Limitar as gorduras saturadas na sua dieta, juntamente com a prática de exercícios regulares e outros hábitos saudáveis, pode ajudar a reduzir a quantidade de lipoproteína de baixa densidade (LDL) no seu sangue.
// Foto de mel G //As lipoproteínas transportam colesterol, gordura e vitaminas lipossolúveis no seu sangue.
Existem dois tipos:
- Lipoproteína de baixa densidade (LDL): Altos níveis de LDL, ou colesterol “ruim”, podem resultar em depósitos de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos. Isso pode levar a artérias obstruídas e a um risco aumentado de ataques cardíacos.
- Lipoproteína de alta densidade (HDL): HDL, ou colesterol “bom”, ajuda a transportar o colesterol para fora das paredes dos vasos sanguíneos. Por isso, auxilia na prevenção das condições mencionadas acima.
Seu fígado produz tanto colesterol quanto o seu corpo necessita. No entanto, diversos fatores podem influenciar esses níveis, incluindo:
- seu histórico familiar
- se você fuma
- um estilo de vida sedentário
- consumo excessivo de álcool
Este artigo discute 10 maneiras de melhorar seus níveis de colesterol.
➥ Concentre-se em gorduras monoinsaturadas
Algumas pessoas recomendam uma dieta geral com baixo teor de gordura para perda de peso, mas as pesquisas têm resultados mistos sobre sua eficácia no controle do colesterol no sangue, segundo especialistas.
Em contraste, há fortes evidências de que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas, como a dieta mediterrânea, ajuda a reduzir os níveis de LDL prejudicial e a aumentar os níveis de HDL saudável.
Aqui estão algumas ótimas fontes de gorduras monoinsaturadas:
- azeite de oliva
- nozes, como amêndoas, castanhas-de-caju e pecãs
- óleo de canola
- abacates
- manteigas de nozes
- azeitonas
➥ Priorize gorduras poli-insaturadas, especialmente ômega-3
Pesquisas de 2018 mostram que as gorduras poli-insaturadas reduzem o colesterol LDL e diminuem o risco de doenças cardíacas.
As gorduras poli-insaturadas também podem reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo especialmente saudável para o coração de gordura poli-insaturada. Eles são encontrados em frutos do mar gordurosos e suplementos de óleo de peixe, como:
- salmão
- cavala
- arenque
- atum de águas profundas, como albacora ou bluefin
- mariscos (em menor grau), incluindo camarão
➥ Limite as gorduras trans
As gorduras trans são gorduras insaturadas que foram modificadas por um processo chamado hidrogenação. Isso torna as gorduras insaturadas presentes nos óleos vegetais mais estáveis.
O corpo lida com as gorduras trans de maneira diferente das outras gorduras, e não de forma positiva. As gorduras trans aumentam o LDL e o colesterol total, enquanto reduzem o HDL benéfico.
Entre os alimentos que costumam conter gorduras trans, destacam-se:
- margarina e gordura vegetal
- pastelaria e outros produtos de panificação
- alguns pipocas de micro-ondas
- comidas rápidas fritas
- algumas pizzas
- cremes não lácteos para café
➥ Coma fibras solúveis
A fibra solúvel é um tipo de fibra abundante em plantas e grãos integrais. Priorizar os grãos integrais pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL e pode ter um efeito protetor contra doenças cardiovasculares.
Alguns dos principais alimentos ricos em fibras solúveis são:
- cereais de aveia
- feijões e lentilhas
- couve de Bruxelas
- frutas
- ervilhas
- sementes de linhaça
➥ Exercite-se
O exercício é uma solução completa para a saúde do coração. Além de melhorar a aptidão física e ajudar a prevenir a obesidade, também reduz o LDL prejudicial e aumenta o HDL benéfico.
A American Heart Association (AHA) recomenda 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana para reduzir os níveis de colesterol.
O treinamento de força regular combinado com exercícios aeróbicos pode oferecer ainda mais benefícios.
Mantenha um peso saudável para você
Ter excesso de peso ou obesidade pode aumentar o risco de desenvolver níveis elevados de colesterol. Perder peso, caso você tenha excesso, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
De forma geral, a perda de peso tem um benefício duplo no colesterol, ao reduzir o LDL prejudicial e aumentar o HDL benéfico. Considere trabalhar com um médico para determinar uma dieta nutritiva e um plano sustentável de gestão de peso que funcione para você.
