Você sabia que as suas necessidades alimentares podem mudar ao longo do ciclo menstrual?
Os níveis de hormônios femininos variam durante o ciclo menstrual e podem impactar tudo, desde o desempenho no exercício, a utilização de substratos, a demanda metabólica e as necessidades nutricionais.
E embora nem sempre seja possível planejar competições ou eventos importantes com base no ciclo, é possível ajustar suas estratégias nutricionais para otimizar o desempenho com base nas flutuações hormonais.
Neste artigo, discutimos as flutuações hormonais ao longo de um ciclo típico, como essas mudanças podem impactar as necessidades de uma atleta e fornecemos dicas para ajustar sua alimentação em diferentes fases do ciclo.
➥ Como seus hormônios mudam ao longo do ciclo?
Os níveis hormonais oscilam durante o mês, de acordo com a etapa do ciclo menstrual. Um ciclo típico dura, em média, 28 dias, mas pode variar de 21 a 45 dias. O ciclo tem duas fases distintas: a fase folicular (dia 1-14) e a fase lútea (dia 15-28).
- A menstruação acontece durante a fase inicial do ciclo, conhecida como fase folicular. Os níveis hormonais (estrogênio, hormônio luteinizante (LH), progesterona, hormônio folículo-estimulante (FSH)) estão mais baixos no início dessa fase. Por volta do quarto ou quinto dia, as concentrações de estrogênio e do hormônio folículo-estimulante (FSH) começam a aumentar, preparando o organismo para a ovulação. No final da fase folicular, o aumento do estrogênio provoca um pico de LH, que leva à ovulação.
- A fase lútea começa após a ovulação, e os níveis hormonais começam a cair.
➥ As necessidades calóricas e de macronutrientes mudam durante o ciclo?
Consumir calorias adequadas e os macronutrientes certos é essencial para que as atletas tenham energia suficiente para performar e para suportar o funcionamento adequado dos hormônios.
O gasto energético em repouso aumenta entre 2-11,5% durante a fase lútea (segunda metade do ciclo). Isso pode explicar por que muitas atletas se sentem mais famintas no final do ciclo.
É sempre recomendável ouvir o corpo, e este pode ser um bom momento para incluir um lanche balanceado ao longo do dia.
➥ Macronutrientes
Carboidratos ao longo do ciclo menstrual
Dependendo da fase do ciclo, a utilização de substratos (ou seja, qual macronutriente o corpo utiliza mais como combustível) e as necessidades nutricionais podem mudar.
O metabolismo de carboidratos para produção de energia se intensifica durante a fase folicular, enquanto as reservas de glicogênio ficam reduzidas.
Por isso, a fase folicular pode favorecer exercícios intensos, mas as atletas devem priorizar o consumo de carboidratos antes do exercício para garantir energia suficiente para performar.
➥ Importância da gordura para a função menstrual
Consumir gordura suficiente na dieta é essencial para apoiar a produção de hormônios. Além disso, a gordura é uma fonte de energia para exercícios de baixa intensidade.
Devido à queda do estrogênio durante a fase lútea, a oxidação de carboidratos diminui e o corpo passa a utilizar mais gordura como combustível, o que pode favorecer exercícios de baixa intensidade.
As atletas devem garantir que pelo menos 20% das calorias diárias venham de gorduras, priorizando fontes como abacates, nozes, sementes, azeitonas, óleos (como azeite e óleo de abacate) e peixes gordurosos.
Consumir menos do que essa quantidade pode levar a deficiências de ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis (como as vitaminas A, D, E e K), além de aumentar o perigo de energia insuficiente e alterações no ciclo menstrual.
➥ Proteínas ao longo do ciclo
A proteína desempenha papéis importantes no corpo, como na construção e reparação de massa muscular magra, no suporte à saúde óssea, e na formação de hormônios, enzimas e anticorpos.
As concentrações de progesterona e estrogênio alcançam seu ponto mais alto na fase intermediária da fase lútea (entre os dias 20 e 24).
Durante esse período, a oxidação de proteínas aumenta e a concentração de aminoácidos no plasma diminui, o que significa que um aumento na ingestão de proteínas pode ser benéfico.
As atletas devem consumir 1,6 g/kg de peso corporal de proteína por dia (0,73 g/lb). Por exemplo, uma atleta de 170 libras (77 kg) precisaria consumir 124 g de proteína por dia. Sugere-se dividir a ingestão de proteínas ao longo do dia, incorporando uma fonte proteica em cada refeição e lanche.
➥ É necessário suplementar durante o ciclo?
Certas necessidades de nutrientes aumentam durante a menstruação, e deficiências de micronutrientes (vitaminas e minerais) podem prejudicar a saúde geral, o desempenho atlético e aumentar o risco de lesões nas atletas.
As atletas geralmente apresentam deficiência de folato, riboflavina, vitamina B12, vitamina D e ferro.
Creatina, ômega-3, proteína e cafeína são suplementos que têm demonstrado ser seguros e eficazes para atletas femininas. Contudo, é sempre recomendável priorizar a obtenção desses nutrientes através de alimentos sempre que possível, suplementando apenas quando necessário.
➥ Considerações Finais
As necessidades específicas de calorias, macronutrientes e suplementos devem ser individualizadas para cada atleta, mas as recomendações apresentadas neste artigo são um bom ponto de partida.
Se você deseja um plano nutricional personalizado para atender às suas necessidades e objetivos, acesse nossa página de contato para solicitar um treinamento nutricional individualizado.
