Descubra como suas estatísticas se comparam às de outros ciclistas e entenda os riscos de depender demais dessa métrica.
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- Entendendo o FTP
- Qual é um Bom FTP?
- Gráficos de Comparação de FTP
- Fatores que Influenciam o FTP
- Limitações do FTP
- Como Usar o FTP para Orientar Seu Treinamento
- Como Melhorar o FTP
É comum que ciclistas comparem seus valores de FTP. No entanto, a treinadora certificada Clare Zecher, C.S.C.S., ressalta que acreditar que o ciclista com o maior FTP sempre vencerá é um equívoco. Além disso, ela destaca que dois ciclistas com o mesmo FTP não necessariamente terão a mesma velocidade ou competitividade.
A utilidade do FTP depende da precisão dos resultados dos testes, dos objetivos individuais do ciclista e de como essa métrica é utilizada no treinamento. Apesar disso, a disponibilidade de dados torna tentadora a comparação do próprio FTP com o de outros ciclistas.
Então, vamos analisar as médias de FTP e os fatores que influenciam o functional threshold power (FTP).
➥ Entendendo o FTP
Medido em watts, o FTP reflete sua capacidade de produzir uma certa potência média por 60 minutos — e é só isso. Isso é tudo o que o FTP diz sobre você como ciclista.
Embora esteja associado ao segundo ponto de virada de lactato (LT2), que é o ponto em que o lactato começa a se acumular no sangue mais rápido do que o corpo consegue eliminá-lo, levando à fadiga, pesquisas indicam que FTP e LT2 não são a mesma coisa. Em particular, o FTP não é um verdadeiro limiar fisiológico, mas sim uma estimativa de potência.
Assim, como o FTP pode ser medido por meio de testes de campo realizados em casa, utilizando um rolo de treino indoor com medidor de potência, ele se torna uma métrica mais acessível do que o LT2, que exige testes laboratoriais e análises de amostras de sangue.
➥ Qual é um Bom FTP?
Não existe um único valor de FTP “bom”, diz Cassandra Padula Burke, R.D.N., C.P.T., nutricionista registrada, treinadora de triatlo e proprietária da Catalyst Performance Lab em Finksburg, Maryland.
O FTP (limiar de potência funcional) é uma medida personalizada para cada ciclista, representando seu nível atual de condicionamento físico no ciclismo. Por ser uma métrica individualizada, o FTP é ideal para monitorar a progressão e a eficácia do seu treinamento ao longo do tempo.
Dito isso, um FTP mais alto é geralmente considerado melhor, pois indica que você pode pedalar com uma potência maior por mais tempo sem se fatigar.
➥ Gráficos de Comparação de FTP
Até o momento, não existe um gráfico de FTP único que retrate objetiva e 100% precisamente o FTP ideal para ciclistas com base em habilidade, idade, sexo ou tipo de pedalada.
Isso ocorre porque, como mencionam os treinadores de ciclismo, não existe um “melhor” FTP: um bom FTP para qualquer ciclista depende de muitos fatores. No entanto, existem dados sobre FTP, e é possível fazer comparações sobre seu nível de condicionamento com base em médias e intervalos. Aqui estão alguns gráficos para orientá-lo.
➥ Dados de FTP da INSCYD
A INSCYD, uma empresa de testes de fisiologia, publicou gráficos de FTP que mostram FTPs médios em várias categorias de desempenho, levando em consideração o peso corporal e o sexo do ciclista.(Observação: esses números foram ajustados de quilogramas para libras em relação ao peso do ciclista.)
➥ Gráfico de FTP Masculino
➥ Gráfico de FTP Feminino
➥ Perfil de Potência de Andy Coggan
O Perfil de Potência de Coggan, criado pelo renomado cientista do esporte Andrew Coggan, Ph.D., e publicado originalmente em Training and Racing with a Power Meter pela VeloPress, é um pouco diferente de um gráfico de FTP direto. Em vez disso, esses dados refletem a potência máxima (em watts por quilograma de peso corporal) que um ciclista alcançou durante um esforço máximo de uma hora (que é como se determina o functional threshold power).
