Ashwaganda é um suplemento de desempenho?
Ashwaganda é um suplemento extraído da raiz da planta Ashwaganda. Ashwaganda (Withania somnifera), também conhecida como Ginseng Indiano, é uma erva utilizada na medicina tradicional da Índia (Ayurveda). A raiz da planta tem um odor semelhante ao de cavalo, o que originou seu nome: "ashwa" (cavalo) e "ghanda" (cheiro).
O extrato herbal é frequentemente associado à redução da ansiedade, melhora do sono, redução do cortisol, bem como à força e ao desempenho de resistência.
Geralmente, quando algo parece bom demais para ser verdade, é porque realmente é. Mas vamos analisar esse extrato e as evidências em relação à recuperação ou ao desempenho (os principais motivos pelos quais atletas o considerariam).
A primeira coisa que fica clara ao revisar a literatura científica é que há poucos estudos. A maioria deles é de curta duração e de baixa qualidade.
Por exemplo, vejamos o estudo (1) frequentemente citado por outros artigos (por ser o primeiro a abordar o desempenho físico com Ashwaganda). Esse estudo também está incluído em meta-análises como a de Bonilla et al., 2021 (2).
➥ Analisando um estudo sobre Ashwaganda em detalhes
O estudo de Sandhu et al. (1) foi publicado no obscuro periódico “International Journal of Ayurveda Research”. Uma rápida leitura do artigo revela muitos problemas de qualidade, e até mesmo alguém com pouca experiência em revisão de estudos perceberia rapidamente que ele deveria ter sido rejeitado na primeira rodada de revisão (assumindo que tenha passado por revisão por pares).
A seção de métodos é incompleta, sem detalhes sobre os procedimentos utilizados (há menção de algumas máquinas, mas nenhum detalhamento dos processos). Não há explicação sobre como as medições foram padronizadas. Não foram realizadas familiarizações. Isso deixa muitas dúvidas sobre como o estudo foi conduzido.
As medições podem não ter sido feitas no mesmo horário do dia. Os participantes comeram na hora ou horas anteriores ao teste? A temperatura e a umidade foram controladas? Durante quanto tempo essas medições foram realizadas? Não foi um estudo de design cruzado.
Em vez disso, quarenta participantes foram divididos em 4 grupos de tratamento, reduzindo significativamente o poder estatístico. Muitas unidades de medição não são listadas, e o número de casas decimais parece não estar relacionado à precisão da medição. Aqui estão dois exemplos:
Potência média absoluta = 793,61
- Qual é a unidade? Embora não mencionada (pelo menos não na tabela ou no texto onde os números são apresentados), a unidade de potência é watts (J/s). É realmente possível medir isso com precisão de 2 casas decimais?
Consumo de oxigênio
- A principal medida do estudo é o consumo de oxigênio. Eis a descrição completa do método utilizado para medir o consumo de oxigênio: “Uma máquina Vista Turbo trainer controlada por computador foi usada para avaliar a troca de gases respiratórios em tempo real. O consumo máximo de oxigênio foi medido com o software Turbofit versão 5.04”. Há muitas informações ausentes aqui. Como foi calibrado? Como os números obtidos foram verificados e convertidos nos valores apresentados?
Os números relatados são absurdos, mas mesmo assim foram publicados. Os valores de consumo de oxigênio estão em ml/kg/min e variam entre 10 e 12 ml/kg/min. Quem tem um VO2máx de 10-14 ml/kg/min?
Esses valores estão apenas ligeiramente acima dos valores de repouso. Como jovens saudáveis podem ter um VO2máx que está apenas ligeiramente acima do consumo de oxigênio em repouso? Isso é impossível! E este é o principal resultado do estudo, incluído em uma meta-análise.
➥ Outros estudos sobre Ashwaganda
Outro estudo (3) utilizou 500 mg de um extrato herbal diariamente por 12 semanas. O estudo foi realizado como um ensaio clínico randomizado, com duplo-cego e controle por placebo. Os participantes eram indivíduos treinados de forma recreativa.
Foram realizadas várias medições de força antes e depois. Houve um aumento estatisticamente significativo no máximo de uma repetição para agachamento e supino. No entanto, outras medições, incluindo "o total de todas as medições de força", não foram significativamente diferentes.
