O que são Zonas de Treinamento de pulso e como calculá-las

Embora o treino de potência tenha se tornado cada vez mais popular, ainda não é acessível a muitos ciclistas que têm a frequência cardíaca como referência válida para quantificar a intensidade com que pedalam. Explicamos como aproveitar bem o que, há várias décadas, é a forma de treinar.

Os pulsos continuam a ser usados ​​para treinar

Estamos em uma era em que os watts estão na ordem do dia. Muita gente fala em FTP, TSS, potência normalizada… e, de fato, para quem quer aproveitar ao máximo o tempo disponível para treino, esta é uma informação essencial. A diminuição dos custos e o aumento da oferta de medidores de potência, que alguns fabricantes chegam a incluir nas montagens padrão das suas bicicletas, muito contribuíram para torná-lo uma forma de treino cada vez mais comum.

No entanto, ainda existem algumas barreiras para o público em geral quando se trata de utilizar a potência como referência de treinamento. Em primeiro lugar, ainda existe a limitação do preço, pois, embora os medidores de energia tenham se tornado mais baratos, ainda são dispositivos que exigem um certo gasto que desanima os usuários que não buscam realizar uma preparação perfeitamente planejada.

O outro aspecto que limita o acesso ao treino de potência é o conhecimento que esta forma de treino exige e que envolve a gestão de uma série de parâmetros que podem assustar os utilizadores com menos preocupações. Na verdade, se quisermos tirar o máximo partido do medidor de potência devemos ter um personal trainer que seja capaz de interpretar a grande quantidade de informação que estes aparelhos nos fornecem e nos oriente com os treinos adequados em cada momento.

A grande maioria dos ciclistas não tem esse perfil mas limitam-se a andar de bicicleta e querem apenas ter uma referência para saber a intensidade com que devem pedalar sem ter que ler muitos livros. Para eles, o treinamento de pulso constitui uma referência perfeitamente válida , assim como tem sido em todos os níveis há décadas. Um método de treinamento menos preciso, mas, no final das contas, válido.

Determinar zonas de frequência cardíaca

Se optarmos por utilizar a frequência cardíaca para o nosso treino, é importante conhecer as diferentes zonas de treino, ou seja, que característica fisiológica estamos a trabalhar em cada uma das amplitudes em que o nosso coração é capaz de bater.

A forma mais precisa de conhecer estas áreas é, após um período de condicionamento prévio, realizar um teste de estresse em laboratório com medição do consumo de oxigênio que nos dará dados precisos sobre as diferentes faixas de funcionamento do nosso coração.

Normalmente são definidas várias zonas de treino : zona de recuperação, em que o corpo consome principalmente gordura como combustível, não ocorrem novas adaptações ao esforço e o corpo é capaz de recuperar dos esforços anteriores; zona aeróbica, localizada entre o limiar aeróbico e anaeróbico, faixa de freqüência cardíaca em que os músculos passam a consumir glicose junto com gordura, mais à medida que a intensidade aumenta e onde melhora a capacidade de manter o esforço por muito tempo, ou seja , resistência.

A seguir encontraríamos a zona limiar anaeróbica que marcaria o nível máximo de esforço que podemos sustentar por um período mais ou menos longo. A partir daí, as células musculares geram mais ácido láctico do que o corpo é capaz de reciclar e a intensidade só é sustentável por curtos períodos, é a chamada zona anaeróbica.

Como já dissemos, a maneira mais precisa de determinar essas áreas é um teste de estresse. No entanto, a nível doméstico existem outras opções mais ou menos precisas.

A mais utilizada e que oferece uma precisão mais do que razoável é a conhecida como Fórmula de Karvonen , que toma como referência a frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca em repouso.

Frequência cardíaca alvo = (FC máx. – FC de repouso) x% de intensidade) + FC de repouso

Para determinar as diferentes zonas devemos levar em consideração que a zona de Recuperação Ativa costuma estar entre 60 e 70% de intensidade, a zona aeróbia varia de 70 a 80% e a zona anaeróbica varia de 80 a 90%, estando o limiar anaeróbico localizado em uma faixa que geralmente fica entre 85 e 90% de intensidade.

Para determinar a frequência cardíaca máxima, tradicionalmente se utiliza a fórmula de 220 anos, fórmula determinada em relação à população em geral e que não leva em consideração a especificidade das adaptações do atleta. A maneira mais precisa de saber nossa frequência cardíaca máxima é atingi-la com precisão. Para isso, nas datas em que estivermos fora de forma, após um período de descanso, faremos um esforço total, numa subida difícil. Repetiremos o esforço diversas vezes para validar os dados. É importante fazer este teste fora de forma, pois, quando temos um determinado nível de treino, as adaptações do sistema cardiovascular tornam muito mais difícil que a frequência cardíaca suba a esses níveis.

Quanto à frequência cardíaca em repouso , iremos medi-la assim que acordarmos, deitados na cama, permaneceremos o mais relaxados possível durante alguns minutos, registando o número mínimo indicado pelo nosso monitor de frequência cardíaca.

Existem outras maneiras mais ou menos aproximadas de determinar nossas zonas de frequência cardíaca. Um deles pode ser simplesmente a percepção de esforço . Na área de recuperação ativa rodamos com uma frequência respiratória perfeitamente normal, podendo manter uma conversa sem problemas e com absoluta sensação de esforço. Quando passamos para a zona aeróbica, a respiração acelera um pouco, mas podemos continuar falando normalmente, embora aqui já percebamos que estamos fazendo um esforço na bicicleta. À medida que nos aproximamos do limiar anaeróbico, a respiração começa a acelerar, começamos a falar de forma hesitante até que, no meio da zona anaeróbica, hiperventilamos e é impossível manter uma conversa.

Ao treinar com pulsos, lembramos que você deve ter em mente que eles não são apenas uma indicação de esforço, mas podem ser influenciados por outros fatores. O nível de hidratação, cansaço acumulado, enjôo, temperatura, nível de condicionamento físico, etc. São fatores que podem nos impedir de atingir a frequência cardíaca a que estamos habituados ou, pelo contrário, fazer com que ela dispare ao menor esforço.