➥ Evite fumar
Fumar tabaco aumenta o risco de doenças cardíacas de várias maneiras, incluindo:
- aumento do LDL
- redução do HDL
- aumento do acúmulo de colesterol nas artérias
- impacto no transporte e na absorção do colesterol
Parar de fumar, se possível, pode ajudar a reverter esses efeitos prejudiciais. Um médico pode ajudar você a criar um plano para parar de fumar que seja adequado para você.
➥ Consuma álcool com moderação
O papel do álcool em fornecer benefícios protetores ao coração é um tópico controverso. De acordo com uma revisão de estudos de 2020, algumas pesquisas indicam que, quando consumido com moderação, bebidas alcoólicas podem aumentar o colesterol HDL bom e reduzir o risco de doenças cardíacas.
No entanto, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e a American Heart Association (AHA) discordam. A AHA não recomenda o consumo de vinho ou qualquer outra bebida alcoólica especificamente para reduzir o colesterol ou melhorar a saúde do coração.
Ambas as organizações afirmam que não há pesquisas confiáveis que vinculem o álcool a uma melhor saúde cardíaca.
Se você bebe, o CDC sugere que você consuma apenas duas doses por dia para homens ou uma dose por dia para mulheres, nos dias em que consumir álcool.
➥ Considere esteróis e estanóis vegetais
Vários tipos de suplementos mostram potencial para o controle do colesterol. Os esteróis e estanóis vegetais são versões vegetais do colesterol. Como eles se assemelham ao colesterol, são absorvidos pelo corpo da mesma forma.
De acordo com uma revisão de pesquisa de 2018, estudos clínicos mostram que consumir de 1,5 a 3 gramas de esteróis ou estanóis vegetais diariamente pode reduzir a concentração de LDL em 7,5 a 12%.
Pequenas quantidades de esteróis e estanóis vegetais são naturalmente encontradas em óleos vegetais e são adicionadas a certos óleos e substitutos da manteiga.
➥ Considere o uso de suplementos
Alguns tipos de suplementos podem ser úteis para melhorar os níveis de colesterol e favorecer a saúde do coração:
- Óleo de peixe contém ácidos graxos ômega-3, como o DHA (ácido docosahexaenoico) e o EPA (ácido eicosapentaenoico). Porém, certos suplementos de óleo de peixe podem aumentar o colesterol LDL, mesmo ajudando a reduzir os triglicerídeos.
- O psyllium, uma forma de fibra solúvel disponível como suplemento, pode ajudar na redução dos níveis de colesterol.
- A coenzima Q10 é uma substância que auxilia as células a gerar energia. Embora tenha semelhanças com uma vitamina, o corpo é capaz de produzir sua própria Q10, o que evita deficiência. Estudos ainda estão avaliando a eficácia da coenzima Q10 na redução do colesterol.
É essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar ou modificar o uso de qualquer suplemento.
➥ Perguntas Frequentes - FAQ
Como reduzir o colesterol rapidamente?
Algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol em cerca de 30 dias, como:
- reduzir o consumo de álcool, se for um hábito;
- parar de fumar, caso seja fumante;
- incorporar exercícios físicos à rotina;
- seguir uma dieta balanceada.
Você também pode pensar em utilizar suplementos, mas sempre com a orientação de um profissional de saúde.
Quais alimentos ajudam a reduzir o colesterol?
Apesar de muitos produtos serem anunciados como “baixos em colesterol”, estudos recentes mostram que o colesterol alimentar tem pouco impacto sobre o colesterol total no organismo.
No entanto, alimentos ricos em fibras solúveis, ômega-3 ou gorduras monoinsaturadas podem contribuir para a redução do colesterol, como:
- peixes gordurosos (salmão, cavala, arenque);
- aveia e cereais à base de aveia;
- óleos saudáveis, como o azeite de oliva e o óleo de canola;
- vegetais (exemplo: couve de Bruxelas);
- nozes (como amêndoas e nozes).
Quais os sinais de colesterol elevado?
Geralmente, o colesterol elevado não manifesta sinais aparentes. Contudo, em certas situações, podem surgir:
- pressão alta;
- inchaços em torno de articulações como joelhos, tornozelos ou nós dos dedos (xantomas tendinosos);
- pequenos caroços amarelos perto dos olhos (xantelasmas);
- arco branco em volta da íris do olho (arco corneano);
- eventos como derrame ou infarto.
Os ovos aumentam o colesterol?
Embora os ovos contenham colesterol, o controle do colesterol não depende exclusivamente dos alimentos consumidos. Comer ovos pode não impactar diretamente os níveis de colesterol no sangue. Eles podem fazer parte de uma dieta saudável, mas pessoas com risco de doenças cardiovasculares podem precisar limitar a ingestão semanal.
