Aqui está como perder peso sem comprometer seu desempenho na bicicleta.
Seja para se preparar para uma competição ou para subir colinas com mais facilidade, o tema perda de peso pode ser confuso.
Com muita frequência, ciclistas abordam a perda de peso de maneira errada — privando-se de comida e criando um déficit calórico excessivo enquanto aumentam a carga de treinamento.
Fazer isso de forma incorreta não apenas resulta em uma perda de peso muito rápida, mas também aumenta o risco de perder massa muscular magra, prejudicar o desempenho, elevar o risco de lesões e afetar negativamente a função metabólica.
➥ Como perder peso de maneira correta para o ciclismo?
Neste artigo, exploramos os fundamentos da perda de peso, incluindo se você deve contar calorias, o que são macronutrientes e micronutrientes, e como aplicar a periodização de carboidratos para alcançar seus objetivos de peso enquanto mantém o desempenho no ciclismo.
➥ Como perder peso pedalando

Antes de mergulharmos nos detalhes, é essencial entender que você precisa estar em um déficit calórico para perder peso. Independente dos macronutrientes e micronutrientes, se você não consumir menos calorias do que gasta, não importa a dieta que siga ou quantas horas passe pedalando, você não perderá peso.
Ao falarmos sobre perda de peso, estamos nos referindo especificamente à redução de gordura corporal. É improvável que você queira perder massa muscular magra voluntariamente. Ao manter ou aumentar a massa magra enquanto reduz a gordura corporal, você preserva seu desempenho na bicicleta, mesmo perdendo vários quilos.
Para evitar a perda muscular, coma em um leve déficit calórico. Um erro comum é adotar uma dieta excessivamente restritiva, deixando o corpo sem os nutrientes essenciais. Isso não só não é saudável, como também leva à perda de massa muscular!
A perda de peso depende 30% do exercício e 70% da dieta — por isso, é crucial acertar na nutrição.
➥ Você deve contar calorias?
Reduzir o tamanho das porções ou eliminar lanches não saudáveis e alimentos processados pode levar você ao déficit calórico naturalmente. Porém, se estiver com dificuldade para perder gordura ou quiser limitar a perda de massa magra de forma mais precisa, você pode contar calorias ou manter um registro de sua alimentação.

Atenção: aplicativos de contagem de calorias podem ser imprecisos em até 30-50%. Além disso, monitorar calorias pode ser exaustivo e tirar o prazer de comer. Apesar disso, pode ser útil acompanhar sua alimentação por algumas semanas para garantir que está comendo os alimentos certos nas quantidades corretas. No entanto, não é necessário contar calorias para sempre (ou nunca, se preferir).
Muitos ciclistas que tentam perder peso descobrem que, ao contar calorias e macronutrientes, acabam consumindo muita comida ou pouca proteína (às vezes, ambos). E lembre-se de contar as calorias de barras, géis e lanches que consome durante os pedais.
Embora contar calorias não seja para todos, pode ser uma ferramenta útil para entender melhor o que você está ingerindo para abastecer seu desempenho e recuperação
➥ O que são macronutrientes?
Os três macronutrientes principais são carboidratos, proteínas e gorduras. Precisamos de todos os três para manter um estilo de vida saudável. Cada macronutriente tem uma função importante, como reduzir a inflamação, ajudar na reparação e crescimento muscular e fornecer energia para os músculos.
Muitas pessoas não entendem como os macronutrientes funcionam, o que dificulta a perda de peso. Abaixo, explicamos cada macronutriente em detalhes, incluindo por que você precisa deles e como eles desempenham um papel na perda de gordura.
1. Proteínas
Consumir quantidade suficiente de proteínas é essencial para manter a massa muscular magra enquanto você tenta reduzir a gordura corporal. Recomenda-se ingerir entre 1,5 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Por exemplo, se você pesa 80kg, deve buscar ingerir entre 120-160g de proteína diariamente.
O organismo é capaz de assimilar cerca de 30 gramas de proteína em uma refeição única. Portanto, se possível, distribua sua ingestão de proteína ao longo do dia, consumindo entre 3-5 refeições ou lanches proteicos; escolha o que melhor se adequa ao seu estilo de vida.
As proteínas também ajudam na saciedade, reduzindo a sensação de fome e dificultando o consumo de lanches desnecessários, o que facilita a manutenção do seu déficit calórico.
Embora shakes e barras proteicas sejam práticos, sempre que possível, procure obter a maior parte da sua proteína e outros nutrientes de alimentos integrais. Isso abrange alimentos de alta qualidade, como ovos, peixes, carnes magras, queijo cottage, lentilhas, além de diversos grãos e leguminosas.
Alimentos integrais contêm nutrientes essenciais, aminoácidos e vitaminas. Isso não significa que shakes ou suplementos sejam ruins — eles podem ser úteis, mas priorize calorias vindas de opções mais completas.
2. Carboidratos
Agora, vamos falar do favorito de muitos: carboidratos. Existem dois tipos principais:
- Carboidratos refinados: (pizza, bolos, doces).
- Carboidratos não refinados: (pão multigrãos, arroz integral, aveia).
Procure reduzir os carboidratos refinados e substituí-los por alternativas não refinadas. Carboidratos processados costumam ser ricos em açúcares e calorias adicionais. Além disso, vários estudos relacionam carboidratos refinados a um maior risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas isquêmicas [1
Por outro lado, carboidratos não refinados são ricos em fibras, vitaminas e minerais, fornecendo a energia necessária para suas atividades (dentro e fora da bicicleta).
Se o objetivo é perder peso no ciclismo, faz mais sentido ajustar sua ingestão de carboidratos de acordo com o treinamento. Isso porque precisamos de gorduras e proteínas essenciais, mas é fácil manipular os carboidratos em torno dos treinos — fornecendo ao corpo a energia necessária quando ele precisa. Essa técnica é chamada de periodização de carboidratos — mais sobre isso em breve...
3. Gorduras
Por fim, temos as gorduras, que devem compor o restante das calorias da sua ingestão diária. Existem dois tipos principais:
- Gorduras saturadas: (bolos, biscoitos, bacon).
- Gorduras saudáveis: presentes no óleo de oliva, no abacate, em castanhas, em sementes e em peixes.
Reduza o consumo de gorduras saturadas e tente consumir mais gorduras insaturadas. As gorduras saturadas contribuem para a inflamação e são ricas em calorias, ocupando uma grande parte da ingestão diária quando consumidas em excesso. Faça o possível para evitá-las!
➥ Micronutrientes
Além dos macronutrientes, existem os micronutrientes. Eles vêm das saladas, vegetais folhosos, legumes e frutas. Infelizmente, os micronutrientes não recebem a devida importância, talvez porque sejam baixos em calorias.
No entanto, micronutrientes são absolutamente essenciais para a saúde. Como ciclista, privar-se desses nutrientes pode comprometer sua saúde, aumentar a inflamação no corpo e causar deficiências vitamínicas como de B12, folato ou ferro — o que pode levar à anemia .
Se você já estudou fisiologia humana, sabe que os glóbulos vermelhos são essenciais para a resistência e o desempenho atlético, pois fornecem oxigênio para os músculos e órgãos.
Portanto, consuma vegetais folhosos, frutas e legumes. Em geral, quanto mais colorido for o seu prato, melhor.
Além disso, alimentos como saladas ajudam a saciar sem adicionar muitas calorias, tornando mais fácil manter o déficit calórico sem sentir fome
➥ Periodização de Carboidratos para Perder Peso
Entre todos os macronutrientes, os carboidratos são o grupo mais fácil e adequado de restringir para perda de peso, mesmo que contenham o mesmo número de calorias por grama que as proteínas

