistas, quando usá-los e como escolher produtos de qualidade.

Ciclistas Realmente Precisam de Suplementos?

A resposta curta é: não, suplementos não são essenciais. Você pode precisar tomar determinados suplementos por questões de saúde geral, mas especificamente para melhorar no ciclismo, ninguém precisa deles obrigatoriamente.

Os três pilares fundamentais para um bom desempenho no pedal são: nutrição adequada, treinamento consistente e sono de qualidade. Nenhum suplemento vai te transformar em campeão mundial da noite para o dia. Mas se você já otimizou esses três aspectos e busca aquele empurrãozinho extra para conquistar um recorde pessoal ou melhorar seu tempo em uma prova, a suplementação bem planejada pode ajudar.

Como Escolher Suplementos de Qualidade

Antes de conhecer os suplementos específicos, é fundamental saber como identificar produtos confiáveis. O mercado brasileiro de suplementação ainda carece de regulamentação rigorosa, o que permite que empresas façam alegações falsas ou exageradas sobre seus produtos.

Basicamente, uma empresa pode alegar quase qualquer coisa sobre um suplemento e colocá-lo no mercado. Só será questionada se o produto for considerado perigoso para a saúde.

Atenção especial às “misturas proprietárias”: muitos suplementos duvidosos contêm ingredientes ocultos em suas fórmulas. Um produto barato pode ser 90% amido de milho e você nem saber!

Felizmente, empresas confiáveis buscam certificações da Anvisa, garantindo que seus produtos atendem a critérios rigorosos de segurança e eficácia. Além disso, sempre pesquise bem antes de comprar — procure evidências científicas que sustentem as alegações do fabricante.

Os Melhores Suplementos para Ciclismo

1. Proteína: Otimizando a Recuperação Muscular

Os suplementos de proteína são extremamente práticos para acelerar a recuperação após treinos intensos, especialmente quando você está longe de casa ou não tem acesso imediato a uma refeição completa.

Após um treino pesado ou uma prova, seu corpo precisa de nutrientes rapidamente. Uma bebida proteica com carboidratos é a solução ideal para iniciar o processo de recuperação até que você consiga fazer uma refeição adequada.

Por que proteína + carboidratos? Pesquisas demonstram que consumir proteínas junto com carboidratos melhora significativamente a ressíntese do glicogênio muscular — mais do que consumir apenas carboidratos isoladamente. Além disso, uma fonte de proteína de rápida absorção ajuda a reparar os danos musculares imediatamente após o exercício.

Logo após um treino intenso, seu metabolismo está em alta rotação. Você precisa de uma fonte de energia de digestão rápida para repor as reservas. Uma bebida proteica líquida será digerida muito mais rápido do que alimentos sólidos, ativando rapidamente o processo natural de reparação do corpo.

Whey Protein Isolado: considerado o melhor suplemento proteico para ciclistas. É rico em leucina, um aminoácido essencial para iniciar a reparação muscular, e tem absorção rápida. Para quem busca opções vegetais, a proteína de soja também apresenta excelentes propriedades anabólicas.

Quanto consumir? Uma boa estimativa após o exercício é:

• Proteína: 0,25 gramas por quilo de peso corporal
• Carboidratos: 1 grama por quilo de peso corporal

Para uma pessoa de 70kg, isso seria cerca de 17g de proteína e 70g de carboidratos. Você pode economizar comprando whey protein sem sabor e misturando com suco de frutas.

2. Cálcio e Vitamina D: Fortalecendo os Ossos

Por ser uma atividade de baixo impacto e devido à grande quantidade de cálcio perdida pelo suor, ciclistas têm tendência a desenvolver ossos mais frágeis. Um exemplo notório é Chris Boardman, que se aposentou do ciclismo profissional aos 32 anos após ser diagnosticado com osteoporose — uma condição normalmente associada a pessoas sedentárias de meia-idade.

Ossos frágeis e um esporte com risco de quedas não é uma boa combinação. Existem formas de fortalecer os ossos através de treinamento de força e nutrição adequada, mas um suplemento de cálcio pode ajudar a repor o que é perdido pelo suor.

A vitamina D é essencial para a função imunológica, equilíbrio hormonal, regulação do humor e saúde cerebral. Além disso, seu corpo não consegue absorver cálcio adequadamente sem vitamina D.

“Mas eu pego bastante sol pedalando, então estou bem de vitamina D, certo?” Não necessariamente. Apesar de ciclistas terem menor risco de deficiência do que a população geral, o uso de protetor solar bloqueia a síntese de vitamina D. Se você mora em regiões frias ou chuvosas, as chances de exposição solar adequada são ainda menores.