Os gráficos originais também expressam intervalos de potência para durações de cinco segundos, um minuto e cinco minutos, mas, para os fins deste artigo, os dados foram condensados para mostrar apenas watts por quilograma para uma hora.
➥ Fatores que Influenciam o FTP
Diversos fatores influenciam o FTP de um ciclista, razão pela qual comparar seu FTP com médias não fornece necessariamente uma visão completa ou mais precisa de seu condicionamento em relação ao de outros.
Além do seu nível atual de condicionamento físico geral (um influenciador natural do FTP), aqui estão alguns fatores que impactam as estatísticas de FTP:
- Relação potência-peso: Um dos principais influenciadores do FTP, a relação potência-peso (PWR) se refere a quantos watts você consegue gerar em relação ao seu peso corporal. É frequentemente considerada a métrica mais eficaz no ciclismo, mas também possui limitações.
- Tipo de corpo: Mesmo dois ciclistas com a mesma PWR podem ter FTPs diferentes. Por exemplo, um ciclista com um tronco maior e mais largo enfrentará mais resistência aerodinâmica do que um ciclista menor, mesmo que tenham o mesmo peso corporal, o que afeta seu FTP, diz Zecher.
- Sexo: “Mulheres geralmente têm um FTP mais baixo para o mesmo treinamento e tipos corporais, variando frequentemente de 0,50 a 1,0 menor que o dos homens”, diz Zecher. “Isso não significa que elas não estejam se esforçando tanto quanto, ou mais que, os homens, mas sim que seus pesos tendem a ser menores do que os pesos dos homens.”
- Genética: Sua predisposição genética quanto ao tipo de fibra muscular desempenha um papel significativo no FTP, diz Burke. “Uma maior proporção de fibras musculares de contração rápida aumenta sua potência explosiva, enquanto uma maior proporção de fibras de contração lenta aumenta sua resistência”, afirma ela. Um exemplo: o FTP é uma medida de aptidão aeróbica, então alguém com uma alta proporção de fibras de contração rápida pode ter um FTP mais baixo, mas vencer um atleta com um FTP mais alto em uma corrida de sprint.
➥ Limitações do FTP
Embora o FTP seja talvez um dos parâmetros de condicionamento físico mais utilizados entre ciclistas, ele “não é um número mágico”, diz o treinador certificado de ciclismo Paul Warloski, da Simple Endurance Coaching. “É uma diretriz e uma ferramenta para ajudar você a monitorar sua carga de trabalho”, ele explica, mas é importante conhecer também suas limitações.
➥ Métodos de Teste e Precisão
Um dos problemas ao determinar o FTP — e, portanto, usá-lo como um indicador de desempenho — é o método de teste comum.
O teste de FTP geralmente usa um formato de 20 minutos (ou seja, pedalar na potência máxima por 20 minutos), e esse resultado é então multiplicado por 0,95 para calcular a potência média que o ciclista consegue sustentar em um esforço contínuo de 60 minutos.
Segundo Warloski, essa extrapolação significa, por natureza, que o número não é perfeitamente preciso.
➥ Definição de Zonas e Aplicação no Treinamento
Treinadores e atletas costumam usar o FTP para definir zonas de treinamento no ciclismo.
Embora essa prática amplamente aceita funcione bem, Warloski aponta que a definição de zonas de FTP não leva em conta o tipo de ciclista que você é, como velocista, especialista em contrarrelógio, perseguidor, ciclista versátil ou de resistência.
“É mais difícil definir zonas com base em um único número quando suas porcentagens mais altas e mais baixas podem variar dependendo do tipo de ciclista que você é”, diz Warloski. "Isso pode levar a estabelecer metas de treino que estão aquém ou além do necessário.”
➥ Tipos de Eventos
O FTP nem sempre é a melhor métrica para avaliar o desempenho. Por exemplo, para Samuel Thompson, treinador de ciclismo certificado e fundador da Acier Coaching & Consulting, a velocidade ou a intensidade que um ciclista consegue manter por uma hora não é tão relevante.
Thompson prepara atletas para eventos de ciclismo de ultra-resistência, “onde o sucesso é determinado pela capacidade de manter um nível de esforço sustentado por horas, ou até dias”, explica.
