Ajustar sua nutrição para o ciclismo é uma das maneiras mais simples de melhorar seu desempenho. Muitas vezes negligenciada, mas raramente sem importância, pode ser um tópico complicado e confuso.
Para alcançar o máximo desempenho em resistência, você precisará de combustível e hidratação suficientes, não apenas para os treinos, mas também para os eventos. Este guia ajudará você com tudo o que precisa saber sobre nutrição no ciclismo.
Índice
- Princípios Básicos de Nutrição para Ciclistas
- O Que Devo Comer Durante o Ciclismo?
- O Que Comer para Ciclismo de Longa Distância
- Exemplo de Plano de Nutrição para Ciclistas
- Nutrição para Dias e Semanas de Descanso
- Carregamento de Carboidratos (Carb Loading)
➥ Princípios Básicos da Nutrição para Ciclismo
A nutrição pode parecer complicada e confusa porque é altamente individualizada. O que funciona para uma pessoa pode não ser o ideal para você. Para simplificar, pensemos em princípios básicos em vez de uma longa lista de regras. Três dos mais importantes são: carboidratos, quantidade e qualidade.
➥ Calorias por dia
A quantidade de calorias que você precisa diariamente é altamente individual e começa com sua taxa metabólica basal (RMR). O RMR é o número de calorias que seu corpo consome em repouso por 24 horas. Essencialmente, é a base do seu gasto energético.
O RMR não é um número estático e flutua ao longo do tempo. Ele é influenciado por fatores como idade, sexo e massa corporal magra. De modo geral, você pode usar seu RMR e nível de atividade para obter uma estimativa do seu gasto calórico diário utilizando um calculador online.
➥ E quanto às suas atividades e treinos?
Você pode estimar suas atividades diárias, mas calcular as calorias de forma mais precisa é relativamente simples com o treino de ciclismo. Usando um medidor de potência, é possível monitorar o número de quilojoules (kJs) gastos durante uma pedalada ou treino.
Como um kJ é aproximadamente equivalente a uma caloria, você pode rapidamente obter uma estimativa precisa do seu consumo calórico no ciclismo.
Embora suas calorias diárias variem, é possível ter uma boa ideia das suas necessidades nutricionais para o ciclismo somando o RMR com as calorias das atividades.
Claro, isso não é exato, mas você pode ir além, monitorando seu peso e como você se sente, para garantir que está ingerindo a quantidade certa de nutrientes.
➥ Macronutrientes para Ciclistas
Agora que você sabe quantas calorias precisa, é hora de determinar quais alimentos são mais benéficos para atingir essa meta.
Os macronutrientes são divididos em três grupos: carboidratos, proteínas e gorduras. Cada um deles é importante para a nutrição no ciclismo e para a saúde geral.
Pensar nos macronutrientes como uma alavanca para otimizar sua dieta para o desempenho no ciclismo pode ser útil. Em uma extremidade, temos as gorduras, e na outra, os carboidratos.
O ponto de equilíbrio está nas proteínas, então o primeiro passo é determinar quanto de proteína você precisa: entre 1,2-1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para atletas de resistência.
Em seguida, priorize os carboidratos, com 6-10g por quilograma de peso corporal, já que eles são a fonte de energia preferida pelo corpo quando o desempenho importa. O teor de gordura será determinado pelas calorias que restarem na sua dieta.
Se você está tentando perder peso, seus macronutrientes serão um pouco diferentes, com uma ingestão ainda maior de proteínas. Para mais informações, confira o guia Ciclismo para Perda de Peso.
Carboidratos
A importância dos carboidratos para o desempenho no ciclismo não pode ser subestimada. As mitocôndrias utilizam essa simples molécula de açúcar em suas células para produzir ATP, a fonte de energia para todas as atividades.
Todas as formas de carboidratos ingeridos são eventualmente convertidas em glicose. Quando o corpo tem mais glicose do que necessita, ela é convertida em glicogênio e armazenada nos músculos e no fígado.
Quando os estoques de glicogênio estão cheios, o fígado converte a glicose em triglicerídeos, que são armazenados como gordura. A boa notícia é que você pode aumentar a capacidade de armazenamento de glicogênio nos músculos por meio do treinamento.
O desempenho máximo em resistência está relacionado à gestão desses estoques de energia, destacando a importância da quantidade e do momento certo na sua nutrição para o ciclismo.