Mesmo sem deficiência comprovada, algumas pesquisas mostram que doses elevadas de vitamina D podem aumentar os níveis de testosterona e fortalecer o sistema imunológico. Um suplemento de Vitamina D3 + Cálcio é uma excelente opção para ciclistas.

3. Cafeína: O Estimulante Comprovado

Não é difícil convencer ciclistas de que a cafeína é um auxílio essencial para o desempenho. Afinal, ela tem sido estudada há mais de 100 anos e muitos de nós já a consumimos diariamente na forma de café.

A cafeína atua no cérebro, bloqueando os receptores de adenosina — uma substância química que induz fadiga. Assim, ela aumenta a atenção e concentração, além de reduzir a percepção de esforço, permitindo que você continue por mais tempo antes de sucumbir à exaustão.

“Ela é útil tanto em provas de estrada quanto de pista, além de eventos de ciclocross“, explica o Dr. Sam Impey, nutricionista líder da equipe de ciclismo da Grã-Bretanha.

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a cafeína pode melhorar a resistência em 2-4%, além de beneficiar eventos de sprint e potência.

Dose recomendada: 2 a 3mg por quilo de peso corporal, ingeridos com carboidratos para facilitar a absorção. Para otimizar o efeito, muitos atletas de elite usam cafeína em goma de mascar, já que 80% é absorvida em apenas 10 minutos. Comprimidos ou géis levam de 30 a 60 minutos para fazer efeito.

Embora o café possa oferecer benefícios semelhantes, é difícil medir a dose exata devido à variação no conteúdo de cafeína entre marcas e métodos de preparo. Um estudo descobriu que um espresso da Pret A Manger contém seis vezes mais cafeína que um do Starbucks!

Atenção: as respostas individuais variam. Nem todos apresentam melhor desempenho com cafeína, provavelmente devido a variações genéticas que determinam se você é um metabolizador rápido ou lento de cafeína.

4. Nitrato e Suco de Beterraba: Melhorando a Eficiência

Há evidências sólidas de que o suco de beterraba — uma rica fonte de nitrato — pode melhorar o desempenho em provas de contrarrelógio de 12 a 40 minutos e em sprints repetidos.

O nitrato aumenta os níveis de óxido nítrico no corpo, dilatando os vasos sanguíneos, reduzindo o custo de oxigênio do exercício submáximo e retardando a fadiga. Isso permite que você tolere intensidades mais altas por mais tempo.

Uma meta-análise de 2020 mostrou que o suco de beterraba melhora a resistência em cerca de 3%. No entanto, seus benefícios podem ser menores que os da cafeína, e a eficácia para ciclistas de elite ainda é incerta.

A maioria dos estudos que mostram efeito positivo envolveu atletas recreativos ou não treinados. Não está totalmente claro se o suco de beterraba também beneficia ciclistas de elite. Além disso, pode não beneficiar ciclistas do sexo feminino da mesma forma que beneficia os do sexo masculino.

Dose ideal: 5-9 mmol (310-560mg) de nitrato, equivalente a 1 ou 2 doses de 70ml de suco de beterraba concentrado, consumidas 2-3 horas antes do exercício. Para ciclistas altamente treinados, pode ser necessário um período de “carga” de 3-7 dias para maximizar o efeito.

5. Beta-Alanina: Combatendo a Acidose Muscular

O objetivo da suplementação com beta-alanina é aumentar os níveis de carnosina nos músculos, ajudando a reduzir a acidose muscular e retardar a fadiga neuromuscular.

Uma revisão científica de 2017 concluiu que a beta-alanina pode trazer benefícios pequenos mas significativos (0,2-3%) para eventos de 30 segundos a 10 minutos.

“Sprints são o uso mais comum, mas também há benefícios potenciais em provas de resistência em que você está próximo ao limite por um tempo“, explica Dr. Impey.

Dose ideal: 65mg/kg de peso corporal/dia (3,2-6,4g por dia), dividida em pequenas doses ao longo do dia, durante um período de carga de 10 a 12 semanas. Um efeito colateral comum é a parestesia (formigamento na pele), mas é inofensivo.

6. Creatina: Força e Potência

A creatina é um dos suplementos mais estudados e consistentemente demonstrou aumentar força, potência e massa muscular durante treinos de resistência.

Ela aumenta os níveis de fosfocreatina nos músculos, permitindo esforços máximos mais longos e melhor recuperação entre séries. Isso a torna ideal para ciclistas de pista e treinos de força, traduzindo-se em maior potência na bicicleta.