“Na minha opinião, o FTP isoladamente não é um indicador crucial de desempenho para ciclismo de ultra-distância”, ele diz.
A capacidade de pedalar com uma potência consistentemente mais alta em um estado mais aeróbico, Thompson enfatiza, é muito mais importante para um ciclista de longa distância do que simplesmente focar em uma potência aproximada que você pode produzir por cerca de uma hora.
Da mesma forma, o FTP não é o único e melhor indicador de desempenho para eventos de ciclismo que são altamente dependentes de potência. Embora “o FTP apoie indiretamente esforços mais curtos ao melhorar sua capacidade aeróbica”, diz Burke, ele não é necessariamente indicativo de sua potência anaeróbica máxima, o tipo de aptidão necessário para se destacar em sprints e corridas de critério.
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➥ FTP Autoinflado
Warloski diz que um dos maiores desafios com o FTP é a autoinflação do ciclista — ou seja, um ciclista dizer ou acreditar que seu FTP é maior do que realmente é. “Muitas vezes, torna-se um motivo de orgulho ter um FTP mais alto do que o dos amigos”, diz Warloski.
“Quando vemos profissionais do World Tour postando seu FTP, queremos que nossos números sejam os maiores possíveis, mas isso pode levar ao excesso de treinamento”, ele diz, além de resultar em treinos ineficazes. “Por exemplo, se tentarmos fazer intervalos de limiar com um FTP inflado, estaremos nos esforçando demais e não conseguiremos completar os intervalos.”
➥ Considerações Além da Potência
De acordo com Thompson, é importante lembrar que a maioria das disciplinas de ciclismo não são apenas competições de aptidão física pura. "Para alcançar o sucesso, é preciso mais do que aplicar essa habilidade com eficácia; é essencial também adquirir outras capacidades fundamentais," ele ressalta.
No contexto do ciclismo de resistência, por exemplo, “também é preciso considerar uma logística crucial, como abastecer o esforço, ser eficiente nos períodos de descanso e, se o evento durar vários dias, garantir quantidades adequadas de sono”, diz Thompson. “Um FTP alto não compensa deficiências nesses aspectos, então a abordagem deve ser abrangente.”
➥ Como Usar o FTP para Orientar Seu Treinamento
Por ser uma medida acessível da aptidão aeróbica, o FTP é útil para determinar zonas de treinamento e medir tendências de condicionamento ao longo do tempo.
Segundo Burke, o FTP não deve ser visto como um indicador absoluto de condicionamento físico, mas como um guia para avaliar se seu desempenho está melhorando e para ajudar a definir e ajustar as zonas de treinamento.
"Com a melhora do condicionamento, os intervalos das suas zonas de treinamento se ajustam, por isso é essencial conhecê-los para garantir que você esteja treinando na zona mais adequada para o seu nível,” diz Burke. "Se o FTP não estiver progredindo ao longo do tempo, pode ser importante considerar outros aspectos, como a qualidade da sua alimentação, o descanso e a recuperação adequados, ou até mesmo se a intensidade dos treinos está excessiva.”
➥ Como Melhorar o FTP
Melhorar o FTP envolve uma combinação de pedaladas de ritmo constante, trabalho intervalado e pedaladas de recuperação, diz Burke. Focar em desenvolver a resistência e a capacidade aeróbica enquanto promove recuperação e adaptação é fundamental.
Na prática, de acordo com Burke, o treinamento para melhorar o FTP pode incluir:
- “Treinamento em sweet spot” ou “ponto ideal”, pedalando entre 88 a 94 por cento do seu FTP por cerca de 30 minutos, o que ajuda a promover adaptação sem fadiga excessiva.
- Intervalos de limiar (por exemplo, três a quatro séries de 12 a 20 minutos no FTP) podem ajudar a melhorar a capacidade de sustentar altos esforços ao longo do tempo.
- Intervalos de VO2 máx. (por exemplo, pedalando entre 110 a 120 por cento do seu FTP por cinco a 10 séries de 2 a 3 minutos) podem melhorar tanto a capacidade aeróbica quanto a potência anaeróbica.
Em outras palavras, o treinamento para melhorar o FTP requer uma combinação variada de protocolos e treinos para apoiar seu condicionamento geral no ciclismo.
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