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Quando e o que comer antes de um treino de ciclismo

janeiro 03, 2025

Associar carboidratos com proteínas antes das atividades físicas pode contribuir para otimizar tanto o desempenho quanto a recuperação. 

comer antes de um treino de ciclismo // Foto de 대정 김 //

Manter-se hidratado também é importante, e certos suplementos, como creatina ou cafeína, podem ser benéficos.

Uma boa nutrição ajuda seu corpo a ter um melhor desempenho e a se recuperar mais rapidamente após o treino. A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício maximiza o desempenho e minimiza danos musculares.

➥ A importância de saber o que comer

Fornecer ao seu corpo os nutrientes adequados antes da prática de exercícios garante energia e vigor essenciais para melhorar o desempenho.

comer antes de um treino de ciclismo// Foto de Jane Trang Doan //

Cada macronutriente tem um papel importante, mas a proporção ideal depende de fatores como duração, intensidade e tipo de exercício.

➥ Carboidratos

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do corpo, pois seus músculos utilizam a glicose proveniente dos carboidratos como combustível.

Seu corpo utiliza o glicogênio para processar e armazenar glicose, principalmente no fígado e nos músculos.

comer antes de um treino de ciclismo// Foto de Antoni Shkraba //

De acordo com a International Society of Sports Nutrition (ISSN), o glicogênio é a principal fonte de energia dos músculos durante exercícios de intensidade moderada a alta.

Devido à limitação dos estoques de glicogênio, eles tendem a se esgotar ao longo da atividade física. Em treinos mais longos, sua produção e intensidade podem diminuir à medida que você se aproxima do final.

Pesquisas sobre os estoques de glicogênio em relação ao tempo de treino são variadas. A ISSN observa que exercícios de alta intensidade com duração superior a 60 minutos podem esgotar seus estoques de glicogênio.

Uma revisão de 2020 também descobriu que a ingestão de carboidratos antes do treino tem um papel significativo apenas em exercícios aeróbicos de alta intensidade ou treinos de resistência que duram mais de 60 minutos.

A ISSN destaca que o grau em que os carboidratos são usados em exercícios mais longos pode depender de vários fatores, como intensidade, tipo de treino e dieta geral.

Independentemente da duração do treino, estudos mostram consistentemente que os carboidratos aumentam os estoques de glicogênio e sua utilização, além de intensificar a oxidação de carboidratos durante o exercício.

Consumir carboidratos antes do treino pode ser importante para melhorar o desempenho em exercícios de longa duração.

➥ Proteínas

Diversas pesquisas destacaram os benefícios associados à ingestão de proteínas antes do exercício físico, evidenciando sua capacidade de aprimorar a performance esportiva.

comer antes de um treino de ciclismo// Foto de cottonbro studio //

Consumir proteínas antes da atividade física estimula a produção de proteínas musculares. Esse processo envolve a conversão de aminoácidos, que funcionam como os componentes básicos das proteínas, em tecido muscular ou massa magra.

De acordo com a ISSN, outros benefícios de consumir proteínas antes do exercício podem incluir:

  • Aumento da massa muscular
  • Melhora na recuperação muscular
  • Ganho de potência e desenvolvimento de massa muscular magra
  • Melhora no desempenho muscular

➥ Gorduras

Enquanto o glicogênio é utilizado em exercícios curtos e de alta intensidade, a gordura é a principal fonte de energia para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa.

Diversas pesquisas analisaram como o consumo de gorduras pode influenciar a performance esportiva. No entanto, a maioria desses estudos analisou dietas ricas em gordura por longos períodos, em vez de antes do exercício.

comer antes de um treino de ciclismo// Foto de Mareefe //

Por exemplo, uma revisão de 2021 descobriu que seguir uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras pode ajudar a melhorar a composição corporal e a melhorar a capacidade máxima de absorção de oxigênio quando associada a treinamentos intervalados de alta intensidade (HIIT).

Um estudo de 2023 com 10 homens examinou os efeitos de consumir uma refeição rica em gordura ou em carboidratos 3,5 horas antes de um treino de resistência, após uma semana de carga de carboidratos.
Os participantes que consumiram uma refeição rica em gordura apresentaram melhores estoques de glicogênio após 60 minutos do que aqueles que consumiram uma refeição rica em carboidratos.

Dito isso, são necessárias mais pesquisas para entender o papel da ingestão de gorduras antes do treino.

➥ O timing da sua refeição pré-treino é essencial

O timing da refeição é um aspecto importante da nutrição pré-exercício, pois pode garantir que você tenha nutrientes e energia suficientes para aproveitar ao máximo o seu treino.

Uma revisão de 2020 observa que muitos estudos sugerem comer cerca de 1 hora antes do treino. No entanto, outros estudos encontraram efeitos positivos ao comer até 4 horas antes do exercício.
Um fator importante a considerar é como você se sente durante o treino.

Por exemplo, se você estiver com fome, provavelmente não terá energia suficiente para treinar ao máximo. Da mesma forma, se você se sentir inchado ou lento, pode não conseguir desempenhar o seu melhor.

