Se você é como a maioria dos ciclistas apaixonados, provavelmente já abriu o Strava dezenas de vezes esta semana. Seja para registrar aquele pedal matinal, checar se finalmente conquistou aquele segmento difícil ou simplesmente dar uma espiadinha no que os amigos do pelotão andam fazendo nas estradas.
Mas aqui vai uma revelação: o Strava é muito mais do que uma simples rede social para ciclistas. Com o crescimento exponencial do uso de medidores de potência e monitores de frequência cardíaca, essa plataforma se transformou em uma verdadeira central de análise de performance.
O problema? A maioria dos ciclistas mal arranha a superfície do que o Strava pode oferecer. É como ter uma Ferrari na garagem e usá-la apenas para ir à padaria da esquina.
Neste guia, vamos mergulhar fundo em seis métricas fundamentais que podem revolucionar a forma como você treina, compete e evolui como ciclista. Prepare-se para descobrir o verdadeiro poder escondido nos números da sua pedalada.
Imagine terminar um pedal épico de 4 horas pelas montanhas e, ao chegar em casa, ver uma pontuação “extrema” no Strava. Há algo imensamente satisfatório nisso, não é? Mas o que exatamente é esse tal de Suffer Score?
Diferente de métricas básicas como distância ou velocidade média, o Suffer Score é profundamente pessoal. É por isso que você e seu companheiro de pedal podem fazer exatamente o mesmo percurso e terminar com pontuações completamente diferentes.
Índice do Conteúdo – Desvendando o Strava
Como o Strava Calcula Seu Sofrimento
O cálculo é baseado exclusivamente na sua frequência cardíaca durante o pedal. O Strava primeiro identifica sua FC máxima registrada e, a partir disso, estabelece suas zonas individuais de treinamento.
Cada zona recebe um coeficiente diferente:
- Zona 1 (recuperação): Aproximadamente 0,5 pontos por minuto
- Zona 2 (aeróbica): 1 ponto por minuto
- Zona 3 (tempo): 2-3 pontos por minuto
- Zona 4 (limiar): 4-6 pontos por minuto
- Zona 5 (VO2 máximo): 8-10 pontos por minuto
No final do pedal, o Strava soma todo o tempo que você passou em cada zona, multiplica pelos respectivos coeficientes e pronto: você tem seu Suffer Score personalizado.
A Armadilha do Suffer Score
Aqui está um ponto crucial que poucos ciclistas entendem: o Suffer Score tem uma limitação importante quando se trata de esforços curtos e intensos.
Imagine que você faz um contrarrelógio de 10 quilômetros, dando literalmente tudo de si por 15 minutos. Mesmo pedalando em zonas 4 e 5 o tempo todo, você acumulará relativamente poucos pontos simplesmente porque o tempo foi curto.
Por outro lado, um pedal tranquilo de 3 horas pode gerar um Suffer Score similar, mesmo que você tenha se sentido muito menos exausto. É por isso que o Suffer Score funciona melhor quando combinado com outras métricas.
Usando o Suffer Score a Seu Favor
A verdadeira magia do Suffer Score está no acompanhamento ao longo do tempo. Se você faz o mesmo percurso toda semana e nota que seu Suffer Score está caindo consistentemente, isso é um excelente indicador de que seu condicionamento físico está melhorando.
Por exemplo:
- Janeiro: Pedal do clube = 220 pontos
- Março: Mesmo pedal do clube = 180 pontos
Essa queda de 40 pontos indica que seu coração está trabalhando com mais eficiência na mesma intensidade – um sinal claro de progresso no treinamento.
Outro uso inteligente: se você perceber que seu Suffer Score está anormalmente alto em um pedal que deveria ser fácil, pode ser um sinal de alerta precoce de doença ou fadiga acumulada. Seu corpo está te dizendo para diminuir o ritmo antes que seja tarde demais.
Fitness and Freshness: O Santo Graal do Pico de Forma
Se existe uma métrica que todo ciclista sério deveria dominar, é o gráfico de Fitness and Freshness. Esta ferramenta é literalmente a diferença entre chegar no seu evento-alvo na melhor forma da vida ou completamente esgotado.
