A semana entre o Natal e o Ano Novo foi uma oportunidade para ciclistas acumularem quilômetros e horas de treino.
O Rapha Festive 500 (pedalar 500 quilômetros entre a véspera de Natal e a véspera de Ano Novo) é uma das versões originais e ainda populares para encerrar o ano com um grande bloco de treinamento.
Seja você tendo participando do Festive 500 ou criando seu próprio bloco de treinamento para as férias, para ciclistas com pouco tempo (Time-Crunched Cyclists - TCC), um bloco de treino de uma semana representa um aumento significativo no volume normal de treino.
Para aproveitar ao máximo, evitar lesões e alcançar seus objetivos se sentindo cansado, mas não exausto, considere os pontos a seguir.
➥ Prepare-se Com Antecedência
A primeira coisa a entender é que o evento será 2 a 3 vezes mais intenso que sua carga semanal habitual. Como um TCC, é irreal esperar aumentar suas horas de treino para se preparar. É aqui que se aplica a “Regra das 3 Horas” descrita nos livros TCC.
Isso significa que TCCs têm o melhor desempenho em eventos com menos de 3 horas. Eventos mais longos são possíveis, mas, como você tem menos energia disponível, precisará ser mais cuidadoso sobre quando e como utilizar suas forças.
Independentemente do seu nível de condicionamento, o mais importante é começar o evento descansado e revigorado. Não tente compensar na última hora adicionando treinos extras nas duas semanas anteriores. Isso fará mais mal do que bem.
Mantenha seu cronograma normal de treinos, reduza o volume em 50% e mantenha a intensidade com intervalos curtos. Foque em uma alimentação equilibrada, consuma calorias adequadas (não é hora de perder peso) e priorize o sono.
➥ Pedale Como Se Estivesse Economizando
Se energia fosse dinheiro, TCCs começam desafios com uma carteira mais leve que a maioria. Você precisa pedalar de forma econômica. O maior erro que pode cometer é gastar toda sua energia no primeiro dia.
// Foto de Gato Joseph //Comece com tranquilidade, enquanto os outros “gastam seu dinheiro” e você conserva o seu. Escolha um dia, uma subida ou um momento específico para realmente investir sua energia. O objetivo é criar uma experiência que você possa lembrar com satisfação, então seja estratégico.
➥ Pedale com Inteligência
Use suas habilidades e experiência no ciclismo a seu favor:
- Aproveite o vácuo quando estiver pedalando em grupo.
- Faça turnos curtos ao liderar, para não se desgastar.
- Pedale com as mãos na parte baixa do guidão, não para ir mais rápido, mas para manter o ritmo com menos esforço.
- Evite exageros nas subidas. Reduzir sua potência em 5% no início de uma subida longa pode melhorar sua performance geral ao prevenir quedas significativas de energia mais tarde.
Se estiver completando parte do treino em um rolo de treino indoor, tome cuidado extra para usar ventiladores e se hidratar bem durante e entre os treinos. Além disso, faça pausas.
No rolo, você elimina paradas em sinais de trânsito, descidas e momentos de descanso, o que pode prender você em uma posição desconfortável por mais tempo. Não há pontos extras por pedalar continuamente no rolo (a menos que seja uma competição ou pedalada virtual).
➥ Melhore Sua Alimentação
Aumente a ingestão de calorias e carboidratos. Quando você está elevando seu nível de condicionamento físico, é essencial ajustar sua nutrição.
// Foto de Alari Tammsalu //Coma com mais frequência durante o pedal do que faria em um evento de apenas um dia. Preste muita atenção em repor líquidos e calorias dentro da primeira hora após cada treino.
Muitos TCCs (Ciclistas com Pouco Tempo) ajustaram suas fontes diárias de carboidratos, priorizando frutas e vegetais, enquanto reduzem o consumo de grãos.
Isso é ótimo para a saúde e funciona bem para atender às necessidades energéticas normais. No entanto, quando o gasto energético triplica de repente, vejo muitos atletas aumentarem a ingestão de gorduras e proteínas de forma desbalanceada, enquanto mantêm os carboidratos relativamente baixos.
Para aumentar a ingestão energética de forma equilibrada, é necessário adicionar uma fonte mais concentrada de carboidratos, o que torna esse um bom momento para incluir grãos na dieta, como arroz, aveia e massa.
➥ Aproveite o Estresse do Treinamento
Depois de concluir seu grande bloco, seja diligente em usar isso para melhorar sua forma física. Para muitos atletas, o ciclismo consistente durante um evento de uma semana pode impulsionar novas rotinas ou reviver antigos hábitos, como acordar cedo, pedalar diariamente (mesmo que pouco) ou usar boas práticas de recuperação pós-treino.
Reduza a ingestão calórica gradualmente. Comer mais é fácil e prazeroso, e muitos TCCs mantêm esse aumento na alimentação mesmo após o término do evento. Se você tinha hábitos alimentares eficazes antes do evento, seja intencional em retornar a eles.
Caso contrário, este é um bom momento para redefinir seus hábitos alimentares e encontrar um equilíbrio que funcione melhor do que antes do evento.
➥ Não Demore Muito Para Voltar ao Treinamento Normal
A recuperação após um grande bloco de treinamento é absolutamente necessária, mas evite diminuir demais a atividade ou ficar parado por muito tempo. Muitos atletas, ao desejarem menos estrutura, acabam reduzindo significativamente suas atividades.
Tudo bem esperar um pouco para voltar aos treinos intervalados, até que sua motivação e interesse retornem. No entanto, continue pedalando, mesmo que de forma descontraída, em vez de abandonar a bicicleta por semanas.
Esse ciclismo sem estrutura, em um ritmo moderado, ajuda a fortalecer as adaptações fisiológicas que você ganhou com o estresse do seu grande evento.
➥ Coloque Algo no Calendário
O que você fará a seguir? Seja no próximo mês ou no próximo ano, não espere para planejar algo. Assim como os atletas precisam cultivar a forma física, também é essencial cultivar e nutrir a inspiração e a motivação.
Concluir um desafio como um bloco de resistência de uma semana deve fazer você se sentir fortalecido e orgulhoso, talvez pela primeira vez em muito tempo. Mantenha essa chama acesa planejando algo novo e comprometendo-se com um novo objetivo.
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