Bike fitting é o processo de ajustar uma bicicleta para um ciclista com o objetivo de otimizar seu conforto, desempenho e eficiência.
Ciclistas frequentemente enfrentam lesões por uso excessivo, como palsy do ciclista, dor nas costas do ciclista e dor anterior no joelho, muitas vezes devido a uma bicicleta configurada incorretamente.
O bike fitting visa prevenir lesões, aumentar a eficiência, o conforto e melhorar o desempenho de todos os ciclistas. Ele é indicado para qualquer pessoa que pedale, especialmente se já sofreu uma lesão por uso excessivo, para maximizar o prazer e o desempenho.
Se você está buscando mais tutoriais, o Ciclismo pelo Mundo está trazendo uma série de guias para que você possa aprender a realizar tarefas básicas de manutenção em bicicletas. Confira os outros guias disponíveis:
➥ Indicação
O bike fit é indicado para qualquer pessoa que pedale.
Um bom ajuste da bicicleta é essencial para prevenir lesões por uso excessivo e ajudar os músculos e pulmões a funcionarem de forma otimizada, melhorando o desempenho e a experiência.
- Ciclistas que participam de competições
- Ciclistas de turismo e passeio
- Triatletas
➥ Apresentação Clínica
Ciclistas que reclamam de dor nas nádegas, costas, membros inferiores, membros superiores e pescoço associadas ao ciclismo.
Muitas vezes, os ciclistas tentam soluções paliativas, como roupas com pressão para aliviar áreas de desconforto (ex.: almofadas de gel em luvas, capas de assento de gel, guidões mais elevados). No entanto, estas são frequentemente soluções temporárias para uma bicicleta mal ajustada.
➥ Os 4 pilares do ajuste da bicicleta
1. Posição do pé
Ao posicionar seu pé em um pedal plano, a bola do pé deve estar ligeiramente à frente do eixo do pedal. Isso permite que o ciclista mantenha equilíbrio ao ficar em pé nos pedais.
Colocar o pé mais para trás (mais próximo dos dedos) coloca o tendão de Aquiles em desvantagem, levando à fadiga mais rápida e possíveis problemas no tendão.
2. Altura do selim
A altura do selim é crucial no bike fitting. Uma maneira simples de determinar a altura básica do assento é posicionar os calcanhares sobre os eixos dos pedais. Os calcanhares devem permanecer em contato com os pedais durante todo o movimento ao pedalar para trás.
Se perder contato ou precisar balançar os quadris para manter o contato, o selim está muito alto. Quando os pés estiverem na posição correta de ciclismo, o joelho deve ter uma leve flexão no ponto mais baixo do pedal.
3. Avanço (Stem)
Algumas pessoas preferem uma posição mais ereta, como aquelas com problemas nas costas ou de flexibilidade.
Isso pode ser ajustado adicionando um espaçador no avanço para elevar o guidão.
4. Posição do guidão
Um ajuste de bicicleta deve ser personalizado, mas algumas orientações gerais podem ajudar: o guidão deve estar em uma posição confortável, inclinada para frente, que não force suas costas, pescoço, ombros ou pulsos.
➥ Pesquisa
Um estudo de 2017 sobre os efeitos de um bike fit nas percepções de dor, conforto e fadiga descobriu que a altura do selim e o ângulo do joelho tiveram um impacto significativo nesses parâmetros. Os ângulos escolhidos foram:
- Ângulo de flexão do joelho: 20°, 30°, 40°
- Ângulo de flexão do tronco: 35°, 45°, 55°
Todas as posições foram testadas durante um ciclo de 45 minutos. A combinação de 40° de flexão do joelho e 35° de flexão do tronco foi percebida como a posição mais desconfortável.
Foi observado que uma maior flexão do joelho teve um efeito negativo no conforto do tronco, acompanhada de níveis mais altos de fadiga e percepção de dor na parte anterior da coxa e joelho.
Ciclistas consideraram a posição mais confortável quando:
- A altura do selim estava dentro do ângulo de joelho recomendado (30°).
