A dor lombar é comum, e muitas coisas podem causá-la. Alongamentos específicos podem aliviar a dor lombar e melhorar a flexibilidade dos músculos inflamados.

A dor na região lombar pode indicar uma condição subjacente, como pedras nos rins ou inflamação aguda do pâncreas.
Outras vezes, é um efeito colateral de um estilo de vida sedentário, movimentos repetitivos ou um músculo distendido.
Embora os alongamentos não sejam um remédio para todas as dores lombares, eles podem oferecer alívio em muitos casos. Siga adiante para descobrir sete exercícios de alongamento que podem ser úteis.
➥ Quais são os melhores alongamentos para a lombar?
Algumas posturas de yoga, como a Postura da Criança, e alongamentos suaves, como a inclinação pélvica, podem ajudar a soltar os músculos tensionados na região lombar.
Seja especialmente gentil e cauteloso se você tiver alguma lesão ou preocupação com a saúde. É melhor conversar com um médico antes de iniciar qualquer novo tipo de exercício, especialmente se estiver com dor devido a uma lesão recente.
O National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) recomenda evitar movimentos repentinos que possam causar um tranco ou sobrecarga nas costas e, em vez disso, usar exercícios de baixo impacto que fortaleçam os músculos das costas e do abdômen.
Esses alongamentos podem ser realizados uma ou duas vezes diariamente. Mas, se a dor lombar parecer piorar ou se sentir muita sensibilidade, pode ser melhor descansar um dia antes de voltar aos alongamentos.
Esteja atento aos limites do seu corpo e evite forçar demais. Escute seu corpo e faça o que parecer melhor para você em cada momento.
Enquanto você realiza esses alongamentos, vá com calma e preste bastante atenção à sua respiração. Use sua respiração como um guia para evitar esforço excessivo ou exageros. Você deve respirar de forma confortável e suave durante cada postura ou alongamento.
1. Postura da Criança
Essa postura tradicional de yoga alonga suavemente o glúteo máximo, o latíssimo do dorso (lats) e os extensores da coluna. Ela ajuda a aliviar a dor e a tensão ao longo de toda a coluna, pescoço e ombros.
Seu efeito relaxante no corpo também ajuda a soltar os músculos tensionados da lombar, promovendo a flexibilidade da coluna.
Para realizar a Postura da Criança, execute os seguintes passos:
- Com as mãos e joelhos no chão, empurre os quadris para trás até descansá-los sobre os calcanhares.
- Dobre-se a partir dos quadris, inclinando o tronco para frente, enquanto caminha com as mãos para frente.
- Apoie o abdômen nas coxas.
- Estenda os braços à sua frente ou ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Concentre-se em respirar profundamente e relaxar quaisquer áreas de tensão ou rigidez.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
Você pode repetir essa postura várias vezes durante sua rotina de alongamentos. Sinta-se à vontade para realizá-la entre os outros alongamentos que fizer.
Modificações
Se você sentir que precisa de apoio extra, pode colocar uma toalha enrolada sobre ou debaixo das coxas.
Caso prefira, mantenha os joelhos afastados e apoie a testa sobre uma almofada.
2. Alongamento Joelho ao Peito
Esse alongamento relaxa os quadris, coxas e glúteos.
Para fazer o alongamento joelho ao peito, siga estas etapas:
- Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Mantenha o joelho esquerdo dobrado ou estenda-o completamente ao longo do chão.
- Traga o joelho direito em direção ao peito, segurando as mãos atrás da coxa ou na parte superior da tíbia.
- Alongue a coluna até o cóccix e evite levantar os quadris.
- Respire profundamente, liberando qualquer tensão.
- Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto.
- Repita com a outra perna.
Modificações
Coloque uma almofada sob a cabeça para maior conforto. Você também pode enrolar uma toalha em torno da perna se for difícil para os braços alcançá-la.
Para aprofundar o alongamento, encoste o queixo no peito e eleve a cabeça em direção ao joelho.
3. Alongamento do Piriforme
Esse alongamento trabalha o músculo piriforme, que fica localizado profundamente nos glúteos. Alongar esse músculo pode ajudar a aliviar a dor e a tensão nos glúteos e na lombar.
