Você é um cara em forma. Evita as coisas ruins, nunca pula o #diadeperna e encara o saco de pancadas com força. Mas, se você quer que seu corpo continue funcionando como um Lamborghini, precisa abastecê-lo com o combustível de alta octanagem — isso significa comer as refeições certas antes do treino.
Pense nisso: Um carro esportivo ainda funciona com gasolina comum, mas não terá o mesmo desempenho ou durará tanto tempo. Da mesma forma, "você acredita que seria possível chegar ao seu destino com o tanque seco?” diz Jordan Mazur, R.D., responsável pela área de nutrição e nutricionista do time San Francisco 49ers.
Embora o cardio em jejum tenha sido uma tendência de dieta entre pessoas que desejam perder peso, "entrar no treino bem abastecido e pronto para ir maximizará o trabalho que você realiza durante o treino", explica Mazur.
Para a sua nutrição pré-treino, é importante focar em alimentos ricos em carboidratos, moderados em proteínas e baixos em gordura e fibras.
"Gordura e fibras desaceleram a digestão e podem causar desconforto gastrointestinal durante os treinos. Os carboidratos são sua principal fonte de energia para a atividade e, tão importante quanto, também são o principal combustível para o cérebro.
Além disso, quanto mais substancial for a refeição, mais tempo você deve permitir para a digestão, para que ela não fique 'pesando' no estômago", diz Mazur.
➥ Aqui estão os 10 alimentos e lanches pré-treino que vão preparar o caminho para os seus ganhos, seja na academia ou na estrada.
1. Iogurte Grego Simples com Frutas Vermelhas e Granola
"As frutas vermelhas e a granola fornecem carboidratos de rápida digestão para abastecer seu treino, e o iogurte grego oferece bastante proteína para prevenir parte da degradação muscular", explica Mazur. Procure por uma granola que contenha nozes, sementes e carboidratos saudáveis aveia, amaranto, quinoa e/ou painço).
Tente encontrar fontes de carboidratos adoçadas com óleo de coco, figos secos e/ou baunilha; você quer manter o açúcar em um nível moderado. O mesmo vale para o iogurte: prefira o iogurte simples em vez de sabores de frutas.
2. Smoothie de Frutas Inteiras
"As frutas fornecem açúcares simples que são fáceis de digerir", explica Mazur. "Elas representam a fonte de energia mais importante do corpo para atividades de alta intensidade." Descubra nossas receitas de smoothies e escolha combinações que combinem com suas preferências.
Se você está sempre com pressa, experimente preparar aveia com mirtilos e amêndoas durante a noite. Manteiga de amêndoa, sementes de chia e aveia, em especial, "oferecem energia sustentada para treinos mais longos", diz Mazur.
Essa receita também ganha um reforço de proteína graças ao iogurte grego simples e ao pó de proteína ou sem sabor).
Experimente misturar banana, manteiga de amendoim, aveia, sementes de linhaça e leite de amêndoa completa aqui). Como alternativa, use metade de um abacate, mirtilos congelados, banana e leite de amêndoa completa aqui).
3. Aveia Rica em Proteínas com Mirtilos
Se você está sempre com pressa, prepare estas aveias com mirtilos e amêndoas durante a noite. Manteiga de amêndoa, sementes de chia e aveia, especialmente, "fornecem energia sustentada para treinos mais longos", diz Mazur.
Essa receita também ganha um reforço de proteína graças ao iogurte grego simples e ao pó de proteína baunilha ou sem sabor).
4. Banana com Manteiga de Amendoim e Mel
"As bananas são a barra de energia da natureza: são carregadas com carboidratos simples para combustível e potássio, que ajuda na função ideal dos nervos e dos músculos", diz Mazur.
Cubra a banana com uma porção de manteiga de amendoim ou qualquer outra manteiga de nozes que você goste. procure limitar a quantidade para 2 colheres de sopa). Se quiser um pouco de doçura, adicione um fio de mel.
O mel libera níveis lentos e constantes de glicose na corrente sanguínea—ótimo para treinos intensos e de resistência, quando seu corpo pode começar a usar o glicogênio muscular como combustível se não houver carboidratos suficientes disponíveis.
5. Maçã com Manteiga de Amêndoa e Uvas-passas
De acordo com Mazur, frutas secas, como uvas-passas, são uma excelente opção de açúcares simples provenientes de fontes naturais. A pequena quantidade de fibras nas maçãs e nas uvas-passas, junto com as gorduras monoinsaturadas da manteiga de amêndoa, controlam a fome sem te deixar muito cheio—ideal se você não está com muita fome pela manhã.
6. Bolinhas Energéticas com Manteiga de Nozes
Fazer suas próprias bolinhas energéticas é mais fácil do que parece. "Procure por receitas que não precisem ir ao forno e que incluam manteiga de nozes, pó de proteína, aveia, mel e, talvez, algumas gotas de chocolate amargo", diz Mazur. Experimente essas oito receitas de barras, mordidas e bolinhas de proteína de baixo carboidrato feitas em casa.
7. Bebida Esportiva Feita em Casa
"Evite as cores artificiais e os ingredientes frequentemente encontrados em bebidas esportivas disponíveis comercialmente", diz Mazur. "É só combinar água, sucos cítricos naturais, sal marinho de sódio) e mel para criar sua própria bebida carregada de carboidratos e eletrólitos.”
8. Barra de Granola Feita em Casa
Fazer barras de granola em casa pode "fornecer combustível ao seu corpo por muito menos dinheiro", diz Mazur. Experimente essas três receitas de barras de proteína que você pode facilmente fazer em casa. Use grãos antigos, carboidratos saudáveis, sementes e um pouco de frutas secas.
9. Queijo Cottage com Baixo Teor de Gordura e Damascos Secos
O queijo cottage é um café da manhã lanche) rico em nutrientes, que contém quantidades saudáveis de caseína e proteína do soro de leite
A caseína é uma proteína de digestão lenta que alimenta os músculos por horas, ajudando no crescimento e recuperação; o whey é essencial para quem quer ganhar músculos e queimar gordura.
Adicione damascos secos a uma porção de queijo cottage: a combinação de proteína e carboidratos é pobre em gordura e fibras, o que pode, às vezes, causar inchaço abdominal.
10. Sanduíche de Manteiga de Amendoim e Geleia
"Esse lanche pré-treino tipicamente americano é fácil, barato e uma fonte portátil de proteína e carboidratos", diz Mazur. Use pão integral e manteiga de nozes natural, se possível.
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