Os Três Pilares do Desempenho
O gráfico de Fitness and Freshness rastreia três variáveis críticas que determinam seu estado de performance:
1. Fitness (Forma Física): Representa todo o treinamento acumulado nos últimos 42 dias. Pense nisso como seu “banco de fitness” – quanto mais você treina com qualidade, maior esse número fica.
2. Freshness (Frescor/Fadiga): Mostra quanta fadiga existe no seu sistema, calculada com base nos últimos 7 dias. Um número alto significa que você está cansado; um número baixo indica que você está descansado.
3. Form (Forma do Dia): É o resultado mágico que combina fitness e fadiga. A fórmula é simples: Form = Fitness – Fadiga.
Entendendo a Matemática da Forma
Aqui está onde muitos ciclistas se confundem. Vamos usar exemplos práticos:
Cenário 1 – Overtraining:
- Fitness: 95 (você treinou muito!)
- Fadiga: 100 (você está destruído)
- Form: -5 (péssimo para competir)
Cenário 2 – Falta de Treino:
- Fitness: 40 (você não treinou o suficiente)
- Fadiga: 15 (você está super descansado)
- Form: +25 (ainda assim, sem condição para performance)
Cenário 3 – Forma Ideal:
- Fitness: 85 (você construiu uma base sólida)
- Fadiga: 60 (você se recuperou adequadamente)
- Form: +25 (perfeito para competir!)
A Ciência Por Trás dos Números
Os períodos de 42 e 7 dias não foram escolhidos aleatoriamente. Eles vêm de pesquisas científicas que demonstram:
- Os efeitos de uma sessão de treino podem ser sentidos por até 6 semanas
- A recuperação de um treino intenso geralmente leva 7-10 dias
O Strava usa médias ponderadas, dando mais peso aos treinos recentes. Isso significa que o pedal de ontem tem um impacto maior na sua forma atual do que aquele treino de 5 semanas atrás.
Encontrando Sua Zona de Form Ideal
Aqui está o segredo que poucos conhecem: cada ciclista tem sua própria faixa ideal de form. Alguns performam melhor com form entre +15 e +20, enquanto outros brilham em +25 a +30.
Como descobrir a sua?
- Anote sua pontuação de form toda vez que tiver um dia excepcional de pedal
- Identifique o padrão ao longo de vários meses
- Use esse conhecimento para ajustar seu treinamento antes de eventos importantes
Importante: O gráfico Fitness/Freshness precisa de pelo menos 6 semanas de dados consistentes para fornecer resultados precisos. Tenha paciência e seja disciplinado em registrar todos os seus treinos.
Weighted Average Power: A Verdade Sobre Seu Esforço Real
Se você usa medidor de potência, prepare-se: esta métrica vai mudar completamente sua percepção sobre o que significa um pedal “difícil”.
Por Que a Potência Média Mente
Vamos fazer um experimento mental. Compare estes dois pedais:
Pedal A: 3 horas mantendo exatamente 150 watts do início ao fim.
Pedal B:
- Hora 1: 100 watts (aquecimento tranquilo)
- Hora 2: 250 watts (ataque forte na subida)
- Hora 3: 100 watts (voltando morto)
Matematicamente, ambos têm potência média de 150 watts. Mas quem já pedalou sabe: o Pedal B é infinitamente mais cansativo. É aí que entra o Weighted Average Power.
Como Funciona o Weighted Average Power
O Strava aplica uma fórmula sofisticada que reconhece uma verdade fisiológica fundamental: o esforço não cresce linearmente com a potência.
Quando você aumenta de 150 para 300 watts, o esforço percebido não dobra – ele mais do que dobra. A fórmula do Weighted Average Power leva isso em conta, dando peso extra às potências mais altas.
No nosso exemplo anterior:
- Pedal A: Weighted Average Power = 150 watts
- Pedal B: Weighted Average Power = 192 watts
Agora sim! Os 192 watts do Pedal B refletem muito melhor o quão desgastante foi aquela hora de esforço intenso.