Para fazer o alongamento do piriforme, siga estas etapas:
- Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque o tornozelo direito na base da coxa esquerda.
- Em seguida, posicione as mãos atrás da coxa esquerda e puxe em direção ao peito até sentir o alongamento.
- Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto.
- Depois, repita do lado oposto.
Modificações
Mantenha o pé inferior apoiado no chão para tornar o alongamento mais confortável. Descanse a cabeça em uma almofada para suporte.
4. Torção Sentado
Essa torção clássica alonga os quadris, glúteos e costas. Ela aumenta a mobilidade da coluna e alonga os abdominais, ombros e pescoço. A pressão desse alongamento também estimula os órgãos internos.
Para fazer a torção espinhal sentado, siga estas etapas:
- Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente.
- Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé fora da coxa direita.
- Posicione o braço direito na parte externa da coxa esquerda.
- Coloque a mão esquerda atrás de você para suporte.
- Começando na base da coluna, torça para o lado esquerdo.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Repita do outro lado.
Modificações
Para tornar esta postura mais confortável, mantenha ambas as pernas estendidas.
Para um alongamento extra, adicione rotações do pescoço durante esta postura: Inspire olhando para frente e expire virando o olhar para trás. Faça de 5 a 10 rotações de cada lado.
5. Inclinação Pélvica
As inclinações pélvicas fortalecem os músculos abdominais, ajudando a aliviar a dor e a tensão na lombar. Elas também beneficiam os glúteos e os isquiotibiais.
Para fazer a inclinação pélvica, siga estas etapas:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Ative os músculos abdominais enquanto pressiona as costas contra o chão.
- Respire normalmente, mantendo essa posição por até 10 segundos.
- Relaxe e faça algumas respirações profundas para descansar.
- Realize de 1 a 3 séries de 3 a 5 repetições.
- Postura do Gato-Vaca
6. Postura do Gato-Vaca
A Postura do Gato-Vaca é uma ótima maneira de despertar a coluna, enquanto alonga os ombros, pescoço e peito.
Para fazer a Postura do Gato-Vaca, siga estas etapas:
- Fique de quatro apoios na posição de mesa (mãos e joelhos no chão).
- Pressione as mãos e os pés enquanto inspira, olhando para cima e permitindo que o abdômen se encha de ar.
- Expire, trazendo o queixo para o peito e arqueando a coluna em direção ao teto.
- Continue esse padrão de movimento, acompanhando cada respiração.
- Realize essa postura por 1 a 2 minutos.
Modificações
Se tiver preocupações com os punhos, posicione as mãos um pouco à frente, em vez de diretamente abaixo dos ombros. Se tiver preocupações com os joelhos, coloque uma almofada sob eles para maior conforto e suporte.
Para manter posições por mais tempo, permaneça em cada posição de 5 a 20 segundos de cada vez, em vez de se mover com cada respiração.
7. Alongamento da Esfinge
O alongamento da esfinge é uma leve curvatura para trás que permite que você esteja ao mesmo tempo ativo e relaxado. Esse pequeno arqueamento alonga e fortalece a coluna, os glúteos e o peito.
Para fazer o alongamento da esfinge, siga estas etapas:
- Deite-se de barriga para cima, mantendo os joelhos flexionados e os pés firmes no chão.
- Separe levemente os pés. Não há problema se os dedões dos pés se tocarem.
- Ative suavemente a lombar, os glúteos e as coxas, enquanto eleva a cabeça e o peito.
- Mantenha-se firme na lombar e nos abdominais, respirando profundamente.
- Pressione a pelve contra o chão.
- Olhe diretamente à frente ou feche os olhos suavemente.
- Permaneça nessa posição por 30 segundos a 1 minuto.
➥ Perguntas frequentes
1. Quais alongamentos ajudam na tensão lombar?
Alongamentos suaves e a prática de posturas de yoga podem ajudar a aliviar a tensão e a soltar músculos rígidos na região lombar.