- O tronco estava mais ereto, sendo a posição mais confortável para ciclistas recreativos, onde a aerodinâmica não é tão importante.
➥ Estudo de 2018
Um artigo apresentado em uma conferência em 2018 argumentou que não há consenso sobre quais parâmetros focar no bike fit, tornando o processo sujeito à "subjetividade" dos especialistas.
Para resolver este problema, um grupo em Flandres iniciou um projeto de pesquisa para desenvolver uma metodologia que permita realizar ajustes automáticos de bicicleta com base em processos inovadores de tomada de decisão orientados por dados.
Conclusão
Nick Croft, Triatleta Australiano do Ano em 1991, resumiu bem a importância de um bom bike fit, aplicável a todos os tipos de ciclistas:
"Uma bicicleta de triathlon totalmente equipada é inútil se seu corpo se comporta como uma vela ao vento. No final das contas, o triathlon é um esporte sem vácuo. Não importa o terreno, estamos sempre enfrentando o vento. Portanto, ser aerodinâmico e confortável nessa posição para correr bem após a bike é crucial."
Perguntas Frequentes - FAQ
Pergunta 1: O que é um bike fit?
Bike fit é um processo de ajuste ergonômico que adapta a bicicleta às características físicas e biomecânicas do ciclista. Esse procedimento avalia a postura, medidas corporais e o posicionamento dos componentes (como selim, guidão e pedivela) para otimizar a transferência de energia, aumentar o conforto e prevenir lesões.
Pergunta 2: Qual o valor em média de um bike fit?
O valor de um bike fit pode variar conforme a região, o profissional e a tecnologia empregada. No mercado brasileiro, os preços costumam oscilar entre R$ 200,00 e R$ 800,00, podendo ser maiores em centros especializados e grandes cidades.
Pergunta 3: Porque fazer bike fit?
Realizar um bike fit é fundamental para:
- Prevenir lesões: Ajustes corretos reduzem o risco de desconfortos e lesões decorrentes de posturas inadequadas;
- Melhorar a performance: Um posicionamento otimizado permite maior eficiência na pedalada;
- Aumentar o conforto: Adequar a bicicleta às dimensões do ciclista melhora a experiência em treinos e longos percursos;
- Ajustar a técnica: Auxilia na correção de desvios posturais e na melhoria da mecânica da pedalada.
Pergunta 4: Quanto tempo leva o bike fit?
O tempo para um bike fit completo varia conforme a complexidade dos ajustes e os métodos utilizados. Geralmente, o processo dura entre 60 a 120 minutos, podendo incluir sessões de acompanhamento para ajustes finos e monitoramento dos resultados.
Pergunta 5: Quem pode ser bike fit?
Qualquer pessoa que utiliza bicicleta regularmente pode se beneficiar do bike fit. Isso inclui ciclistas amadores, profissionais e praticantes do ciclismo para lazer, transporte ou exercícios, pois o ajuste adequado melhora o desempenho e reduz o risco de lesões.
Pergunta 6: Qual profissional faz bike fit?
O bike fit pode ser realizado por profissionais especializados, como:
- Fisioterapeutas com conhecimento em biomecânica;
- Preparadores físicos;
- Mecânicos especializados que passaram por treinamentos específicos;
- Profissionais da área de performance esportiva com formação adequada.
Escolher um profissional qualificado é essencial para garantir ajustes precisos e seguros.
Pergunta 7: Quanto custa uma bicicleta fitness?
O custo de uma bicicleta fitness varia conforme a marca, modelo e recursos tecnológicos. No mercado brasileiro, há opções de entrada a partir de cerca de R$ 1.000,00, enquanto modelos mais sofisticados podem ultrapassar R$ 10.000,00.
Pergunta 8: Qual a postura correta do pé ao pedalar?
A postura ideal do pé ao pedalar envolve:
- Posicionar o antepé sobre o centro do pedivela para uma transferência de força eficiente;
- Manter o pé bem alinhado com a direção do movimento;
- Evitar posicionamentos que sobrecarreguem os tornozelos ou causem compensações musculares.