Esse estudo é por vezes citado para demonstrar que o consumo de extratos herbais pode melhorar o desempenho aeróbico, medido em um teste de ciclismo de 7,5 km. Porém, os resultados não foram estatisticamente significativos, e os tempos registrados (em média, mais de 20 minutos ou cerca de 22 km/h) levantam muitas questões sobre o teste e/ou os participantes. Para muitos indivíduos saudáveis, seria difícil pedalar tão devagar.
➥ Conclusão sobre Ashwaganda e desempenho
No geral, as evidências de que Ashwaganda tem efeitos sobre força ou resistência são, no mínimo, duvidosas. Estudos bem controlados precisam ser realizados antes que possamos tirar conclusões sobre a eficácia do Ashwaganda.
Enquanto isso, as empresas de suplementos continuarão a usar estudos como os mencionados aqui em suas estratégias de marketing, e as pessoas continuarão comprando os produtos, esperando que seu VO2máx também melhore de 13,54 para 14,47 ml/kg/min – uma diferença que equivale a passar de uma caminhada muito lenta para... outra caminhada lenta, medida com precisão impossível.
Perguntas Frequentes - FAQ
O que é Ashwagandha e para que serve?
A Ashwagandha, conhecida cientificamente como Withania somnifera, é uma planta medicinal da família Solanaceae, amplamente utilizada na medicina ayurvédica.
Seus princípios ativos, sobretudo os withanólidos, conferem propriedades adaptogênicas, permitindo que ela auxilie na modulação da resposta ao estresse, na redução dos níveis de cortisol e na promoção de efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.
Além disso, é empregada para melhorar a função cognitiva, fortalecer o sistema imunológico e promover um equilíbrio geral no organismo.
Quais os efeitos colaterais da Ashwagandha?
Os efeitos colaterais associados ao uso de Ashwagandha podem incluir desconfortos gastrointestinais, como náuseas, diarreia e vômitos, bem como sedação excessiva em alguns indivíduos.
Em doses elevadas, há relatos de hipotensão e alterações na pressão arterial. Adicionalmente, podem ocorrer reações alérgicas e interações medicamentosas, sobretudo com fármacos que atuam no sistema nervoso central ou endócrino, exigindo cautela em seu uso.
Quem não deve tomar Ashwagandha?
A administração de Ashwagandha é contraindicada para mulheres grávidas e lactantes, devido à escassez de dados de segurança nessa população.
Indivíduos com doenças autoimunes (como lúpus, artrite reumatoide e esclerose múltipla), distúrbios tireoidianos (hipo ou hipertireoidismo) e aqueles que fazem uso de medicamentos imunossupressores ou sedativos devem evitar seu uso sem orientação médica.
Pacientes com hipotensão ou em tratamento com medicamentos anti-hipertensivos também necessitam de acompanhamento rigoroso.
Como a Ashwagandha age?
A ação da Ashwagandha baseia-se em seu efeito adaptogênico, modulando o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HHA) e, consequentemente, reduzindo a liberação de cortisol.
Seus withanólidos exercem atividade anti-inflamatória e antioxidante, influenciando a neurotransmissão (como a atividade do GABA) e promovendo a homeostase dos sistemas endócrino e imunológico. Essa regulação contribui para a diminuição do estresse e melhora do equilíbrio fisiológico.
Por que a Anvisa proibiu a venda de Ashwagandha?
A proibição da venda de Ashwagandha pela Anvisa deve-se à ausência de evidências científicas robustas que atestem sua segurança, eficácia e padronização quanto à concentração dos princípios ativos, conforme exigido pelas normativas regulatórias brasileiras.
A falta de estudos clínicos consistentes e a dificuldade em garantir a qualidade do produto são fatores determinantes para que a agência considere o uso do suplemento como potencial risco à saúde dos consumidores.
Quanto tempo leva para a Ashwagandha fazer efeito?
O tempo para a manifestação dos efeitos terapêuticos da Ashwagandha pode variar de acordo com a dosagem, a forma de administração e as características individuais do usuário.