2. Devo alongar a lombar se estiver doendo?
Se suas costas estiverem doendo, alongamentos suaves podem, às vezes, ajudar a aliviar a dor. No entanto, se doer realizar até mesmo alongamentos suaves, é melhor consultar um médico para determinar a causa da dor.
Um médico pode recomendar exames de imagem, como raio-X ou ressonância magnética (MRI), para diagnosticar a causa da dor nas costas. Algumas causas podem exigir tratamentos adicionais, como:
- Medicamentos, incluindo anti-inflamatórios, relaxantes musculares e analgésicos
- Fisioterapia
- Injeções, incluindo esteroides
- Cirurgia, em casos raros, quando a dor persiste por mais de um ano
3. Como alongar a parte de baixo das costas?
Uma técnica eficaz para alongar a parte de baixo das costas é deitar-se de costas e, com cuidado, trazer um ou ambos os joelhos em direção ao peito, mantendo a posição por 20 a 30 segundos. Outra opção é utilizar a postura da criança (Child's Pose), que proporciona um alongamento suave da região lombar. Essas práticas ajudam a reduzir a tensão muscular e a melhorar a flexibilidade.
4. Como melhorar a parte inferior das costas?
Melhorar essa região envolve a combinação de alongamentos e exercícios de fortalecimento. Alongamentos regulares aumentam a flexibilidade, enquanto exercícios como a ponte de glúteos, extensões lombares e pranchas fortalecem os músculos estabilizadores da coluna. Essa abordagem integrada contribui para a melhora funcional e a redução de desconfortos.
5. Como aliviar dor na parte inferior das costas?
- Alongamentos leves: Pratique os alongamentos mencionados para suavizar a região.
- Compressas de calor ou frio: Auxiliam na redução da inflamação.
- Posturas corretas: Adote posturas ergonômicas no dia a dia.
- Técnicas de relaxamento: A automassagem com rolo de espuma pode ser útil.
6. Qual exercício é bom para aliviar a dor na escápula?
- Retração escapular: Com os ombros relaxados, puxe as escápulas para trás e mantenha a posição por alguns segundos.
- Scapular push-ups: Flexões focadas na movimentação das escápulas.
- Alongamentos dos músculos peitorais: Corrigem desequilíbrios posturais que podem causar dor.
7. Como aliviar dores nas costas em 10 segundos?
- Realize uma respiração profunda, relaxe os ombros e, suavemente, faça uma leve extensão da coluna (por exemplo, inclinando o tronco para trás). Esse breve movimento pode reduzir a tensão momentaneamente.
8. Quais são 7 exercícios para eliminar a dor nas costas?
- Alongamento dos joelhos ao peito: Deitado, puxe os joelhos para o peito e segure.
- Postura da criança (Child's Pose): Ajoelhe-se e incline o tronco à frente para alongar a lombar.
- Alongamento do gato/vaca (Cat-Cow Stretch): Em posição de quatro apoios, alterne entre curvar e arquear a coluna.
- Ponte de glúteos: Eleva os quadris, fortalecendo a região lombar e os glúteos.
- Extensão lombar: Realize a partir de um banco ou colchonete, focando nos músculos extensores.
- Prancha (plank): Exercício isométrico que fortalece o core.
- Alongamento do piriforme: Ajuda a aliviar a tensão na região pélvica e lombar.
9. Como posso soltar a musculatura lombar?
- Automassagem: Utilize um rolo de espuma (foam roller) para a liberação miofascial.
- Alongamentos suaves: Movimentos controlados, como os joelhos ao peito e o gato/vaca, ajudam a relaxar os músculos.
- Aplicação de calor: Pode reduzir a rigidez muscular e aumentar a circulação na região.
10. Como posso alongar a lombar na cama?
Uma opção prática na cama é deitar-se de costas e realizar o alongamento dos joelhos ao peito, puxando um joelho de cada vez em direção ao peito e mantendo a posição por 20 a 30 segundos. Essa prática proporciona um alongamento controlado e ajuda a aliviar a tensão na lombar.
