Uma cadência mais alta no ciclismo pode otimizar a potência enquanto minimiza a fadiga neuromuscular — mas será que é a melhor opção para seus objetivos, sua fisiologia e seu estilo de pedalada?
Muitas coisas mudaram no mundo do ciclismo profissional nos últimos 30 anos, desde bicicletas mais rápidas e novas tecnologias até treinamentos mais inteligentes e uma nutrição aprimorada.
Se você assistir a uma etapa antiga do Tour de France (e quando digo antiga, quero dizer por volta de 1990), notará uma grande diferença na cadência dos ciclistas — praticamente todos usavam a maior marcha possível e pedalavam de forma pesada.
A ideia era que, se você conseguisse usar a marcha mais pesada por mais tempo, então seria mais rápido. Mas a batalha de 65 RPM daquela época parece quase antiquada ao assistir Chris Froome pedalar a 100 RPM para se afastar do pelotão no Mont Ventoux.
O primeiro ciclista notável a adotar uma alta cadência foi Lance Armstrong, e, ao longo dos anos, a maioria dos ciclistas de elite seguiu o mesmo caminho. Mas o que faz com que uma alta cadência seja mais eficaz? E será que realmente é mais eficaz para todos os ciclistas?
➥ Alta vs. baixa cadência
Durante muitos anos, estudos científicos mostraram que uma baixa cadência era, na verdade, mais econômica (o que significa que os ciclistas consumiam menos oxigênio para uma dada produção de potência).
No entanto, a maioria desses estudos considerava uma produção de potência bem abaixo do que seria esperado no final de uma corrida. Um estudo descobriu que, à medida que a potência aumenta, a cadência mais econômica também aumenta — o que pode explicar por que é mais natural fazer intervalos de VO2 ou sprints a 90-100 RPM, mas desconfortável manter essa cadência em um ritmo de endurance.
O mesmo estudo também descobriu que os músculos ficavam muito menos fadigados a 100 RPM do que a 60 RPM ao pedalar a 360 watts. Essa conclusão corrobora um estudo japonês sobre a fadiga neuromuscular experimentada por ciclistas.
Foi constatado que, ao final de um longo pedal, os nervos que enviam impulsos para os músculos ativos ficam fadigados, tornando-os menos excitáveis e, assim, incapazes de contrair com a mesma potência.
A baixa cadência pode exigir menos oxigênio, mas cria maior fadiga neuromuscular, reduz a limpeza do lactato e aumenta a dependência das fibras musculares de contração rápida. Já a alta cadência exige menos ativação muscular, mas normalmente tem um custo energético maior em potências mais baixas.
➥ Cadência e tipo de ciclista
Então, qual é a cadência certa para você? Depende tanto do tipo de ciclista que você é quanto dos objetivos que deseja alcançar. Um ciclista poderoso e musculoso normalmente opta por uma cadência mais baixa. Esse ciclista aceita o maior custo neuromuscular em troca de uma maior economia metabólica ao pedalar.
Alguns ciclistas podem possuir um VO2 máximo elevado, porém apresentam menor resistência muscular. Esses ciclistas preferem pedalar a uma cadência mais alta para limitar a fadiga muscular, embora isso exija mais do sistema cardiovascular. Claro, muitos de nós estamos em algum ponto intermediário entre esses dois extremos.
➥ Implicações para velocistas
Se você se considera um velocista, vale a pena examinar sua cadência preferida. Como discutimos anteriormente, uma cadência baixa cria maior demanda nas fibras musculares de contração rápida, essenciais para sprints. Se você tende a usar uma cadência mais baixa e pesada, praticar pedalar em uma cadência mais alta ajudará a preservar suas pernas para o sprint no final da corrida.
Como isso funciona? O segredo está em girar mais rápido. Sair para um pedal plano de resistência, mantendo uma cadência de 90-100 RPM, ajudará a tornar esse ritmo algo natural.
Essa familiaridade será transferida para as corridas e ajudará a preservar essas preciosas fibras de contração rápida para os momentos em que elas forem mais necessárias.
➥ Implicações para escaladores
No mundo do ciclismo, os escaladores e os ciclistas de classificação geral (GC) geralmente possuem o maior VO2 máximo. Além disso, os escaladores tendem a ser ligeiramente menos musculosos do que outros ciclistas.
Por essa razão, um escalador pode se sentir mais confortável com uma cadência alta, pois ela exige menos esforço dos músculos. No entanto, se o ciclista não for eficiente em manter uma cadência baixa, pode ter dificuldade em gerar potência por longos períodos em uma subida decisiva. Treinar os músculos para serem mais resistentes a baixas cadências pode ajudar a melhorar esse aspecto.
➥ Como os escaladores podem praticar isso?
Esses ciclistas podem se beneficiar de intervalos de tensão muscular em baixas cadências. Intervalos mais longos, de cinco a dez minutos, realizados a 75-85% do limiar e com uma cadência de 50-60 RPM, ajudam a construir a base muscular. Intervalos mais curtos, realizados no limiar ou acima dele, podem ser feitos como parte de treinos específicos durante a temporada.
➥ Baixa cadência para treino de sprint
Como a baixa cadência exige mais das fibras musculares de contração rápida, ela pode melhorar o desempenho em sprints. Se você é um velocista que normalmente pedala com marchas mais leves em cadências altas, incorporar trabalho em baixa cadência pode ajudar a treinar o sprint.
Combinar baixa cadência, levantamento de peso regular na academia e sprints na bicicleta é uma maneira eficaz de aprimorar sua performance em sprints.
➥ Melhorando a resistência neuromuscular
Um dos fatores que causam fadiga ao final de um pedal longo é a capacidade do sistema nervoso de contrair os músculos ativos — e, como resultado, os músculos disparam com menos potência.
Incorporar esforços curtos e máximos de sprint em baixa cadência, junto com intervalos de tensão muscular ao final de um pedal de longa duração, pode ajudar a ativar os caminhos neuromusculares.
Esse tipo de treinamento ensina o corpo a acessar esses caminhos mesmo quando fatigado, oferecendo "músculos extras" no final de uma corrida.
➥ Planejando seu treino de cadência
Ao analisar suas tendências e seus objetivos, você pode identificar qual tipo de treino de cadência será mais eficaz para o seu plano de treinamento. Um plano bem equilibrado geralmente incorpora um amplo espectro de treinos de cadência para criar proeficiência em todos os tipos de terreno.
Vale a pena dedicar um tempo para refletir sobre suas forças e fraquezas como ciclista, além de como o treino de cadência pode ajudá-lo a se preparar de forma mais eficaz para seu evento objetivo.
➥ Referências
- 6 coisas que você precisa saber sobre Capacidade Anaeróbica
- Como o Zwift mudou a maneira como os ciclistas profissionais treinam
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