Proteínas
A proteína é outro macronutriente essencial para o ciclismo. Normalmente, associamos as proteínas à construção de massa muscular, o que é correto.
No entanto, elas também compõem a maior parte dos tecidos do corpo, como ossos, tecidos conectivos, pele e cabelo, além de serem matéria-prima para enzimas, hormônios e hemoglobina.
A recomendação geral para a maioria das pessoas é consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Porém, atletas de resistência colocam um enorme esforço sobre o corpo. Pesquisadores recomendam consumir 1,2-1,4g por kg, e alguns estudos sugerem que até 1,8g por kg pode ser ainda melhor.
Gorduras
As gorduras geralmente têm uma má reputação, pois são duas vezes mais calóricas que carboidratos e proteínas. No entanto, as gorduras ajudam na absorção de vitaminas, na produção de hormônios e na criação de ácidos graxos essenciais que o corpo não produz por conta própria.
Existem três tipos de gorduras: insaturadas, trans e saturadas. Das três, as gorduras insaturadas, como óleo de oliva ou canola, são geralmente consideradas a opção mais saudável.
Como as gorduras podem causar desconforto estomacal, é recomendável evitá-las durante os treinos, mas isso não significa que elas devem ser completamente excluídas do seu plano de nutrição para o ciclismo.
➥ Qual nutrição é benéfica para ciclistas?
Ir ao supermercado pode oferecer uma variedade enorme de escolhas, o que muitas vezes resulta em confusão. É útil lembrar de dois princípios básicos: qualidade e quantidade.
- Qualidade significa escolher alimentos ricos em nutrientes que ajudem a atingir suas metas de macronutrientes.
- Quantidade significa garantir que você está ingerindo o suficiente para atender às suas necessidades calóricas.
No entanto, alcançar um equilíbrio entre qualidade e quantidade pode ser um desafio. Alimentos ricos em nutrientes geralmente contêm menos calorias, o que significa que você precisará consumir muito mais para atender às suas necessidades de nutrição no ciclismo.
Por exemplo, uma grande tigela de salada, frango e vegetais pode deixá-lo satisfeito, mas conter apenas cerca de 600 calorias.
Lista de compras sugerida
Carboidratos
- Vegetais como batatas, brócolis, feijões ou ervilhas
- Frutas, incluindo bananas, laranjas, mirtilos e maçãs
- Grãos como aveia, quinoa, arroz e macarrão
Proteínas
- Proteínas magras como frango, peru, iogurte e ovos
- Proteínas de origem vegetal, incluindo tofu, feijão preto, grão-de-bico ou edamame
Gorduras
- Abacate, nozes e sementes
- Salmão ou atum
- Azeite de oliva
➥ O que devo comer enquanto estou pedalando?
Em resumo, você precisa de carboidratos que possam ser consumidos e digeridos rapidamente. No entanto, sua nutrição durante o ciclismo variará de acordo com fatores como o clima, intensidade, duração, potência e preferências individuais.
O que você come e quando come pode impactar significativamente seu desempenho. Alimentar-se antes, durante e depois da pedalada não apenas aumentará o desempenho, mas também melhorará a consistência do treinamento.
Embora a nutrição no ciclismo às vezes pareça excessivamente complicada, explicaremos como calcular a quantidade, o que comer e o momento ideal para fazê-lo.
➥ Quantas calorias?
O primeiro passo é determinar quantos carboidratos e calorias você deve consumir. A resposta depende de vários fatores, mas um bom ponto de partida é analisar o número de quilojoules (kJs) que você gastará na pedalada.
Você pode descobrir esse número criando um plano de ritmo ou verificando a descrição do treino. Imagine que você está completando um treino de três horas e, com base no plano, estima que queimará 1.400 kJs ou calorias.
➥ Quantos carboidratos?
Uma boa estimativa inicial é consumir 60-90 gramas de carboidratos por hora. Durante a pedalada, a taxa de absorção de carboidratos depende da intensidade: quanto maior a intensidade, mais lenta a absorção. Açúcares simples, como glicose e frutose, são absorvidos em cerca de 15-20 minutos.
A maioria dos produtos de nutrição para ciclismo usa alguma proporção de glicose e frutose, pois o corpo utiliza diferentes vias metabólicas para essas moléculas, resultando em uma absorção mais rápida.