Encontrar o equilíbrio certo é a chave para o desempenho. Isso significa que os tipos de alimentos e o tamanho da refeição podem variar dependendo do tempo entre a refeição e o exercício.

Para maximizar os resultados do treino, considere comer uma refeição completa de carboidratos, proteínas e gorduras de 2 a 3 horas antes do exercício ou uma uma pequena refeição rica em carboidratos e proteínas consumida entre 1 e 1,5 horas antes da atividade física.

No caso dos carboidratos, prefira carboidratos complexos e alimentos ricos em fibras, como batatas, grãos integrais e aveia, pois eles demoram mais para ser digeridos e fornecem energia sustentada.
Gorduras saudáveis, como peixes, nozes e abacates, também podem fornecer energia sustentada, já que as gorduras demoram mais para ser digeridas.

Dito isso, a digestão lenta das gorduras pode contribuir para a sensação de inchaço ou lentidão durante o treino, se você consumir uma quantidade muito grande próximo ao exercício.

Se você comer 45 a 60 minutos antes do treino, considere comer porções menores e escolher alimentos de digestão mais rápida, como um shake de proteína, bananas e aveia. Essa prática pode contribuir para prevenir a sensação de estômago pesado.

Lembre-se: o timing da sua refeição pode ser mais importante para treinos mais longos, pois as refeições pré-exercício não afetam significativamente o desempenho em treinos com duração inferior a 1 hora.

➥ Alguns exemplos de refeições pré-treino

Os alimentos e a quantidade que você deve comer dependem do tipo, duração e intensidade do seu treino.

Aqui estão alguns exemplos de refeições equilibradas pré-treino:

➥ Caso sua sessão de exercícios esteja programada para começar em 2 a 3 horas ou mais:

  • Sanduíche com pão integral, frango fatiado e uma salada como acompanhamento.
  • Meia batata-doce, com um pedaço de salmão e vegetais grelhados.
  • Carne moída magra, arroz integral e vegetais assados.

➥ Se o seu treino começar dentro de 2 horas:

  • Omelete preparado com ovos, pão integral com pasta de abacate e uma porção de frutas como acompanhamento.
  • Uma xícara de aveia com uma dose de proteína em pó, uma banana e algumas amêndoas fatiadas.
  • Sanduíche de manteiga de amêndoa natural e geleia de frutas em pão integral.

➥ Se o seu treino começar dentro de 1 hora ou menos:

  • Iogurte grego com frutas.
  • Smoothie de proteína feito com água, proteína em pó, banana e frutas vermelhas.
  • Barra nutricional com proteína.
  • Uma fruta, como maçã, laranja ou banana.

Você não precisa comer várias refeições pré-treino em diferentes horários; pode escolher apenas uma dessas opções.

Para obter os melhores resultados, experimente diferentes horários e composições de nutrientes.

➥ Os suplementos também podem ser úteis antes do exercício

O uso de suplementos é comum nos esportes. Esses produtos podem ajudar a melhorar o desempenho, aumentar a força, aumentar a massa muscular magra e reduzir a fadiga.

Alguns dos suplementos pré-treino mais comuns incluem:

  • Creatina
  • Cafeína
  • Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)
  • Beta-alanina
  • Suplementos pré-treino com múltiplos ingredientes

A dose específica dependerá do produto, mas geralmente é recomendado tomar os suplementos pré-treino cerca de 30 a 45 minutos antes do exercício.

É importante consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos para evitar possíveis efeitos colaterais. Ele poderá recomendar a melhor dosagem e produto para você.

➥ A hidratação também é crucial

Seu corpo precisa de água para funcionar.

Uma boa hidratação pode ajudar a manter e até melhorar o desempenho, enquanto a desidratação pode diminuir significativamente o desempenho.

Considere consumir água e sódio antes do exercício para melhorar o equilíbrio de fluidos.
O American College of Sports Medicine (ACSM), em sua posição oficial de 2007, recomenda beber líquidos lentamente pelo menos 4 horas antes do exercício.

Se você não produzir urina ou sua urina estiver escura ou concentrada, deve beber um pouco mais cerca de 2 horas antes do exercício.

Além disso, eles recomendam consumir uma bebida ou lanche que contenha sódio para ajudar a reter os líquidos.

➥ Conclusão

É importante abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes de um treino para maximizar o desempenho e a recuperação.

Os carboidratos ajudam a maximizar a capacidade do corpo de usar glicogênio como combustível para exercícios curtos e de alta intensidade, enquanto a gordura fornece energia para sessões de exercícios mais longas.

Comer proteínas ajuda a melhorar a síntese de proteínas musculares, prevenir danos musculares e promover a recuperação.

Considere fazer sua refeição pré-treino até 3 horas antes do exercício, mas lembre-se de ajustar os macronutrientes e a quantidade total de alimentos de acordo com suas necessidades.

Se você estiver em dúvida sobre nutrição pré-treino, consulte um nutricionista registrado para obter conselhos adaptados às suas necessidades individuais.

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