Aplicações Práticas
Use o Weighted Average Power para:
- Comparar treinos diferentes: Finalmente você pode comparar maçãs com maçãs, mesmo que um pedal tenha sido constante e outro cheio de variações
- Planejar recuperação: Um WAP alto indica que você precisará de mais tempo para se recuperar
- Avaliar eventos: Descubra quais provas realmente foram as mais desgastantes do ano
Intensity: Descobrindo Se Você Treinou Leve ou Pesado
A métrica de Intensity (Intensidade) é brutalmente honesta. Ela compara seu Weighted Average Power com seu FTP (Functional Threshold Power) – a potência máxima que você consegue sustentar por uma hora.
Decifrando os Números
Imagine que seu FTP seja 250 watts. Se você fizer um pedal com Weighted Average Power de 125 watts, sua Intensity será de 50% (125 ÷ 250 = 0,50).
Aqui está o guia definitivo de zonas de intensidade:
- Abaixo de 50%: Recuperação ativa – aquele pedal gostoso até a padaria
- 50-65%: Endurance clássica – construindo base aeróbica
- 65-80%: Tempo/Ritmo – treinos mais exigentes mas sustentáveis
- 80-95%: Zona de granfondos e eventos longos – o sweet spot da performance
- 95-105%: Zona de contrarrelógio de uma hora
- Acima de 105%: CRIs curtos, critérios – esforços explosivos
O Teste da Consistência
A Intensity é especialmente útil para verificar se você está seguindo seu plano de treinamento corretamente:
- Dias de recuperação devem estar realmente abaixo de 50%
- Dias de treino intenso precisam estar na zona apropriada
- Se você está “meio termo” demais, não está treinando nem leve nem pesado o suficiente
Training Load: Quantificando o Impacto do Treino
O Training Load é o irmão mais sofisticado do Suffer Score. Enquanto o Suffer Score usa frequência cardíaca, o Training Load usa dados de potência para calcular o impacto fisiológico do seu treino.
A Escala de Referência
O Training Load usa uma escala onde 100 pontos = uma hora no seu FTP. Isso nos dá um ponto de referência claro para entender qualquer treino.
Exemplos práticos:
- Pedal fácil de 2 horas a 50% do FTP = Training Load de 50
- Treino intervalado de 1,5 horas a 85% do FTP = Training Load de 127
- Granfondo de 5 horas a 75% do FTP = Training Load de 375
Tempo de Recuperação Estimado
Uma das aplicações mais práticas do Training Load é estimar quanto tempo você precisará para se recuperar completamente:
- 0-125 pontos: Recuperação em 24 horas – você pode treinar pesado amanhã
- 125-250 pontos: 48 horas – planeje um dia fácil ou de descanso
- 250-400 pontos: 3 dias – aquele treino exigiu bastante
- Acima de 400 pontos: 4-5 dias – você precisa de recuperação séria
Essas estimativas são especialmente valiosas para ciclistas amadores que precisam equilibrar trabalho, família e treinamento.
Power Curve: Seu Perfil de Potência Revelado
O Power Curve (Curva de Potência) é possivelmente a ferramenta mais fascinante do Strava para quem usa medidor de potência. Ela responde a perguntas como:
- Qual a potência máxima que consigo manter por 5 segundos? 1 minuto? 20 minutos? 1 hora?
- Sou mais velocista ou escalador?
- Estou melhorando ao longo do tempo?
Analisando Seu Perfil de Ciclista
Seu Power Curve mostra seus melhores desempenhos de potência em diferentes durações. Ao analisar a curva, você pode identificar seu perfil de ciclista:
Velocista Nato:
- Potência altíssima de 5-30 segundos
- Queda acentuada após 1 minuto
- Potência relativamente moderada em esforços longos
Escalador/Resistência:
- Potência moderada em sprints curtos
- Curva mais “achatada”
- Excelente manutenção de potência em esforços de 20-60 minutos
Monitorando o Progresso
O Power Curve permite comparações temporais sofisticadas. Você pode sobrepor curvas de diferentes períodos:
- Últimas 6 semanas vs. últimas 12 semanas
- Temporada atual vs. temporada passada
- Pré-treino específico vs. pós-treino específico
Isso permite identificar exatamente onde seu treinamento está funcionando e onde você precisa focar.
Estratégia de Prova Baseada em Dados
Aqui está uma aplicação matadora do Power Curve: estabelecer metas realistas para segmentos e provas.
Digamos que você quer atacar um segmento famoso do Strava que leva 45 minutos. Vá ao Power Curve, veja qual é sua melhor potência de 45 minutos e você terá uma meta realista.