A glicose é enviada diretamente para o sangue, enquanto o fígado metaboliza a frutose e a converte em glicose. Durante muito tempo, o padrão ideal foi 60-90g de carboidratos por hora com uma proporção de 2:1 de glicose para frutose. Pesquisas recentes sugerem que uma proporção de 1:1 pode aumentar a absorção para até 140g por hora.
Ainda assim, o que comer enquanto pedala pode variar bastante entre atletas, e isso é algo que pode ser ajustado durante o treinamento.
Excesso de carboidratos pode causar desconfortos gastrointestinais, gases e diarreia. A tolerância de carboidratos durante o exercício é única para cada pessoa, mas pode ser treinada ao longo do tempo.
➥ O que comer durante a pedalada
Depois de saber o número de calorias (ou kJs) que precisa, você pode planejar o que comer para manter um equilíbrio energético ao final da pedalada.
- Pedaladas de alta intensidade: Necessitam de nutrientes de ação rápida, como açúcares simples encontrados em géis e misturas para bebidas.
- Pedaladas de baixa intensidade: Permitem consumir alimentos diferentes com carboidratos mais complexos.
Em determinado ponto, a intensidade e duração da pedalada podem tornar impossível consumir calorias suficientes para terminar com um equilíbrio energético. Nesse caso, a nutrição antes e depois da pedalada torna-se ainda mais crucial.
➥ O que comer para ciclismo de longa distância
Pedaladas longas exigem uma grande quantidade de nutrição, e tudo começa com um plano.
- Carboidratos por hora: Um ponto de partida prático é consumir 60-90g por hora para pedaladas com duração superior a uma hora.
- Produtos de nutrição para ciclismo: São ótimos, pois foram projetados para fornecer carboidratos de fácil digestão.
Você não precisa ingerir todos os carboidratos de uma vez. Em vez disso, espalhe o consumo ao longo da hora, tomando uma parte a cada 15-30 minutos.
Principais Perguntas de Nutrição para um Evento Longo
- Quanto você precisa consumir?
- Quais alimentos você vai comer?
- Quando você vai comer?
- O que você vai beber?
➥ Abastecendo para uma pedalada curta
Para treinos e pedaladas de até 60 minutos, uma garrafa de água pode ser suficiente sem necessidade de combustível extra, desde que você tenha se alimentado adequadamente antes e consuma nutrição suficiente depois.
No entanto, só porque é possível, não significa que deva ser assim. Mesmo para treinos curtos, um abastecimento adequado pode contribuir para o sucesso a longo prazo.
A nutrição para ciclismo em pedaladas curtas pode ser tão simples quanto uma garrafa de bebida isotônica ou água acompanhada de alguns géis. Embora seja fácil obter energia suficiente antes ou depois da pedalada, há benefícios em abastecer durante a atividade.
- Preservação do treino: Uma nutrição adequada ajudará a manter a qualidade do seu treino, especialmente em atividades intensas.
- Menor margem de erro: Um bom abastecimento reduzirá os impactos negativos em pedaladas nos dias seguintes, garantindo que os estoques de glicogênio estejam o mais cheios possível.
Trate pedaladas curtas como sessões de treino para eventos mais longos. Alimentar-se adequadamente nessas ocasiões criará hábitos nutricionais sólidos que você levará para eventos de várias horas.
➥ O que comer antes de pedalar
Antes de subir na bicicleta, é importante fazer o possível para se abastecer. O objetivo é garantir que os estoques de glicogênio no fígado e nos músculos sejam suficientes para o esforço que você realizará.
Felizmente, é mais fácil manter os estoques de glicogênio cheios quando você se alimenta bem antes do evento, por meio de refeições regulares.
Além de abastecer sua pedalada, diversos benefícios decorrem de comer horas, ou até dias, antes. Há menos chance de desconfortos gastrointestinais porque os carboidratos são consumidos de forma incremental, ou seja, são obtidos de maneira usual, com alimentos convencionais.
Utilizando refeições regulares para completar os estoques de glicogênio, você pode priorizar outros conteúdos nutricionais, como minerais e vitaminas.