O que é bom para baixar o colesterol rapidamente?
A redução rápida dos níveis de colesterol depende tanto de intervenções farmacológicas (como o uso de estatinas, que inibem a síntese hepática de colesterol) quanto de mudanças imediatas na dieta e no estilo de vida.
Uma dieta com baixo teor de gorduras saturadas e gorduras trans, combinada com o aumento do consumo de fibras solúveis (presentes na aveia e nas leguminosas), pode iniciar uma melhora nos perfis lipídicos, embora mudanças significativas possam demorar semanas. Essas intervenções devem ser realizadas com supervisão médica.
Como eliminar colesterol alto de forma natural?
A abordagem natural para reduzir a hipercolesterolemia envolve modificações na dieta e no estilo de vida.
Isso inclui o aumento da ingestão de fibras solúveis (por exemplo, aveia, cevada, maçã, pera e leguminosas), a substituição de gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras insaturadas (encontradas em peixes, abacate, oleaginosas e azeite de oliva) e a incorporação de fitoesteróis, que reduzem a absorção do colesterol.
A prática regular de atividade física e o controle de peso também são fundamentais para um perfil lipídico saudável.
O que fazer para baixar o colesterol total?
Para reduzir o colesterol total, é essencial adotar estratégias que impactem tanto o LDL (colesterol "ruim") quanto o HDL (colesterol "bom").
Recomenda-se um ajuste na dieta, diminuindo a ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans e aumentando o consumo de fibras solúveis e fitoesteróis.
A prática regular de atividade física, o controle do peso e o manejo do estresse são também estratégias fundamentais. Em alguns casos, a intervenção farmacológica é necessária, sempre com orientação médica.
O que reduz o nível de colesterol?
A redução dos níveis de colesterol pode ser alcançada por meio de modificações na dieta (reduzindo gorduras saturadas e trans e aumentando fibras solúveis), pela prática regular de atividade física e por intervenções farmacológicas (como o uso de estatinas e inibidores da absorção de colesterol).
Cada estratégia atua em pontos específicos do metabolismo lipídico, promovendo uma melhora no perfil lipídico.
Qual é o vilão do colesterol alto?
Do ponto de vista fisiopatológico, o LDL (lipoproteína de baixa densidade), especialmente em sua forma oxidada, é considerado o principal vilão do colesterol alto.
A oxidação do LDL facilita a deposição de lipídeos nas paredes arteriais, contribuindo para a formação de placas ateroscleróticas e aumentando o risco de eventos cardiovasculares.
Qual a fruta que ajuda a baixar o colesterol?
Frutas ricas em fibras solúveis e antioxidantes são particularmente benéficas para reduzir o colesterol. A maçã é um exemplo notável, pois contém pectina, que auxilia na redução da absorção de colesterol e diminui os níveis de LDL.
Outras frutas, como a pera e a laranja (consumida com a polpa), também contribuem para um perfil lipídico saudável.
O que não pode comer quando está com o colesterol alto?
Pacientes com colesterol alto devem evitar alimentos que elevem os níveis lipídicos, especialmente aqueles ricos em gorduras saturadas (como carnes gordurosas e laticínios integrais) e em gorduras trans (presentes em margarinas, frituras e produtos industrializados).
Evitar alimentos processados e fast foods também é fundamental para a manutenção de um perfil lipídico equilibrado.
Qual o sintoma do colesterol quando está alto?
A hipercolesterolemia é, na maioria dos casos, assintomática, ou seja, não apresenta sintomas perceptíveis até o desenvolvimento de complicações, como a aterosclerose.
Em situações de níveis extremamente elevados, podem ocorrer depósitos lipídicos na pele, conhecidos como xantomas, embora isso seja menos comum e geralmente esteja associado a condições familiares ou graves.
O que comer no café da manhã para diminuir o colesterol?
Um café da manhã voltado à redução do colesterol deve incluir cereais integrais e aveia (ricos em fibras solúveis), frutas (como maçã, pera ou frutas vermelhas), e proteínas magras (como iogurte desnatado ou alternativas vegetais).
A adição de pequenas porções de oleaginosas (nozes ou amêndoas) também é recomendada para um apoio extra à saúde cardiovascular.
Como é a crise de colesterol alto?
O termo "crise de colesterol alto" não é reconhecido como uma emergência clínica aguda.
A hipercolesterolemia é uma condição crônica e silenciosa que pode evoluir para complicações, como infarto ou acidente vascular cerebral (AVC), sem apresentar sintomas imediatos.
