Como melhorar seu FTP

Torne-se um ciclista melhor aumentando seu FTP

Para quem treina para obter força, a figura é a verdadeira medida, aquela que define o seu nível como ciclista e aquela que serve para compará-lo com os outros: o Limiar Funcional de Potência ou FTP, na sigla em inglês, o parâmetro que Define a intensidade máxima de nossos esforços mais longos . Saiba como melhorar esses dados.

O Limiar de Potência Funcional é, quando utilizamos os watts como referência de treino, o valor mais relevante em relação ao nosso desempenho e aquele que definirá amplamente o nosso nível como ciclistas.

Lembramos que o FTP é definido como a potência máxima que podemos sustentar durante um esforço constante de 60 minutos e, em relação a ela, são definidas as diferentes zonas de trabalho referentes à potência. Um parâmetro que calculamos através de um teste de campo, em teoria, recorrendo à sua definição num teste de uma hora onde damos tudo.

Porém, tal treinamento é terrivelmente exigente para o ciclista, por isso os médicos Coogan e Allen, criadores deste conceito, conseguiram extrapolar os dados de um teste de 20 minutos de tal forma que, multiplicando a potência obtida neste teste por um verificador de fator você pode calcular o valor do FTP de forma muito aproximada.

Mãos à obra

A importância do FTP é que ele define a potência que podemos sustentar em esforços prolongados sem entrar em território anaeróbico onde começamos a consumir reservas de glicogênio a taxas gigantescas e o desempenho cairia após alguns minutos. Com o FTP mais alto possível conseguiremos manter um ritmo mais elevado por mais tempo.

Ao trabalhar no FTP, a primeira coisa que devemos ter claro é que, como acontece com qualquer outra qualidade desportiva, temos de ter uma base sólida sobre a qual construir. No caso de um desporto de resistência como o ciclismo, estes alicerces assentam numa base aeróbica suficientemente trabalhada. Será impossível sustentar o nível de intensidade e cadência de treino necessários para melhorar o FTP sem ter aquela base que permite uma recuperação adequada entre as sessões e uma economia de esforço adequada.

Supondo que temos essa base, existem três metodologias para trabalhar o FTP : treinar com intensidade um pouco abaixo, um pouco acima ou no mesmo limiar. Em qualquer caso, já estamos a falar de altas intensidades que, na maioria dos casos, nos obrigarão a dividir o esforço embora, sim, sejam intervalos de longa duração.

O primeiro método consiste em pedalar na chamada zona Sweet Spot , um nível de esforço ligeiramente inferior, aproximadamente entre 84 e 97% do FTP e que podemos trabalhar em vários intervalos que podem variar de 10 a 30 minutos. Um exemplo de treino poderia ser 3x10 minutos na intensidade Sweet Sport com 5 minutos de recuperação entre eles ou um dos treinos clássicos como 2x20 minutos. Treinos aos quais podemos acrescentar mais um ponto de exigência se os fizermos numa subida daquela duração que nos permite manter um ritmo constante.

Ao trabalhar no mesmo limiar , intensidade muito exigente, geralmente opta-se por realizar uma única repetição de determinada duração. Mais do que suficiente para gerar os estímulos desejados. Neste caso, 30 ou 40 minutos na soleira deixarão as nossas pernas muito quentes. Um treino ideal para fazer no nosso porto preferido.

Ao trabalharmos acima utilizaremos metodologia semelhante, dividindo em intervalos, com duração entre 5 e 10 minutos. Apenas um pouco acima do FTP, não além de 105% para não entrar na zona anaeróbica, o que geraria outros tipos de adaptações mais relacionadas à tolerância ao lactato, um treinamento que também é necessário mas não é o que buscamos neste momento .

O que não é medido não pode ser melhorado

Embora realizar um teste de 20 minutos tenha se tornado o pesadelo de praticamente todo mundo que treina para obter força, não seremos capazes de quantificar a eficácia do treinamento e nossa progressão se não medirmos. Todos os meses e meio ou dois meses deveríamos realizar um teste , não só para verificar a progressão que fizemos mas também para adaptar as zonas de treino a estes novos valores pois, caso contrário, o nosso treino já não teria o desejado efeito se não fosse realizado na intensidade necessária.

Além de melhorar os próprios watts, não esqueçamos que o FTP costuma ser referido em valores relativos, ou seja, o famoso W/kg. Não se esqueça que de pouco adianta melhorar uma parte dessa fração se não melhorarmos ou piorarmos a outra, além disso, perder peso costuma ser muito mais fácil do que ganhar watts, principalmente quando já temos um determinado nível.

Por fim, lembre-se que o FTP não é tudo na performance do ciclista. É um valor que expressa a nossa capacidade de realizar esforços a longo prazo. Porém, se participamos em competições ou simplesmente queremos segurar o volante nesses momentos de máxima intensidade, devemos também potenciar as nossas capacidades anaeróbicas , melhorando, como já referimos, a capacidade do corpo de reciclar o lactato.

Algumas capacidades anaeróbicas que se expressam em outro valor de potência como P5 , ou seja, a potência máxima que podemos sustentar durante 5 minutos e que será, em última análise, o que definirá se ficaremos ou não isolados de um grupo quando as coisas esquentarem .