Antes da pedalada, a absorção de carboidratos depende principalmente do nível de depleção de glicogênio, da taxa de ingestão e do tipo de carboidrato. Quanto mais baixos os estoques de glicogênio, mais rápido será o consumo dos carboidratos. O tipo de carboidrato também é importante.
Quanto mais complexo o carboidrato, mais tempo levará para ser digerido e absorvido. Grãos integrais e alimentos ricos em fibras podem levar algumas horas.
O tempo de absorção de frutas e vegetais depende principalmente do teor de fibras. Mais fibras significam tempos mais longos, mas geralmente 20-40 minutos são suficientes para frutas.
É importante lembrar que ingerir proteínas e gorduras aumentará esse tempo. Uma boa regra prática antes de um evento é comer uma refeição rica em carboidratos 3-4 horas antes.
Isso dá ao corpo tempo suficiente para digerir. O prazo pode ser mais curto se sua refeição for composta principalmente de carboidratos simples.
Você pode tornar seu plano de nutrição para ciclismo tão simples ou complexo quanto desejar. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você. Para alguns, isso significa consumir apenas uma garrafa de bebida rica em carboidratos por hora; para outros, é uma combinação de barras, géis, frutas e água.
Lembre-se de que as condições climáticas podem afetar como você se sente e suas necessidades de hidratação.
Depois de definir um plano de nutrição, você pode configurar um alarme no telefone ou no ciclocomputador para lembrar quando comer. Embora seja possível agendar as refeições, não se esqueça de ouvir seu corpo. Por outro lado, depender apenas do "sentir" pode deixá-lo mal abastecido.
➥ Exemplo de plano de nutrição para ciclismo
Abaixo está um exemplo de plano de nutrição para um ciclista que irá completar uma pedalada intensa de quatro horas em grupo ou uma corrida.
O ritmo variará de resistência a sprints e tudo mais entre esses extremos. Cada seção lista o momento e algumas opções para proporcionar variedade. Por exemplo, você deve escolher apenas uma das opções listadas.
➥ Opções antes da pedalada
Quatro horas antes da pedalada:
- Uma tigela grande de aveia, duas colheres de mel e uma banana fatiada.
- Três panquecas, três colheres de xarope de bordo e meia xícara de morangos.
- Duas fatias de torrada, um ovo, uma banana e um copo de suco de laranja.
➥ Opções de nutrição durante a pedalada
Objetivo: 60-90g de carboidratos por hora:
- Uma garrafa de Skratch Hydration Mix (21g) e três géis isotônicos Science in Sport Go (66g), totalizando 87g de carboidratos.
- Uma garrafa de Precision Hydration PH 500 (18g) e um pacote de Clif Bloks (48g), totalizando 66g de carboidratos.
- Uma garrafa de Maurten Drink Mix 320 (79g de carboidratos).
➥ Hidratação durante a pedalada
Sua fisiologia desempenha um papel importante, junto com a intensidade e as condições climáticas, ao decidir o que beber durante o ciclismo. Existem várias opções para suas garrafas, incluindo água, misturas eletrolíticas e bebidas ricas em carboidratos.
Como regra geral, procure consumir uma garrafa por hora, ajustando de acordo com sua fisiologia e o clima.
Lembre-se de que, se optar por água, será necessário incluir outra fonte de carboidratos para atingir 60-90g por hora, além de eletrólitos.
➥ Nutrição pós-pedalada
A nutrição pós-pedalada é essencial para reabastecer os estoques de glicogênio e iniciar o processo de recuperação. Assim que a pedalada é concluída, o corpo começa a mudar de um estado catabólico para um anabólico, para reconstruir e se recuperar.
Os carboidratos reabastecem o glicogênio, mas adicionar um pouco de proteína ajuda a ressintetizar o glicogênio muscular, além de reparar e manter a massa muscular magra.
Existem várias maneiras de lidar com a nutrição pós-pedalada. Não é necessário consumir a nutrição exclusivamente na forma líquida.
Uma refeição bem planejada pode fornecer todos os carboidratos e proteínas necessários, com o benefício de inúmeros micronutrientes. No entanto, a forma mais simples e conveniente é um shake de recuperação.
Pesquisas atuais sugerem uma proporção de 4:1 de carboidratos para proteínas, e a maioria dos produtos de shakes de recuperação segue essa proporção. Outra opção simples é um copo de leite com chocolate, com cerca de 32g de carboidratos e 8g de proteínas.