Em estudos clínicos, observou-se que efeitos como a redução do cortisol e a melhora no bem-estar podem surgir entre 2 a 8 semanas de uso contínuo. Ressalta-se, contudo, que a resposta ao suplemento é individualizada e pode depender de fatores como a constância no uso e o estado de saúde do usuário.
Qual é melhor, Ashwagandha ou maca peruana?
Não existe uma resposta universal, pois ambas as plantas apresentam propriedades adaptogênicas, mas com mecanismos de ação e indicações terapêuticas diferenciadas.
A Ashwagandha é mais reconhecida por sua ação na redução do estresse e na modulação hormonal, enquanto a maca peruana é frequentemente associada ao aumento da libido e à melhora do equilíbrio hormonal. A escolha entre uma e outra deve ser pautada nos objetivos específicos do tratamento e na resposta individual do paciente.
Qual o melhor suplemento para baixar o cortisol?
Diversos suplementos têm sido estudados por sua capacidade de reduzir os níveis de cortisol, destacando-se a Ashwagandha, que possui evidências clínicas relevantes nesse aspecto.
Outros suplementos, como a Rhodiola rosea, a fosfatidilserina e o magnésio, também demonstram potencial para auxiliar na regulação dos níveis de cortisol.
Contudo, a escolha do suplemento ideal deve ser individualizada e realizada sob orientação de um profissional de saúde, considerando as particularidades clínicas de cada paciente.
Qual é o melhor horário para tomar Ashwagandha?
O horário ideal para a administração de Ashwagandha pode variar conforme o objetivo terapêutico. Para a promoção de um efeito sedativo e melhoria da qualidade do sono, recomenda-se a ingestão no período noturno.
Por outro lado, para suporte cognitivo e aumento da energia, sua administração pela manhã pode ser mais apropriada. Recomenda-se seguir as orientações do fabricante ou de um profissional de saúde, levando em conta a formulação específica do suplemento.
O que é o Ashwagandha com melatonina?
O Ashwagandha com melatonina é uma formulação que combina o extrato de Withania somnifera com melatonina, um hormônio fundamental na regulação do ciclo sono-vigília.
Essa combinação tem como objetivo potencializar os efeitos ansiolíticos e promover uma melhora na qualidade do sono, aproveitando as propriedades adaptogênicas da Ashwagandha e a capacidade da melatonina de sincronizar o ritmo circadiano.
Quem tem tireoide pode tomar Ashwagandha?
A Ashwagandha pode influenciar a função tireoidiana, uma vez que alguns estudos sugerem que ela pode aumentar os níveis dos hormônios tireoidianos.
Portanto, indivíduos com disfunções da tireoide – tanto hipotireoidismo quanto hipertireoidismo – devem utilizar o suplemento com extrema cautela e somente sob supervisão médica, para evitar descompensações hormonais ou interações adversas com o tratamento convencional.
O Ashwagandha é permitido no Brasil?
Embora a Ashwagandha seja reconhecida e utilizada como suplemento alimentar em diversos países, sua comercialização no Brasil é proibida pela Anvisa.
A restrição deve-se à falta de comprovação científica suficiente, segundo os critérios regulatórios brasileiros, quanto à segurança, eficácia e padronização dos extratos utilizados nos produtos que contêm Ashwagandha.
Referências
- Sandhu JS, Shah B, Shenoy S, Chauhan S, Lavekar GS, Padhi MM. Avaliação dos impactos de Withania somnifera (Ashwagandha) e Terminalia arjuna (Arjuna) no desempenho físico e na resistência cardiorrespiratória em adultos jovens saudáveis. International Journal of Ayurveda Research, julho de 2010, volume 1, edição 3, páginas 144-149.
- Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Investigação sobre os efeitos da Ashwagandha (Withania somnifera) no desempenho físico: Revisão sistemática com análise bayesiana. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, publicado em 11 de fevereiro de 2021, volume 6, edição 1, artigo 20.
- Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Efeitos de um extrato aquoso de Withania somnifera nas adaptações ao treinamento de força e recuperação: Estudo STAR. Nutrients, 20 de novembro de 2018, volume 10, edição 11, artigo 1807.