Exemplo prático: Você quer escalar o Col du Tourmalet. A subida leva aproximadamente 1h20 para ciclistas amadores. Olhe no Strava quais potências os ciclistas da sua categoria de peso (que fizeram bons tempos) mantiveram. Compare com sua própria capacidade de 80 minutos no Power Curve. Agora você tem dados concretos para estabelecer um objetivo inteligente.
Integrando Tudo: A Abordagem Holística
A verdadeira maestria no uso do Strava vem quando você para de olhar métricas isoladamente e começa a integrar todas elas em uma visão completa da sua performance.
Exemplo de Análise Completa
Imagine que você acabou de fazer um treino intervalado importante. Veja como analisar:
- Suffer Score alto (300+): Confirma que foi um treino exigente
- Weighted Average Power elevado: Mostra que você manteve intensidade real
- Intensity em 85%: Perfeito para treino de ritmo
- Training Load de 180: Indica que você precisará de 2 dias para recuperar
- Fitness and Freshness: Mostra que sua fadiga aumentou, mas sua forma está melhorando
- Power Curve: Revela se você bateu algum recorde pessoal em alguma duração
Evitando o Overtraining
Uma das aplicações mais importantes dessas métricas é identificar sinais precoces de overtraining (excesso de treinamento):
- Suffer Score consistentemente alto em treinos que deveriam ser fáceis
- Fitness subindo mas Power Curve mostrando quedas de performance
- Form negativa persistente (mais de 2 semanas)
- Training Loads acumulados sem recuperação adequada
Esses sinais indicam que é hora de diminuir o ritmo antes de entrar em fadiga crônica.
Vale a Pena o Strava Premium?
Aqui vai a verdade nua e crua: a maioria dessas métricas avançadas está disponível apenas para assinantes do Strava Premium. E sim, vale cada centavo se você leva seu treinamento a sério.
Considere o investimento se:
- Você já usa medidor de potência ou monitor de FC regularmente
- Tem objetivos específicos de performance (tempo em prova, segmentos, etc.)
- Quer evitar overtraining e otimizar recuperação
- Busca melhorar de forma estruturada e baseada em dados
O custo médio de uma assinatura anual é equivalente a algumas garrafinhas de gel energético. Mas o conhecimento que você ganha sobre seu corpo e treinamento? Isso não tem preço.
Dicas Práticas Para Começar Hoje
- Configure suas zonas corretamente: Vá em Configurações > Meu Desempenho e ajuste suas zonas de FC e FTP com base em testes recentes
- Registre TODOS os treinos: O Fitness/Freshness só funciona com dados completos de pelo menos 6 semanas
- Use monitor de FC em todos os pedais: Mesmo que você tenha medidor de potência, a FC oferece insights complementares valiosos
- Analise semanalmente: Reserve 15 minutos todo domingo para revisar suas métricas da semana
- Mantenha um diário de sensações: Anote como você se sentiu em dias de form específica – isso ajuda a calibrar seu uso das métricas
Da Informação à Transformação
O Strava coloca em suas mãos ferramentas que, há 20 anos, só estavam disponíveis para ciclistas profissionais com acesso a laboratórios de fisiologia do esporte. Mas ter acesso às ferramentas é só o primeiro passo.
O verdadeiro poder vem de entender essas métricas, integrá-las em um plano coerente de treinamento e, acima de tudo, usar esse conhecimento para tomar decisões mais inteligentes sobre quando acelerar, quando descansar e como atingir seu pico de forma quando mais importa.
Lembre-se: os números são ferramentas, não o objetivo final. Use-os para se tornar um ciclista mais inteligente, mais saudável e, sim, mais rápido. Mas nunca deixe que eles tirem a alegria de simplesmente estar na estrada, sentir o vento no rosto e girar os pedais.
Porque no fim das contas, é disso que o ciclismo sempre tratou.
Este artigo contém conteúdo adaptado de RoadCyclingUK.
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Perguntas Frequentes (FAQ)
1. Preciso do Strava Premium para acessar essas métricas?
Sim, a maioria das métricas avançadas (Suffer Score, Fitness and Freshness, Weighted Average Power, Intensity, Training Load e Power Curve) são recursos exclusivos do Strava Premium. A assinatura vale a pena se você está comprometido em melhorar sua performance de forma estruturada.