➥ Nutrição para dias e semanas de descanso
Os dias e semanas de descanso são uma parte essencial de qualquer plano de treinamento. Durante a recuperação, seu corpo passa por adaptações que o tornam mais rápido. Essa redução na carga de trabalho oferece uma excelente oportunidade para restaurar os níveis de glicogênio ao normal.
Dependendo do bloco de treinamento que você acabou de completar, a quantidade de comida necessária pode variar, mas sentir mais fome é comum. Na verdade, é um bom sinal, indicando que seu corpo está se preparando para o trabalho futuro.
Fazer escolhas alimentares intencionais pode melhorar sua recuperação e motivação, deixando você ainda mais forte para os próximos treinos.
Como seu corpo está se preparando para o próximo desafio, este não é o momento de reduzir calorias. Seu corpo está se curando e se adaptando em resposta ao estresse do treinamento.
Durante esta semana, concentre-se em consumir alimentos integrais e nutritivos que o satisfaçam. Por outro lado, este também pode ser um bom momento para relaxar na dieta e até incluir alguns mimos como uma merecida pausa mental.
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➥ Carregamento de carboidratos
Estudos mostram que atletas de resistência raramente operam com os estoques de glicogênio totalmente cheios.
Na verdade, eles frequentemente estão em déficit de glicogênio, o que pode ser problemático, especialmente se você deseja estar em forma máxima para um evento importante. No entanto, não basta consumir uma grande quantidade de carboidratos na noite anterior ao evento para "encher o tanque".
Depois que os carboidratos são absorvidos e convertidos em glicose pelo corpo, existem basicamente três destinos possíveis: o fígado, os músculos ou o armazenamento de gordura. O fígado e os músculos utilizam a glicose imediatamente ou a armazenam como glicogênio, que é o objetivo desejado.
Já o armazenamento de glicose como triglicerídeos ou gordura ocorre por dois motivos:
- Os estoques de glicogênio estão cheios.
- A taxa de síntese de glicogênio foi superada.
Embora o armazenamento de gordura não seja necessariamente ruim, o carregamento de carboidratos oferece uma solução com o objetivo explícito de otimizar o desempenho em um evento único.
➥ O que é o carregamento de carboidratos?
O carregamento de carboidratos é um método para garantir que os estoques de glicogênio estejam cheios sem adicionar gordura ao corpo. Mas como saber se o armazenamento de glicogênio está cheio? Sem equipamentos de laboratório, é difícil determinar.
Além disso, a capacidade de armazenamento depende da quantidade que seus músculos podem guardar.
Para uma pessoa não treinada, os estoques são de aproximadamente 100g no fígado e 400g nos músculos. No entanto, atletas de resistência podem armazenar mais, e isso varia com base na massa muscular.
A taxa de síntese de glicogênio varia dependendo da situação. Durante o exercício, ela diminui para um nível quase inexistente, mas logo após o exercício, o processo é incrivelmente rápido.
Em repouso, o armazenamento de glicogênio depende de fatores como o nível de depleção, a capacidade de glicogênio, a taxa de ingestão de carboidratos e os tipos de carboidratos consumidos.
O carregamento de carboidratos concentra-se no timing da ingestão de carboidratos, em condições ideais, para maximizar sua nutrição no ciclismo.
➥ Como fazer o carregamento de carboidratos
O segredo do carregamento de carboidratos é evitar picos enormes de glicose no sangue e não superar a capacidade do corpo de absorver e processar carboidratos. Isso é mais fácil com carboidratos de baixo índice glicêmico.
Nos três dias que antecedem o evento, aumente sua ingestão de carboidratos para cerca de 10g por quilograma de peso corporal por dia. O ponto crucial é espalhar o consumo ao longo do dia, sem exceder 1,2g de carboidratos por quilograma por hora.
➥ Quando fazer o carregamento de carboidratos?
O carregamento de carboidratos deve ser reservado para eventos em que será mais benéfico, como:
- Eventos de várias horas,
- Corridas por etapas,
- Provas de ultra-resistência.
Para um critério de fim de semana, por exemplo, você pode se sair bem apenas com a sua rotina usual de abastecimento. Como o carregamento de carboidratos pode ser difícil de acertar, pratique algumas vezes antes do seu grande evento.