Assim, não ocorre uma crise súbita, mas sim um risco acumulativo a longo prazo.
Quem tem colesterol alto pode comer arroz e feijão?
Sim, o consumo de arroz e feijão é permitido para quem apresenta colesterol alto, desde que esses alimentos sejam preparados de forma saudável, sem a adição excessiva de gorduras saturadas ou sal.
Essa combinação oferece carboidratos complexos, fibras e proteínas vegetais, contribuindo para uma dieta equilibrada.
O que comer à noite para colesterol alto?
À noite, recomenda-se uma refeição leve que auxilie na manutenção de um perfil lipídico saudável.
Opte por proteínas magras (como peixes ricos em ômega-3 ou frango sem pele), acompanhadas de legumes e verduras (preferencialmente crus ou cozidos no vapor) e pequenas porções de carboidratos integrais (como arroz integral ou quinoa). Evitar frituras e preparações industrializadas é fundamental.
Como baixar o colesterol em 7 dias?
Embora mudanças significativas no perfil lipídico geralmente demandem semanas ou meses, é possível observar melhorias iniciais em 7 dias por meio de uma dieta rigorosa (com redução drástica de gorduras saturadas e trans e aumento de fibras solúveis), prática diária de atividade física e controle na ingestão de alimentos processados.
Contudo, resultados sustentáveis dependem de mudanças a longo prazo e acompanhamento médico.
Que remédio caseiro baixa o colesterol?
Não existe um único "remédio caseiro" capaz de reduzir de forma expressiva e sustentada o colesterol.
Entretanto, alguns componentes naturais podem atuar como coadjuvantes, como o alho (que pode modular os níveis lipídicos), chás (como o chá verde e o chá de hibisco, ricos em antioxidantes) e sementes (como as de chia ou linhaça, fontes de fibras e ômega-3).
Estes devem ser incorporados como parte de um conjunto de mudanças no estilo de vida.
Quais são as verduras proibidas para colesterol alto?
Não há verduras intrinsecamente proibidas para pessoas com colesterol alto. As verduras e legumes são importantes fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes.
A atenção deve ser direcionada ao método de preparo, evitando frituras e molhos industrializados que contenham gorduras saturadas e aditivos prejudiciais ao perfil lipídico.
Qual chá é bom para colesterol alto?
O chá verde é amplamente estudado e recomendado para a redução do LDL devido às suas catequinas, que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
O chá de hibisco também apresenta evidências de contribuir modestamente para a melhora do perfil lipídico, podendo ser incorporado como coadjuvante em uma dieta saudável.
Qual o melhor suco para colesterol alto?
Sucos naturais, especialmente quando consumidos com a polpa, podem fornecer fibras e antioxidantes que colaboram para o controle do colesterol.
Entre as opções, o suco de laranja com polpa e o suco de romã são frequentemente citados por auxiliar na redução do LDL e na melhoria do perfil inflamatório, desde que não contenham açúcares adicionados.
Como usar o limão para baixar o colesterol?
O limão, rico em vitamina C e antioxidantes, pode ser utilizado como coadjuvante em uma estratégia para melhorar o metabolismo lipídico.
Uma prática comum é consumir água morna com limão logo pela manhã, o que pode estimular o sistema digestivo e auxiliar na desintoxicação. Entretanto, os efeitos isolados do limão são modestos e devem ser combinados com outras medidas na dieta e no estilo de vida.
Qual o melhor café da manhã para quem tem colesterol alto?
O café da manhã ideal para o controle do colesterol deve ser equilibrado e incluir carboidratos integrais (como aveia ou pão integral), frutas frescas (ricas em fibras solúveis e antioxidantes), proteínas magras (como iogurte desnatado ou opções vegetais) e pequenas porções de gorduras saudáveis (como oleaginosas ou abacate).
Essa combinação promove a saciedade e a absorção adequada de nutrientes, contribuindo para a redução dos níveis de LDL.
➥ Resumo
O colesterol desempenha um papel essencial no organismo, mas níveis descontrolados podem levar a doenças cardíacas e entupimento de artérias.
Para equilibrar os níveis de colesterol, adotar mudanças no estilo de vida é a principal recomendação.
Consuma gorduras insaturadas, fibras solúveis e alimentos ricos em esteróis ou estanóis vegetais para aumentar o HDL “bom” e reduzir o LDL “ruim”. Além disso, praticar exercícios físicos e alcançar um peso saudável são medidas muito eficazes.
