O exercício aeróbico é qualquer atividade que acelera o bombeamento do sangue e faz os grandes grupos musculares trabalharem.
/ Foto de Wallace Silva /Ele também é conhecido como atividade cardiovascular. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem:
- Caminhada rápida
- Natação
- Limpeza pesada ou jardinagem
- Corrida
- Ciclismo
- Jogar futebol
Profissionais sugerem no mínimo 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de atividades intensas. Andar em ritmo acelerado ou praticar natação são exemplos de exercícios de intensidade moderada. Corrida ou ciclismo são exemplos de atividades vigorosas.
Mas por que o exercício aeróbico é recomendado? Continue lendo para conhecer os benefícios e dicas de como incluir exercícios aeróbicos em sua rotina.
➥ 13 Benefícios do Exercício Aeróbico
/ Foto de SHVETS production /1. Melhora a saúde cardiovascular
O exercício aeróbico é recomendado pela American Heart Association e pela maioria dos médicos para pessoas com ou em risco de doenças cardíacas. Isso porque o exercício fortalece o coração e ajuda a bombear o sangue de forma mais eficiente por todo o corpo.
O exercício cardiovascular também pode ajudar a reduzir a pressão arterial e manter as artérias limpas, aumentando o colesterol "bom" (HDL) e reduzindo o colesterol "ruim" (LDL) no sangue.
Se seu objetivo é reduzir a pressão arterial e o colesterol, tente fazer 40 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada a vigorosa de 3 a 4 vezes por semana.
/ Foto de SHVETS production /2. Reduz a pressão arterial
O exercício cardiovascular pode ajudar a controlar os sintomas da hipertensão. Isso ocorre porque fazer exercícios físicos ajuda a baixar a pressão arterial.
/ Crédito foto: Freepik /3. Ajuda a manter os níveis de glicose no sangue sob controle
A atividade física regular ajuda a controlar os níveis de insulina e a reduzir o açúcar no sangue, além de manter o peso sob controle. Um estudo com pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que qualquer forma de movimento, aeróbico ou anaeróbico, pode ter esses efeitos.
/ Foto de Cnordic Nordic /4. Reduz os sintomas de asma
O exercício aeróbico pode ajudar pessoas com asma a diminuir tanto a frequência quanto a gravidade das crises. Porém, é importante falar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios se você tiver asma. Seu médico pode recomendar atividades específicas ou precauções para manter sua segurança.
/ Foto de Kindel Media /5. Reduz dores crônicas
Se você sofre de dores crônicas nas costas, exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como natação ou hidroginástica, podem ajudar a recuperar a função muscular e a resistência. O exercício também pode ajudar na perda de peso, o que pode reduzir ainda mais a dor crônica.
/ Foto de Pixabay /6. Ajuda a dormir
Se você tem dificuldade para dormir, tente exercícios cardiovasculares durante o dia.
Um estudo mostrou que um programa de exercícios regulares combinado com educação sobre higiene do sono é um tratamento eficaz para a insônia.
Participantes que realizaram atividades aeróbicas por 16 semanas relataram melhora na qualidade e duração do sono, além de maior vitalidade e disposição durante o dia.
Evite praticar exercícios perto do horário de dormir, pois isso pode atrapalhar o sono. Tente terminar seu treino pelo menos 2 horas antes de dormir.
/ Foto de Ketut Subiyanto /7. Regula o peso
Você provavelmente já ouviu que dieta e exercício são fundamentais para a perda de peso. No entanto, o exercício aeróbico por si só pode ajudar a perder peso e a mantê-lo.
Em um estudo, pesquisadores pediram a participantes com sobrepeso que mantivessem suas dietas inalteradas, mas realizassem exercícios que queimassem entre 400 e 600 calorias, 5 vezes por semana, por 10 meses.
O resultado foi uma perda significativa de peso, entre 4,3% e 5,7% do peso inicial, tanto em homens quanto em mulheres.
A maioria dos participantes caminhou ou correu em esteiras durante as sessões. Se você não tiver acesso a uma esteira, experimente caminhadas rápidas ou corridas durante o dia, como na hora do almoço ou antes do jantar.
Dependendo do seu peso e velocidade, pode ser necessário caminhar ou correr até 4 km para queimar entre 400 e 600 calorias. Reduzir calorias na dieta em combinação com o exercício aeróbico pode diminuir a quantidade de exercício necessária para alcançar os mesmos resultados de perda de peso.
/ Foto de Google DeepMind /8. Fortalece o sistema imunológico
Pesquisadores da Pennsylvania State University examinaram mulheres ativas e sedentárias para avaliar o impacto do exercício no sistema imunológico.
- Um grupo fez exercícios na esteira por 30 minutos.
- Outro realizou uma atividade intensa de 30 segundos.
- O último grupo não fez nenhum exercício.
Os resultados mostraram que o exercício aeróbico regular e moderado aumenta certos anticorpos no sangue chamados imunoglobulinas, fortalecendo o sistema imunológico.
O grupo sedentário não apresentou nenhuma melhora na função imunológica e teve níveis de cortisol significativamente mais altos do que os grupos ativos.