11. Como colocar a coluna no lugar em 2 minutos?
Não existe uma técnica mágica para "colocar a coluna no lugar" de forma instantânea. Movimentos suaves e controlados, como rotações leves do tronco e alongamentos de mobilização, podem melhorar a sensação de alinhamento. Contudo, para ajustes significativos, a intervenção de um profissional (fisioterapeuta ou quiroprático) é recomendada.
12. Como alongar a lombar sozinho?
- Joelhos ao peito: Deitado, puxe os joelhos para o peito.
- Postura da criança (Child's Pose): Permite um alongamento profundo e relaxante.
- Alongamento do gato/vaca: Melhora a mobilidade da coluna de forma dinâmica.
13. Como exercitar a parte inferior das costas?
- Fortalecimento: Exercícios como a ponte de glúteos, extensões lombares, prancha e o exercício “superman” fortalecem os músculos de suporte da coluna.
- Alongamento: Incorpore alongamentos específicos para manter a flexibilidade.
14. Quais são os 7 tipos de alongamento?
- Alongamento estático: Manutenção de uma posição por 20 a 30 segundos para aumentar a flexibilidade.
- Alongamento dinâmico: Movimentos controlados que aumentam a amplitude de movimento, geralmente usados no aquecimento.
- Alongamento balístico: Movimentos rápidos e repetitivos, menos recomendado devido ao risco de lesões.
- Alongamento PNF: Combina contração e relaxamento para melhorar a amplitude de movimento.
- Alongamento isométrico: Contração do músculo sem alteração do seu comprimento.
- Alongamento ativo: Utiliza a força dos músculos agonistas para manter o alongamento.
- Alongamento passivo: Utiliza um agente externo (como o peso do corpo ou auxílio) para realizar o alongamento.
15. Como fortalecer a parte de baixo das costas?
- Ponte de glúteos: Eleva os quadris, trabalhando os músculos da região lombar e glúteos.
- Extensões lombares: Podem ser realizadas em um banco ou colchonete, ativando os músculos extensores.
- Prancha (plank): Exercício isométrico que reforça o core e melhora a estabilidade da coluna.
- Exercício “superman”: Deitado de bruços, eleva simultaneamente braços e pernas para fortalecer a região das costas.
16. Como tirar a tensão das costas?
- Alongamentos e mobilidade: Pratique exercícios que liberem a rigidez muscular.
- Massagem e liberação miofascial: Utilize um rolo de espuma ou técnicas de automassagem.
- Aplicação de calor ou frio: Use conforme a necessidade para combater rigidez ou inflamação.
- Técnicas de respiração: Práticas de relaxamento auxiliam na redução da tensão acumulada.
17. Como posso alongar a região lombar em pé?
- Flexão lateral: Com os pés afastados na largura dos ombros, incline-se suavemente para um dos lados, mantendo a coluna reta.
- Flexão anterior: Com os joelhos levemente flexionados, incline o tronco à frente para alongar a região lombar de forma controlada.
18. Quais são 5 alongamentos que posso fazer durante o dia?
- Alongamento dos joelhos ao peito: Puxe os joelhos em direção ao peito, seja deitado ou em pé.
- Postura da criança (Child's Pose): Proporciona um relaxamento profundo da região lombar.
- Alongamento do gato/vaca: Realize movimentos de curvar e arquear a coluna em posição de quatro apoios.
- Flexão lateral em pé: Incline-se suavemente para cada lado, alongando os músculos laterais do tronco.
- Rotação suave do tronco: Com os pés fixos, faça rotações leves para estimular a mobilidade.
Conclusão
Você utiliza sua lombar para muitas atividades, desde caminhar e correr até sair da cama de manhã. O alongamento regular é uma ótima maneira de criar e manter a flexibilidade, aliviar a tensão e ajudar a desenvolver a força.
- 6 coisas que você precisa saber sobre Capacidade Anaeróbica
- Como o Zwift mudou a maneira como os ciclistas profissionais treinam
Se você está buscando mais tutoriais, o Ciclismo pelo Mundo está trazendo uma série de guias para que você possa aprender a realizar tarefas básicas de manutenção em bicicletas. Confira os outros guias disponíveis: