Esses dias tava conversando com um amigo que começou a pedalar há uns 6 meses. Cara reclamando de dor no joelho, nas costas, dizendo que ia desistir porque não “nasceu pra isso”. Aí pedi pra ele me mandar uma foto dele na bike e… meu Deus. O selim parecia um banco de bar, o guidão tava tipo uns 30cm mais baixo que deveria.
Mandei ele ajustar umas coisas básicas e uma semana depois: “cara, mudou tudo”. Não era falta de condicionamento, era a bike completamente fora do lugar pra ele.
E olha que isso é super comum. A galera compra a bike, sai pedalando do jeito que veio da loja e depois fica se perguntando porque dói tudo. Bom, vou te contar o que aprendi nesses anos todos pedalando (e errando muito no começo).
Por que isso importa tanto?
Vou ser direto: cada pessoa tem um corpo diferente. Óbvio, né? Mas muita gente não para pra pensar nisso quando sobe na bike. Você pode ter perna comprida e tronco curto (igual eu), pode ser super flexível ou travado feito tábua. Tem gente com braço longo, outros com braço curto…
Quando a bike tá ajustada certo, três coisas acontecem: você não sente dor, consegue pedalar por mais tempo sem cansar tanto, e não vai ferrar os joelhos no longo prazo. Simples assim. Não é sobre ganhar segundos no Strava, é sobre chegar em casa depois de um pedal de 50km e não precisar ficar igual velho de 80 anos levantando do sofá.
Altura do selim – comece por aqui (sério)
Esse é DE LONGE o mais importante. E é o que mais vejo errado por aí. Tipo, 8 em cada 10 bikes que vejo na rua tão com o selim na altura errada.
Tem um teste bem básico: fica em pé do lado da bike e vê se o selim tá mais ou menos na altura do teu quadril. Não é ciência exata, mas já ajuda bastante.
Agora, pra ajustar de verdade mesmo: senta na bike (pode ser num rolo ou apoiado na parede) e coloca o CALCANHAR no pedal quando ele tiver lá embaixo. Tua perna tem que ficar quase esticada, mas não travada. Se você tá tendo que esticar demais ou se o joelho fica muito dobrado, aí tá errado.
Quando você pedala normal, com a parte da frente do pé no pedal, o joelho fica com aquela leve dobra lá embaixo. Não precisa pegar transferidor não, só olhar que você percebe se tá certo ou não.
Ah, e vai devagar nos ajustes. Muda 2-3 milímetros, pedala uns dias, vê como fica. Eu já cometi o erro de mudar tipo 2cm de uma vez e fiquei três dias com a coxa doendo porque os músculos não estavam acostumados. Aprendi na marra.
Como saber se tá errado:
- Muito alto: dói atrás do joelho, você fica balançando o quadril quando pedala (parece ridículo mas acontece)
- Muito baixo: dói na frente do joelho, perna cansa rápido demais, parece que você tá pedalando uma bicicleta infantil
Posição do selim (frente e trás)
Esse ajuste é mais sutil mas faz diferença, viu? Muita gente ignora isso.
Deixa os pedais na horizontal e pega um barbante com alguma coisa pesada na ponta (eu uso um molho de chaves mesmo, funciona). Deixa cair do teu joelho – aquele ossinho que fica na frente, sabe? Tem que cair mais ou menos em cima do eixo do pedal. Essa é a chamada posição KOPS (Knee Over Pedal Spindle).
Se cair muito na frente, puxa o selim pra trás. Se cair atrás, empurra pra frente. Esse alinhamento faz os músculos trabalharem no ângulo certo. Parece bobagem mas senti muita diferença quando acertei isso.
Inclinação do selim
Pega um nível daqueles de bolinha (ou usa o app do celular mesmo) e bota em cima do selim. Tem que ficar reto. Ponto.
Eu sei que tem gente que gosta de inclinar uns graus pra frente, especialmente quem anda muito agressivo ou faz triathlon. Mas olha, na maioria dos casos isso só vai fazer você escorregando pro guidão e sobrecarregando os braços. Já tentei, não funcionou.
Inclinar pra trás então? Nem pensa. Já vi gente fazer isso achando que ia ser mais confortável. Spoiler: não foi. Fica uma pressão estranha na parte de trás do selim.
Guidão – altura e distância
A altura do guidão vai definir o quanto você fica curvado sobre a bike. E isso depende muito do que você quer e, sejamos honestos, da sua flexibilidade.
Se você quer conforto e pedala mais de boa, deixa o guidão na altura do selim ou até um pouco mais alto. Melhor pra coluna, melhor pro pescoço. Eu faço isso quando vou fazer aqueles pedais longos de fim de semana, tipo 80-100km.
Agora se você quer velocidade, o guidão fica mais baixo. Fica mais aerodinâmico, corta melhor o vento, mas precisa ter flexibilidade e força no abdômen. Não adianta forçar uma posição de profissional se você mal consegue tocar os dedos dos pés, sabe?
No MTB o guidão geralmente fica um pouco acima do selim. Você precisa de controle nas descidas e ter o peso mais pra trás ajuda nisso. Questão de segurança mesmo.
E sobre a distância: seus cotovelos têm que ficar levemente dobrados quando você segura o guidão. Se os braços ficam muito esticados, você vai ficar travado e sentir cada buraco na estrada. Se ficam muito comprimidos, você não tem espaço pra respirar direito. É tipo a regra de ouro do guidão.
O tamanho do quadro importa (e muito!)
Olha, antes de ficar aí tentando ajustar mil coisas, certifica que o tamanho do quadro tá certo. Porque de nada adianta tentar ajustar uma bike que é grande ou pequena demais. É tipo querer ajustar uma roupa tamanho G quando você veste M.
Teste rápido: fica em pé sobre o tubo superior do quadro (aquele tubo horizontal). Tem que sobrar uns 2-4cm entre você e o quadro numa bike de estrada. No MTB essa folga tem que ser maior, tipo 5-10cm (porque você vai precisar pular da bike rápido em algum momento – confia em mim).
Se você precisa colocar a mesa muito curta ou muito comprida, ou se o selim tá lá no extremo do trilho (quase caindo), pode ser sinal que o tamanho do quadro não é o ideal. Aconteceu comigo na primeira bike que comprei – ficava forçando ajustes mas o quadro era simplesmente pequeno demais. Vendi e comprei outro.
Pedais e tacos (se você usa clip)
Pra quem usa pedal clip, a posição do taco também importa (e bastante).
A bolinha do pé (aquela parte que fica antes dos dedos, o metatarso) tem que ficar em cima do eixo do pedal. Esse é o ponto mais eficiente pra transferir força. Ciência pura.
E olha o ângulo lateral também. Seus pés têm uma posição natural – tem gente que vira mais pra dentro, outros mais pra fora. O taco precisa respeitar isso senão você vai forçar os joelhos de um jeito esquisito. Aprendi isso na marra depois de duas semanas com dor no joelho direito. Não foi legal.
Dica: a maioria dos sistemas de pedal clip (Shimano, Look, Speedplay) permite um pouco de “float” – que é aquela folguinha lateral. Deixa uns 3-6 graus de float, ajuda a não forçar o joelho.
Diferenças entre os tipos de bike
Speed/Estrada: posição mais baixa e alongada, foco em aerodinâmica. O guidão fica bastante abaixo do selim. Não é confortável no começo mas você se acostuma… eventualmente. Tipo, depois de uns 2-3 meses.
Mountain bike: posição mais vertical pra ter controle. Guidão um pouco acima do selim, alcance menor. Quando tô na trilha e preciso fazer manobra rápida ou desviar de uma raiz, não dá pra ficar deitado na bike igual na speed.
Urbana: posição bem ereta pra ver o trânsito (e os carros que não te veem). Guidão alto, conforto em primeiro lugar. Essa é pra ir no mercado, trabalho, não tem que forçar nada. Zero stress.
Gravel: meio termo entre speed e MTB. A ideia é conforto pra pedalar várias horas, com várias posições de pegar no guidão. Tô curtindo muito gravel ultimamente, é bem versátil. Dá pra ir no asfalto, terra, cascalho…
Vale a pena pagar um bike fit profissional?
Olha, se você pedala de vez em quando (tipo fim de semana, quando dá vontade) e não sente nada, provavelmente não precisa. Mas considere investir se:
- Você pedala bastante (tipo mais de 100km por semana)
- Tem dores que não passam mesmo depois de tentar ajustar
- Comprou uma bike cara e quer tirar o máximo dela
- Compete ou treina pra competir
- Tá voltando de alguma lesão
Um bike fit profissional custa entre R$ 300 e R$ 800 reais (as vezes mais, dependendo da cidade e do profissional). É caro? É sim. Mas eu fiz um ano passado e valeu cada centavo. O cara achou uns ajustes que eu nunca ia descobrir sozinho – tipo a inclinação do taco que tava meio torta.
Erros que eu já cometi (aprenda com os meus erros)
Não copia a posição do seu amigo. Sério mesmo. Eu já tentei copiar a posição de um cara que pedala há 15 anos e compete. Resultado? Duas semanas de dor nas costas e um fisioterapeuta mais rico.
Não muda tudo de uma vez. Ajusta uma coisa, pedala uma semana, vê como ficou. Senão você não sabe o que funcionou e o que piorou. É tipo mudar mil variáveis num experimento e não saber qual deu certo. Ciência básica, né?
Se tá doendo, não ignora achando que é normal ou que “é assim mesmo no começo”. Não é. Dor é sinal de que alguma coisa tá errada. Quando comecei a pedalar achava que era pra doer mesmo, que era parte do processo, que todo mundo passava por isso. Mentira. Dor persistente não é normal.
Anota as medidas da sua bike. Coloca no celular, tira foto com uma fita métrica, sei lá. Porque quando você precisar desmontar alguma coisa ou trocar componente, vai querer saber como tava antes. Já perdi a conta de quantas vezes isso me salvou.
Pra fechar…
Ajustar a bike direito faz MUITA diferença. E não é complicado – só precisa ter paciência e ir testando aos poucos. É mais tentativa e erro do que você imagina.
Não existe uma posição perfeita universal que funciona pra todo mundo. Existe a posição que funciona pra VOCÊ. Então começa com esses ajustes básicos que eu falei, pedala, observa como seu corpo responde, e vai fazendo pequenos ajustes. É um processo.
Tem gente que acerta de primeira (sortudo), tem gente que leva meses ajustando (tipo eu). Cada um tem seu tempo. O importante é não desistir achando que o problema é você – provavelmente é só a bike que não tá do jeito certo pro seu corpo.
E se depois de tudo isso ainda tiver com dor ou desconforto, procura um profissional. Não tem vergonha nisso. Eu demorei pra aceitar mas quando fui valeu muito a pena. As vezes a gente precisa de um olhar de fora.
Ah, e uma última coisa: reavalia de tempos em tempos. Seu corpo muda, sua flexibilidade muda, seus objetivos mudam. O que funcionava há 6 meses pode não ser mais ideal hoje. Eu costumo revisar tudo a cada 3-4 meses.
E você, já teve alguma experiência boa ou ruim com ajustes? Já fez algum bike fit? Conta aí nos comentários que eu quero saber. Adoro trocar ideia sobre isso!
O criador desta plataforma é a prova de que experiência e inovação pedalam juntas. Fundador do Ciclismo pelo Mundo, ele transformou décadas de vivência sobre duas rodas em um dos portais mais respeitados do ciclismo nacional.
Mais que um site, construiu um ecossistema onde veteranos e iniciantes convergem em busca de evolução. Cada artigo, vídeo e análise carrega o DNA de quem não apenas pratica, mas vive e respira ciclismo há mais de duas décadas.
Do asfalto às trilhas, dos treinos básicos às estratégias avançadas, o portal traduz a linguagem complexa do esporte em conteúdo acessível e transformador. Um legado digital construído pedalada por pedalada, quilômetro por quilômetro.