Benefícios para ciclistas de resistência:

• Maiores ganhos de força e potência muscular
• Melhoria da função cognitiva
• Potência neuromuscular e anaeróbica aprimoradas

Dose de manutenção ideal: 2-5g por dia, minimizando o ganho de peso por retenção de água. É recomendado experimentar durante a pré-temporada, quando o foco está em treinos de força.

7. Bicarbonato de Sódio: Tamponamento de Acidez

O bicarbonato atua tornando o sangue mais alcalino, contrabalançando a acidez crescente durante exercícios de alta intensidade e retardando a fadiga. Estudos mostram que ele pode aumentar o desempenho em 2-3% em eventos que duram entre 45 segundos e 8 minutos.

“Pode oferecer os maiores ganhos em desempenho agudo, mas frequentemente vem acompanhado de desafios gastrointestinais“, afirma o Dr. Impey. Efeitos colaterais como gases, inchaço, dores estomacais e diarreia podem anular os benefícios potenciais.

Para reduzir os riscos, recomenda-se ingerir bicarbonato de sódio (0,3g/kg de peso corporal) com 1-1,5g de carboidrato/kg e pelo menos 500ml de água de 2 a 3 horas antes do exercício.

Soluções modernas como o sistema Bicarb da Maurten encapsulam o bicarbonato em hidrogel, evitando problemas estomacais. Embora promissor e já utilizado por equipes profissionais como a Visma-Lease a Bike, ainda há poucos estudos publicados confirmando essas alegações.

8. Eletrólitos: Hidratação Inteligente

Os eletrólitos são sais e minerais essenciais que ajudam a reidratar o organismo e regular as contrações musculares, evitando cãibras. Durante o ciclismo, especialmente em provas longas ou em dias quentes, a perda de eletrólitos pelo suor pode ser significativa.

Ciclistas podem quemar entre 3.000 e 5.000 calorias por dia em competições, perdendo quantidades consideráveis de líquidos e eletrólitos. Repor essas perdas é fundamental para evitar a desidratação, que pode reduzir drasticamente o rendimento e colocar em risco a saúde.

O uso de bebidas isotônicas e suplementos de eletrólitos ajuda a manter o equilíbrio hídrico e eletrolítico durante a atividade, garantindo que os ciclistas mantenham seu desempenho em alto nível.

Suplementos que Precisam de Mais Pesquisas

Suplementos de Óxido Nítrico

O óxido nítrico é produzido naturalmente no corpo e ajuda na vasodilatação, promovendo o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio aos músculos. Embora beterrabas (ricas em nitrato) sejam conhecidas por melhorar o desempenho, os efeitos de suplementos diretos de óxido nítrico são inconsistentes. Enquanto alguns estudos mostram benefícios, muitos não encontram efeitos significativos.

Suplementos de Cetona

Os suplementos de cetona são relativamente novos no mercado e têm gerado controvérsia, especialmente entre ciclistas profissionais do Tour de France. As cetonas são produzidas pelo corpo durante períodos de jejum ou restrição de carboidratos.

Como fonte adicional de energia, as cetonas podem melhorar a resistência preservando estoques de glicogênio, auxiliar na recuperação e reduzir o acúmulo de lactato. Embora promissores, os estudos apresentam resultados mistos, e os efeitos a longo prazo ainda são desconhecidos.

Ashwagandha para Atletas

A ashwagandha é uma erva medicinal tradicional que tem mostrado benefícios como redução do estresse e ansiedade, melhora do sono, aumento de testosterona em homens, recuperação muscular aprimorada e maior VO2max. Embora mais estudos sejam necessários, há evidências suficientes para sugerir que pode ser útil para atletas.

Suplementos de Ciclismo a Evitar

1. Antioxidantes em Altas Doses

Embora se pensasse que antioxidantes ajudassem na recuperação, há evidências crescentes de que podem interferir nas adaptações musculares ao exercício, especialmente em doses altas (~1000mg de vitamina C ou E). A inflamação pós-treino, dentro de limites normais, é parte importante do processo de adaptação do corpo.

2. AINEs (Anti-inflamatórios Não Esteroidais)

Medicamentos como ibuprofeno e paracetamol reduzem a inflamação, mas também podem inibir adaptações ao exercício e causar problemas a longo prazo, incluindo danos gastrointestinais e renais quando usados cronicamente.

3. “Misturas Proprietárias”

Suplementos que listam “mistura proprietária” em seus ingredientes podem esconder substâncias questionáveis ou simplesmente enganar sobre a quantidade real de ingredientes ativos. É melhor evitar.

4. BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

Os BCAAs perderam relevância frente à evidência atual, que mostra eficácia muito limitada quando a dieta já inclui proteínas completas. Ciclistas que mantêm uma alimentação equilibrada dificilmente encontrarão benefício adicional.

5. Quemagorduras

Muito populares em períodos de perda de peso, os queimadores de gordura apenas mostram resultados marginais em estudos sérios. O gasto energético que geram é insignificante e não substitui um ajuste correto da dieta e treinamento.

6. Substâncias Proibidas

Certifique-se de que suplementos ou medicamentos não estejam na lista de substâncias proibidas da WADA (Agência Mundial Antidoping) ou de sua organização antidoping local. A contaminação cruzada é um problema real na indústria de suplementos.

Quando Tomar Cada Suplemento

O timing da suplementação é tão importante quanto escolher os produtos certos:

Antes do Treino (30-90 minutos antes):

• Cafeína (gomas de mascar 10 minutos antes)
• Suco de beterraba (2-3 horas antes)
• Bicarbonato de sódio (2-3 horas antes)
• Carboidratos de fácil digestão

Durante o Treino:

• Carboidratos (30-90g por hora, dependendo da intensidade)
• Eletrólitos (especialmente em dias quentes)
• Bebidas isotônicas

Após o Treino (janela de 30 minutos):

• Proteína (0,25g/kg)
• Carboidratos (1g/kg)
• Eletrólitos para reidratação

Uso Diário/Contínuo:

• Creatina (2-5g/dia, qualquer horário)
• Beta-alanina (doses fracionadas ao longo do dia)
• Vitamina D + Cálcio (preferencialmente pela manhã)

Dicas Finais para Suplementação Inteligente

1. Priorize a Alimentação Real: Suplementos são exatamente isso — suplementos. Eles complementam, mas nunca substituem uma dieta balanceada rica em alimentos naturais.
2. Teste Antes de Competir: Nunca experimente um suplemento novo no dia de uma prova importante. Teste durante treinos para avaliar tolerância e efeitos.
3. Consulte um Profissional: Um nutricionista esportivo pode personalizar sua suplementação de acordo com suas necessidades específicas, objetivos e características individuais.
4. Invista em Qualidade: Suplementos baratos geralmente são baratos por um motivo. Procure marcas com certificações e boa reputação.
5. Menos é Mais: Você não precisa tomar todos os suplementos mencionados. Escolha 2-3 que façam mais sentido para seus objetivos e modalidade.
6. Mantenha Registros: Anote como você se sente ao usar cada suplemento. Isso ajuda a identificar o que realmente faz diferença para você.

Suplementação com Sabedoria

Escolha seus suplementos para ciclismo com inteligência e cautela. Leia artigos confiáveis e estudos científicos antes de usá-los, e prefira sempre marcas certificadas e reconhecidas no mercado.

Lembre-se: suplementos são apenas um pequeno acréscimo. O maior investimento que você pode fazer para melhorar sua performance é no seu treinamento, alimentação adequada e descanso de qualidade. Os suplementos com base científica comprovada mencionados neste guia podem dar aquele empurrão extra, mas nunca substituirão os fundamentos básicos.

O aspecto mais importante para ser um ciclista rápido é, e sempre será, o seu treinamento consistente e bem planejado. Suplementos apenas complementam esse trabalho de base. Use-os de forma estratégica, personalizada e sempre com orientação adequada.

Nós, ciclistas apaixonados, buscamos cada ganho marginal disponível — seja através do sono, nutrição, escolha de equipamentos ou suplementação. Alguns watts extras aqui e ali podem ser a diferença entre alcançar seus objetivos ou ficar aquém deles. Mas nunca se esqueça: o trabalho duro e a dedicação ao treinamento são insubstituíveis.

Perguntas Frequentes sobre Suplementos para Ciclistas

1. Ciclistas iniciantes precisam tomar suplementos?

Não necessariamente. Para ciclistas iniciantes, uma alimentação balanceada geralmente é suficiente. Foque primeiro em estabelecer bons hábitos alimentares, treinar consistentemente e descansar adequadamente. Suplementos fazem mais sentido quando você já otimizou esses três pilares básicos e busca ganhos de performance mais específicos.

2. Qual é o melhor suplemento para iniciantes no ciclismo?

Se você vai começar com apenas um suplemento, opte por uma proteína de qualidade (whey protein isolado) para ajudar na recuperação após treinos. É seguro, bem estudado e oferece benefícios reais quando consumido no pós-treino junto com carboidratos.

