Por que as pessoas acreditam nisso e o que as evidências dizem.
Se você já tentou perder peso, provavelmente ouviu este conselho: beba mais água. Ou talvez tenha recebido uma recomendação mais específica: beba um copo cheio de água antes de cada refeição.
A segunda sugestão parece razoável, certo? Se você encher o estômago com água antes de comer, se sentirá mais satisfeito e parará de comer mais cedo. Mas isso funcionou para você? Beber mais água ao longo do dia teria o mesmo efeito? Beber água ajuda a perder peso? Descubra o que a ciência comprova.
➥ Estímulos nos nervos, queima de calorias e sede versus fome
Três teorias principais são:
1. Sentir-se cheio, comer menos.
Como mencionado, encher-se de água antes das refeições faz sentido intuitivo. Seu estômago possui nervos que detectam o estiramento e enviam sinais ao cérebro indicando que é hora de parar de comer. Presumivelmente, beber água antes de uma refeição poderia enviar sinais semelhantes.
- As evidências: pequenos estudos de curto prazo apoiam essa ideia. Por exemplo, participantes mais velhos que beberam um copo cheio de água antes das refeições tendiam a comer menos do que aqueles que não o fizeram. Outro estudo descobriu que pessoas que seguiam uma dieta de baixa caloria e bebiam água extra antes das refeições sentiam menos apetite e tiveram maior perda de peso em 12 semanas em comparação com aquelas em uma dieta semelhante sem a água extra. Ainda assim, nenhum dos estudos analisou os efeitos do aumento na ingestão de água sobre a perda de peso em longo prazo.
2. Queima de calorias.
A água que bebemos precisa ser aquecida à temperatura corporal, um processo que exige gasto de energia pelo corpo. A energia gasta nesse processo — chamada de termogênese — poderia compensar as calorias das refeições.
- As evidências: Embora estudos mais antigos oferecessem algum suporte a essa explicação, estudos mais recentes não encontraram evidências de que beber água queime muitas calorias. Isso gera questionamentos sobre a termogênese ser, de fato, a causa da perda de peso provocada pela ingestão de água.
3. Você não está com fome, está com sede.
Essa explicação sugere que, às vezes, vamos à cozinha procurar algo para comer quando, na verdade, estamos com sede, não com fome. Nesse caso, beber água sem calorias poderia nos salvar de consumir calorias desnecessárias — e isso poderia promover a perda de peso.
- As evidências: A regulação da sede e da fome é complexa e varia ao longo da vida de uma pessoa. Por exemplo, a sede pode ser menos percebida em adultos mais velhos. No entanto, não há estudos convincentes em humanos que apoiem a ideia de que pessoas sedentas confundem a sensação com fome, ou que isso explique por que beber água poderia ajudar na perda de peso.
➥ Melhorar exercícios, substituir bebidas calóricas e queima de gordura requer água
Hidratação melhora o desempenho em exercícios e, consequentemente, a perda de peso. A fadiga muscular, cãibras e exaustão pelo calor podem ser causadas pela desidratação. Por isso, pode-se recomendar hidratação extra antes do exercício, especialmente para atletas de elite em ambientes quentes.
- As evidências: Para a maioria das pessoas, hidratar-se antes dos exercícios parece desnecessário, e não foram encontrados estudos que examinem especificamente o papel da hidratação na perda de peso relacionada aos exercícios.
Substituir bebidas calóricas por água. Sim, se você geralmente consome bebidas calóricas (como refrigerantes adoçados, sucos de frutas ou álcool), substituí-las consistentemente por água pode ajudar na perda de peso ao longo do tempo.
- As evidências: Uma redução significativa na ingestão calórica ao substituir bebidas calóricas por água pode certamente levar à perda de peso a longo prazo. Embora seja difícil projetar um estudo para provar isso, evidências indiretas sugerem uma ligação entre essa substituição e a perda de peso. Mesmo assim, assim como dietas restritivas em calorias são difíceis de manter, seguir um plano baseado apenas em água pode ser mais fácil de falar do que fazer.
Queimar gordura exige água. A desidratação prejudica a capacidade do corpo de quebrar a gordura para obter energia. Assim, talvez beber mais água incentive a quebra da gordura e, eventualmente, a perda de peso.
- As evidências: Embora alguns estudos em animais apoiem essa ideia, não há evidências convincentes em estudos humanos de que beber água extra ajude a queimar gordura como meio de perder peso.
➥ Conclusão
Então, você deve aumentar sua hidratação bebendo água antes ou durante as refeições, ou mesmo em outros momentos do dia?
Algumas evidências sugerem que isso pode ajudar na perda de peso, pelo menos para algumas pessoas. Porém, esses estudos geralmente são pequenos ou de curto prazo, ou baseados em dados de animais. Mesmo estudos positivos encontraram apenas benefícios modestos.
Dito isso, se você acha que isso funciona para você, não há grandes desvantagens em beber um pouco mais de água, além do desafio de tentar beber se não estiver particularmente com sede.