Essa postura ajuda a distribuir a carga de maneira equilibrada e a prevenir lesões.
Pergunta 9: Quanto custa um Bike Fit?
Essa pergunta se sobrepõe à anterior. Em média, o bike fit custa entre R$ 200,00 e R$ 800,00, dependendo do local, do profissional e da tecnologia empregada.
Pergunta 10: Quanto tempo de bike para perder gordura?
A perda de gordura com o ciclismo depende de diversos fatores, como intensidade do exercício, duração, frequência dos treinos, dieta e metabolismo individual. Sessões de 30 a 60 minutos em intensidade moderada, realizadas de 3 a 5 vezes por semana, podem contribuir para a queima de gordura de forma eficaz, especialmente quando combinadas com uma alimentação equilibrada.
Pergunta 11: Quanto tempo de bicicleta para definir o corpo?
Definir o corpo através do ciclismo envolve a queima de gordura e o fortalecimento muscular. Recomenda-se um programa consistente com sessões de 45 a 60 minutos em intensidade moderada a alta, realizadas de 3 a 5 vezes por semana. É importante combinar os treinos com exercícios de resistência e uma dieta adequada para otimizar a definição muscular.
Pergunta 12: É melhor pedalar em pé ou sentado?
Ambas as posturas oferecem benefícios:
- Pedalar sentado: Proporciona uma pedalada mais estável e eficiente para longos períodos, com melhor economia de energia;
- Pedalar em pé: Aumenta a intensidade do exercício, ativando diferentes grupos musculares e sendo útil para sprints ou subidas.
A escolha ideal depende dos objetivos do treino, da intensidade desejada e do conforto do ciclista.
Pergunta 13: O que pedalar faz com as pernas?
A pedalada trabalha intensamente os músculos das pernas, incluindo:
- Quadríceps;
- Isquiotibiais;
- Glúteos;
- Panturrilhas.
Esse exercício melhora a resistência muscular, fortalece os músculos, promove a circulação sanguínea e contribui para a saúde cardiovascular.
Pergunta 14: Como respirar corretamente ao pedalar?
Uma respiração adequada durante a pedalada envolve o uso do diafragma para uma respiração profunda e controlada. Recomenda-se:
- Inspirar pelo nariz, permitindo que o ar preencha bem os pulmões;
- Expirar pela boca, eliminando o dióxido de carbono de forma eficiente;
- Manter um ritmo respiratório que acompanhe a intensidade do exercício, evitando hiperventilação e fadiga precoce.
Pergunta 15: O que dá mais resultado, pedalar ou caminhar?
Ambas as atividades são benéficas, mas apresentam diferentes intensidades e benefícios:
- Pedalar: Proporciona um gasto calórico maior em menos tempo, melhora a capacidade cardiovascular e fortalece intensamente os músculos das pernas;
- Caminhar: É uma atividade de menor impacto, acessível a diversos perfis e contribui para a saúde geral e manutenção do condicionamento físico.
A escolha depende dos objetivos pessoais, do nível de condicionamento e das preferências individuais.
Pergunta 16: Como pedalar sem cansar as pernas?
Para minimizar o cansaço durante a pedalada, é importante:
- Realizar um bike fit adequado para garantir o ajuste correto da bicicleta;
- Manter uma cadência ideal (geralmente entre 80 a 90 rotações por minuto) para evitar sobrecarga muscular;
- Fazer um aquecimento prévio e alongamentos;
- Alternar a intensidade dos treinos e incluir períodos de recuperação;
- Hidratar-se e alimentar-se adequadamente para repor energia.
Pergunta 17: Qual parte do corpo trabalha ao andar de bicicleta?
Embora o foco principal seja nos membros inferiores (coxas, pernas, glúteos e panturrilhas), andar de bicicleta também envolve outros grupos musculares:
- Core (abdômen e lombar) para estabilizar o corpo durante a pedalada;
- Parte superior (braços e ombros) que auxilia no equilíbrio e sustentação, especialmente ao pedalar em pé ou em trilhas.