3. Posso tomar cafeína todos os dias antes de pedalar?

O uso diário de cafeína pode levar à tolerância, reduzindo seus efeitos ergogênicos ao longo do tempo. Uma estratégia mais eficaz é usar cafeína estrategicamente — em treinos-chave, provas ou quando você realmente precisa de um boost. Reserve 1-2 dias por semana sem cafeína para manter a sensibilidade.

4. Quanto tempo leva para sentir os efeitos da creatina?

Com a dose de manutenção (3-5g/dia), você geralmente começa a notar efeitos após 2-4 semanas de uso consistente. Uma fase de “carga” com doses mais altas (20g/dia por 5-7 dias) pode acelerar esse processo, mas não é necessária e pode causar desconforto gastrointestinal.

5. O suco de beterraba realmente funciona ou é só marketing?

O suco de beterraba tem respaldo científico sólido, mas os efeitos são mais evidentes em atletas recreativos do que em profissionais de elite. Estudos mostram melhorias de cerca de 3% na resistência, principalmente em esforços de 12-40 minutos. Vale experimentar, mas não espere milagres — os ganhos são modestos porém reais.

6. Proteína vegetal funciona tão bem quanto whey protein?

A proteína de soja de alta qualidade apresenta propriedades anabólicas comparáveis ao whey protein. Outras proteínas vegetais (ervilha, arroz) podem ser menos completas em aminoácidos, mas combinações de diferentes fontes vegetais funcionam muito bem. O mais importante é garantir ingestão adequada de leucina para estimular a síntese proteica.

7. Preciso tomar suplementos durante treinos curtos (menos de 1 hora)?

Para treinos de baixa a moderada intensidade com menos de 60-90 minutos, geralmente não há necessidade de suplementação durante o exercício. Água é suficiente. A suplementação durante o pedal faz mais sentido em treinos longos (2h+), intensos ou em condições de calor extremo, quando você precisa repor carboidratos e eletrólitos.

8. Beta-alanina causa formigamento — isso é perigoso?

O formigamento (parestesia) causado pela beta-alanina é completamente inofensivo e temporário. É uma resposta neurológica normal à suplementação. Se incomoda muito, divida a dose diária em porções menores tomadas ao longo do dia. O formigamento geralmente diminui com o uso contínuo.

9. Como saber se um suplemento é seguro e não contém substâncias proibidas?

Procure por produtos com certificações de terceiros como Informed-Sport, NSF Certified for Sport ou certificação da Anvisa. Essas organizações testam produtos para substâncias proibidas e garantem que o rótulo corresponde ao conteúdo real. Evite produtos com “misturas proprietárias” que não revelam ingredientes específicos.

10. Qual a diferença entre suplementos para ciclismo de estrada e mountain bike?

Os princípios básicos são os mesmos, mas pode haver diferenças no timing e tipo de suplementação. Mountain bikers em provas técnicas podem se beneficiar mais de creatina para sprints explosivos e mudanças de ritmo. Ciclistas de estrada em provas longas focam mais em carboidratos sustentados e eletrólitos. Ambos se beneficiam igualmente de proteína pós-treino e cafeína.

11. É seguro combinar vários suplementos ao mesmo tempo?

A maioria dos suplementos baseados em evidência pode ser combinada com segurança, mas é importante consultar um profissional de saúde, especialmente se você toma medicamentos. Algumas combinações podem potencializar efeitos (cafeína + carboidratos) enquanto outras podem causar desconforto gastrointestinal (beta-alanina + bicarbonato de sódio).

12. Preciso fazer ciclos com suplementos ou posso tomar continuamente?

Alguns suplementos como creatina, vitamina D e proteína podem ser tomados continuamente sem problemas. Outros como cafeína funcionam melhor com uso estratégico para evitar tolerância. Beta-alanina é tipicamente usada em ciclos de “carga” seguidos de manutenção. O ideal é seguir as recomendações específicas para cada suplemento.

13. Suplementos podem substituir uma refeição pós-treino?

Não, suplementos não devem substituir refeições completas. Um shake de proteína + carboidratos é excelente para iniciar a recuperação imediatamente após o treino, mas deve ser seguido de uma refeição sólida e balanceada dentro de 1-2 horas. Alimentos integrais fornecem nutrientes e compostos bioativos que suplementos não conseguem replicar.

SERGIO ARANTES

O criador desta plataforma é a prova de que experiência e inovação pedalam juntas. Fundador do Ciclismo pelo Mundo, ele transformou décadas de vivência sobre duas rodas em um dos portais mais respeitados do ciclismo nacional.
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