Pense nos carboidratos como sua principal fonte de energia — o combustível no seu carro. Quando você não está treinando, precisa de menos carboidratos, já que o gasto energético é menor. Mas para treinos mais intensos, você deve consumir mais carboidratos para abastecer seu desempenho
Para obter resultados na perda de gordura, aborde a periodização de carboidratos em um período mais longo, por exemplo, 12 semanas em vez de apenas 2-3 semanas. Uma abordagem de longo prazo é absolutamente essencial para a saúde e crucial para o sucesso na perda de gordura.
Steph Cronin, nutricionista credenciada e especialista em dietética esportiva, explica com mais detalhes como perder peso utilizando a priorização de carboidratos no vídeo abaixo.
➥ Um Breve Comentário Sobre o Peso na Balança
Ao tentar perder peso para o ciclismo, é fácil ficar obcecado com os números, seja contando calorias ou monitorando o peso na balança. Mas esforce-se para não se concentrar demais nesses valores.
O peso na balança não é o melhor indicador de perda de gordura. Isso ocorre porque, ao perder gordura, você pode ganhar massa muscular magra, mantendo seu peso inalterado. Em vez disso, sugerimos uma combinação de métodos: balança, fotos de progresso e, se possível, alguma forma de medição de gordura corporal, como adipômetros ou exames de DEXA.
➥ Resumo Simplificado
Perder peso para o ciclismo não é complicado. Para eliminar gordura, é necessário manter um balanço calórico negativo. Evite reduzir sua ingestão calórica diária de forma drástica, pois isso pode causar perda de massa muscular magra. Caso opte por monitorar as calorias, reduzir entre 300 e 500 calorias da ingestão diária é um bom começo.
Para alcançar esse déficit, pode ser útil periodizar sua ingestão de carboidratos, consumindo mais carboidratos na noite anterior a um treino intenso e menos carboidratos em dias de descanso ou antes de treinos mais leves.
Pontos Principais:
- Manter um consumo calórico abaixo do gasto é fundamental para reduzir a gordura corporal.
- Priorize a ingestão de proteínas para evitar perda de massa muscular magra.
- Periodize sua ingestão de carboidratos ao redor do treinamento para perder gordura de forma eficaz.
➥ Perguntas Frequentes
Andar de bicicleta ajuda a perder peso?
Sim, andar de bicicleta pode ajudar a perder peso. Isso acontece porque você queima mais calorias, facilitando a criação de um déficit calórico
Posso perder gordura abdominal pedalando?
Você não pode escolher onde perder gordura no corpo. No entanto, ao entrar em um déficit calórico, é provável que você perca gordura abdominal
Quanto ciclismo indoor é necessário para perder peso?
Estar em um déficit calórico é essencial para alcançar a perda de peso. Pedalar de 3 a 5 vezes por semana pode ajudar a alcançar esse objetivo de forma mais fácil.
Referências:
- Hu, F.B., 2010. Are refined carbohydrates worse than saturated fat? The American journal of clinical nutrition, 91(6), pp.1541-1542.
- Wu, G., 2016. Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), pp.1251-1265.
Se você está buscando mais tutoriais, o Ciclismo pelo Mundo está trazendo uma série de guias para que você possa aprender a realizar tarefas básicas de manutenção em bicicletas. Confira os outros guias disponíveis:
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