/ Crédito imagem: Freepik /9. Melhora a capacidade cerebral
O cérebro começa a perder tecido após os 30 anos, mas cientistas descobriram que o exercício aeróbico pode desacelerar essa perda e melhorar o desempenho cognitivo.
Um estudo com 55 adultos mais velhos usou ressonâncias magnéticas (MRI) para avaliar a saúde do cérebro e a aptidão aeróbica.
Os adultos mais aptos apresentaram menos reduções em áreas como o lobo frontal, parietal e temporal do cérebro, e o tecido cerebral foi mais robusto no geral.
Isso quer dizer que a atividade aeróbica traz vantagens tanto para o corpo quanto para a mente.
/ Foto de Andrea Piacquadio /10. Melhora o humor
Mover o corpo pode melhorar seu humor.
Em um estudo com indivíduos depressivos, os participantes caminharam em esteiras por 30 minutos por sessão.
Após 10 dias, todos relataram uma redução significativa nos sintomas de depressão.
Você não precisa esperar duas semanas para notar os benefícios. O estudo revelou que mesmo uma única sessão de exercício já pode trazer uma melhora no humor.
/ Crédito imagem: Freepik /11. Reduz o risco de quedas
Um em cada três idosos com mais de 65 anos sofre quedas a cada ano. As quedas podem resultar em fraturas e danos duradouros. O exercício pode reduzir esse risco.
Em um estudo com mulheres entre 72 e 87 anos, a dança aeróbica foi capaz de melhorar o equilíbrio e a agilidade, reduzindo o risco de quedas.
As sessões incluíram exercícios como agachamentos, equilíbrio sobre uma perna e outras tarefas motoras básicas.
Ao final do estudo, as mulheres do grupo controle apresentaram melhorias significativas em equilíbrio, força de preensão e alcance, capacidades importantes para proteger o corpo contra quedas.
Fale com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios e comece devagar. Aulas em grupo podem ser uma forma segura de se exercitar, já que o instrutor pode corrigir movimentos e fornecer modificações, se necessário.
/ Foto de Nelly Aran /12. É seguro para a grande maioria das pessoas, inclusive para crianças
O exercício cardiovascular é recomendado para quase todas as pessoas, inclusive idosos ou aqueles com condições crônicas. Trabalhe com seu médico para encontrar a melhor abordagem para sua situação.
Crianças também devem praticar exercícios aeróbicos regularmente. A recomendação para crianças é de pelo menos 60 minutos por dia. Atividades moderadas são boas, mas elas devem realizar exercícios mais vigorosos pelo menos três vezes por semana.
13. Acessível e barato
Não é necessário usar aparelhos avançados ou frequentar uma academia para praticar exercícios. Caminhar pelo bairro ou correr em uma trilha local com um amigo são ótimas opções.
Outras formas acessíveis ou gratuitas de fazer exercícios aeróbicos incluem:
- Verificar centros comunitários locais para horários de piscinas e aulas gratuitas ou de baixo custo.
- Procurar treinos gratuitos online, como os canais do YouTube: Fitness Blender, Yoga with Adriene ou Blogilates.
- Conferir com seu empregador sobre descontos ou associações gratuitas em academias locais.
Se sua empresa não oferece incentivos, seu plano de saúde pode incluir benefícios semelhantes.
➥ O exercício aeróbico é seguro?
Consulte seu médico antes de começar uma nova prática de atividades físicas. Embora o exercício aeróbico seja adequado para a maioria das pessoas, há certas situações em que é recomendável estar sob a orientação de um médico.
Por exemplo:
- O exercício reduz o açúcar no sangue. Se você tem diabetes, verifique seus níveis de açúcar antes e depois do exercício. Comer um lanche saudável antes do treino pode ajudar a evitar que seus níveis fiquem muito baixos.
- Dedique mais tempo ao aquecimento se tiver dores musculares ou nas articulações, como artrite. Considere tomar um banho morno antes de se exercitar. Tênis com bom suporte e absorção de impacto podem oferecer grande benefício.
- Se você tem asma, escolha exercícios com explosões curtas de atividade, como tênis ou beisebol. Dessa forma, você consegue dar intervalos para que seus pulmões descansem. Não se esqueça de usar o inalador quando necessário.
- Se você está começando a se exercitar, inicie de forma gradual. Faça atividades de 10 a 20 minutos em dias alternados ao longo de algumas semanas. Isso ajudará a evitar fadiga e dores musculares.
Seu médico pode oferecer mais orientações e sugestões específicas para sua condição ou nível de aptidão física.
➥ Conclusão
A maioria das pessoas deve buscar cerca de 30 minutos de atividade cardiovascular moderada pelo menos cinco dias por semana. Isso equivale a cerca de 150 minutos ou 2 horas e meia por semana. Você pode variar as intensidades e atividades para manter o interesse.
- Se você é iniciante, comece devagar e com sessões curtas. À medida que seu condicionamento melhora, você pode aumentar o tempo e a intensidade.
- Tenha em mente que se manter em movimento, mesmo que pouco, é sempre melhor do que ficar parado.
Se você estiver com pouco tempo, considere dividir seus exercícios em blocos de 10 minutos ao longo do dia. Até mesmo sessões curtas de exercício aeróbico são suficientes para trazer benefícios.
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