2. Posso usar o Strava sem medidor de potência?
Absolutamente! Você pode usar o Strava com apenas um monitor de frequência cardíaca e ainda terá acesso a métricas valiosas como Suffer Score e o gráfico Fitness and Freshness. O medidor de potência oferece métricas adicionais, mas não é obrigatório para treinar de forma inteligente.
3. Como faço para calcular meu FTP corretamente?
O método mais comum é o teste de 20 minutos: após um aquecimento adequado, pedale na máxima potência que conseguir sustentar por 20 minutos. Multiplique sua potência média por 0,95 para obter uma estimativa do FTP. Idealmente, faça esse teste a cada 6-8 semanas para manter seus dados atualizados.
4. Qual é a pontuação ideal de Form para competir?
Não existe um número mágico universal. A maioria dos ciclistas performa melhor com Form entre +15 e +30, mas isso varia individualmente. O segredo é anotar sua pontuação de Form sempre que tiver um dia excepcional e identificar seu padrão pessoal ao longo dos meses.
5. Por que meu Suffer Score é diferente do meu amigo no mesmo pedal?
O Suffer Score é pessoal porque é calculado com base na SUA frequência cardíaca em relação às SUAS zonas de treinamento. Se você for mais condicionado que seu amigo, seu coração trabalhará em zonas mais baixas no mesmo ritmo, resultando em um Suffer Score menor.
6. Quanto tempo leva para o gráfico Fitness and Freshness ficar preciso?
Você precisa de no mínimo 42 dias (6 semanas) de dados consistentes para que o gráfico forneça informações confiáveis. Durante esse período inicial, registre todos os seus treinos usando monitor de FC ou medidor de potência.
7. O que fazer quando meu Training Load mostra que preciso de 5 dias de recuperação?
Isso indica que você realizou um esforço extremamente exigente (Training Load acima de 400). Respeite seu corpo: faça dias leves de recuperação ativa ou descanso completo. Ignore essa recuperação e você corre o risco de entrar em overtraining.
8. Como interpreto meu Power Curve para saber se sou velocista ou escalador?
Velocistas têm potências muito altas de 5-30 segundos com queda acentuada depois. Escaladores/resistência têm uma curva mais “achatada” com potências excelentes em durações de 20-60 minutos. Compare sua curva com ciclistas profissionais de diferentes perfis para ter uma referência.
9. Qual a diferença entre Weighted Average Power e potência média normal?
A potência média é uma simples média aritmética. O Weighted Average Power dá mais peso às potências altas, refletindo o fato de que 300 watts parecem muito mais do que o dobro de 150 watts em termos de esforço fisiológico. O WAP representa melhor quão difícil foi realmente o pedal.
10. Posso confiar apenas nos dados do Strava ou preciso de um coach?
As métricas do Strava são ferramentas poderosas para autocoaching, especialmente para ciclistas amadores intermediários. No entanto, um bom treinador pode interpretar esses dados em contexto, ajustar seu plano de forma dinâmica e oferecer expertise que nenhum algoritmo pode replicar. Para objetivos ambiciosos, a combinação de Strava + coach é ideal.
11. Como uso a Intensity para estruturar minha semana de treinos?
Uma semana bem estruturada deve incluir: 2-3 dias de Intensity baixa (abaixo de 65%) para recuperação e base aeróbica, 1-2 dias de Intensity moderada a alta (70-90%) para treinos de qualidade, e 1-2 dias de descanso completo. Evite passar muitos dias na “zona cinza” de 60-75%.
12. Minhas zonas de treinamento mudaram. Devo reajustar no Strava?
Sim! À medida que você fica mais forte, seu FTP e FC máxima podem mudar. Reajuste suas zonas no Strava a cada 6-8 semanas para garantir que as métricas continuem precisas. Isso é especialmente importante se você ganhou ou perdeu peso significativo, ou mudou seu volume de treino.
O criador desta plataforma é a prova de que experiência e inovação pedalam juntas. Fundador do Ciclismo pelo Mundo, ele transformou décadas de vivência sobre duas rodas em um dos portais mais respeitados do ciclismo nacional.
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